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Ich glaube nicht, dass du viel verlieren wirst... Rechne mal mit 2 - 3cm Umfang an den Armen und Beinen... Vielleicht ein bisschen mehr aber das dürfte nicht so der Untergang werden.
Wichtig! Achte auf genug Eiweiß und es könnte auch passieren, dass du am Anfang zuerst noch ein bisschen schwerer wirst. Weil der Körper sich an die neuen Ernährungsgewohnheiten gewöhnen muss.
Ich wünsche dir auf jedenfall viel Glück!
Mantis
Ja klar, gut., Aber da musst du erstmal hinkommen :-)Zitat:
Ein Fluch? Weißt du wie du rüberkommst wenn du mit 2 m richtig dick Trockenmasse hast?
Ja aber was soll ich denn dann machen ? Ich will ja kräftig sein und keine Masse einbüßen aber auch bis aufs letzte Definiert sein. Das ist es vor allem. Wähle ich dann den falschen Ansatz ? Lieber eine Massephase ? Low Fat ? Low Carb ? MD/ AD ? Ich weiß es einfach nicht.
Wie meinst du das? Bisher nehme ich kontinuierlich ab.Zitat:
dass du am Anfang zuerst noch ein bisschen schwerer wirst
Ganz wichtig: Mache das schon die erste Woche ! Hinke etwas hinterher mit dem Thread :-)
Dass ich noch lange nicht so aussehen werde ist mir klar :-) Aber ich will unbedingt mal einen einstelligen KFA. Das ist erstmal mein primäres Ziel.
ANgenommen ich sollte es wirklich schaffen so auf 5-7 % KFA. Wie baue ich dann wieder gut Masse auf, ohne Fett einzulagern ? Was wäre der nächste Schritt NACH einer solchen Diät ?
Oder soll ich es sein lassen und gleich anders beginnen ? Plz Help :-)
Also ich würde an Deiner Stelle erst mal weiter diese Diät machen, dein KFA ist mMn zu hoch.
Wenn Dein KFA Anteil passt, kannst Du Dir einen neunen EP basteln und ein leichtes Kcal Plus fahren um sauber aufzubauen.
Es gibt immer viele Wege die nach Rom führen, wichtig ist, dass Du damit klarkommst bzw Dich wohlfühlst.
Ich denke immer, dass sich viel zu viele eine Kopf wegen der Ernährung machen. Der Reiz wird beim Training gesetzt und nicht bei der Ernährung.
Ich denke, die Ernährung gehört sicherlich dazu, gerade auch wenn der KFA noch etwas höher ist, aber letztendlich muss das Training passen. Ansonsten passiert da gar nichts.
Das ist auch das, was Karsten Pfützenreuter immer sagt, dass viel zu viele Leute aus der Ernährung eine Wissenschaft machen, an statt sich auf vernünftiges Training zu konzentrieren.
Also mein TIP:
KFA Runter
hartes Training
wenn Dein Gewicht passt, kannst Du Dir wieder einen Kopf machen.
Würde auch noch etwas sauber aufbauen. Im Tshirt kannst du doch nicht ansatzweise fett aussehen?!
Kraftdaten?
Naja es befindet sich halt alles an der Bauchgegend :-) das ist schon belastend
Kraftdaten..,kann jetzt kein Maximal nennen, da ich es nicht weiß und kein Schmarrn erzählen will. SO trainiere ich halt:
alles ohne Stangen etc. Nur die Scheiben
Flachbank: 1. Satz 75Kg 8 WH 2. 70Kg 8 WH 3. 65Kg 8 WH
Schrägbank: 1. 60Kg 10WH 2. 55Kg 10 WH 3. 50 Kg 10 WH
Negativ: 1. 50Kg 10WH 2. 45 KG 10 WH 3. 40 KG 10 WH
Kreuzheben: 1. 90Kg 8WH 2. 80Kg 8WH 3. 75Kg 8WH
Butterfly: 1. 110Kg 9 WH 2. 80Kg 13 WH 3. 75Kg 12 WH 4. 70 Kg 12 Wh
T Bar breit Obergriff: 1. 52 Kg 15 WH 2. 47,5 KG 15 WH 3. 45 Kg 15 Wh
Beinpresse 45° : 1. 370 Kg 8 Wh 2. 340 Kg 7-8 Wh 3. 310 Kg 8 Wh
Welche Übungen sind interessant ?
Am besten machst Du Grundübungen:Zitat:
Welche Übungen sind interessant ?
Kreuzheben, Kniebeugen, Dips, Bankdrücken, Klimmzüge, LH Rudern und eventuell noch Military Press.
Informiere Dich mal über den WKM Plan, der besteht im Prinzip aus diesen Übungen.
[QUOTE=flowx]Hallo allerseits !
Werde mich nach genau diesem Plan ernähren:
1 mahlzeit:
250ml milch 1,5%+1 gehäuften esslöffel eiweißpulver + gluta, crea und bcaas
2 scheiben vollkornbrot+2 esslöffel erdnussbutter
2 mahlzeit:
2 gehäufte esslöffel eiweißpulver + gluta+ 20g haferflocken+400ml wasser, alles vermixen
3 mahlzeit:
1 scheibe vollkornbrot+ 1dose thunfisch in wasser
1 apfel
eine handvoll paranüsse
4 mahlzeit:
2 gehäufte esslöffel eiweißpulver + gluta +20g haferflocken+400ml wasser, alles vermixen
5 mahlzeit:
sollte die postworkoutmahlzeit sein:
2 esslöffel wheyprotein + 20g gluta + 50g traubenzucker+5g creatin+400ml wasser ( glutamin wäre hier auch gut 5g, muss aber nicht)
6 mahlzeit:
200-250g hähnchenbrust+1 tasse broccoli+kleiner grüner salat mit joghurtdressing
an tagen, an denen ihr nicht trainiert, ersetzt ihr mahlzeit 5 durch folgende:
200g mageres fleisch oder fisch+50g reis ( roh gewogen)
dies ist die grunddiät. relativ simpel, aber sehr wirkungsvoll.
es gibt nun genau 3 varianten, wie ihr mit dieser diät fortfahren könnt. da euer stoffwechsel mit der zeit langsamer wird, müsst ihr unweigerlich anpassungen vornehmen.
1 möglichkeit: erhöhung des cardios
2 möglichkeit: kalorien reduzieren
3 möglichkeit: beides
da ich von möglichkeit 1 und 2 alleine nichts halte, werde ich euch jetzt den weg zeigen, mit dem ihr das beste aus beiden möglichkeiten heruasholen könnt.
woche 1+2:
in woche 1 und 2 haltet ihr euch einfach an die diät, wie sie oben aufgelistet ist. sonntags gönnt ihr euch 1 essen nach wahl, völlig egal was. das behaltet ihr bitte während der ganzen diät bei.
woche 3+4:
bei mahlzeit 2 lasst ihr jetzt die haferflocken weg und gebt dafür 5g walnuss- oder leinöl in euern shake dazu.
ebenfalls führt ihr jetzt Cardio ein. dies wird 2 mal die woche für 20 minuten ausgeführt, mit niedriger intensität. also walken oder gemütlich fahrrad fahren.
woche 5+6:
hier verändert sich nicht viel. streicht jetzt auch hier die 20g haferflocken bei mahlzeit 4 und ersetzt sie durch 5g öl.
woche 7+8:
fügt eine weitere cardioeinheit in der woche dazu. wieder für 20 minuten.
woche 9+10:
fügt wieder eine weitere cardioeinheit in der woche dazu. wieder für 20 minuten.
woche 11+12:
streicht bei mahlzeit 3 den apfel. außerdem eine weitere cardioeinheit zu 20 minuten hinzufügen.
Ich hoffe, ich kann gute Erfolge erzielen und meinem Ziel näher kommen. Dass das nicht gerade einfach wird, ist klar, aber mit Fleiß und DIsziplin und strengen Regeln sollte das klappen. Da ich jemand bin der strenge Zahlen und Fakten brauch, also ziemlich rational lebe, ist diese Diät genau das richtige für mich mit den genauen Angaben und dem festen Ablauf. Momentan bin ich ziemlich deprimiert. Ich trainiere nun seit einem Monat im Fitnessstudio nach einem festen Plan, mache aber schon seit ich 5 bin Mannschaftssport, 4 Jahre leistungsmäßig, sprich semiprofessionell. Parallel dazu probierte ich eine anabole Diät aus, bin an dieser aber kläglich gescheitert. Ich hatte unglaublich Kopfschmerzen, war langsam (verdammt langsam im Sport), immer müde und bekam unglaublich unreine Haut, vor allem Gesicht und Arme, was wirklich schlimm war. Außerdem war es sehr teuer wie ich finde, allein die Fleischkosten. Und zeitintensiv, ich stand praktisch ständig am Herd, was ich ziemlich belastend fand und vor allem beruflich gesehen sowieso nicht für immer geschafft hätte. Da finde ich diesen EP doch viel benutzerfreundlicher da praktisch nur eine Mahlzeit gebraten werden muss, der Rest kann schon in der Tupperdose mitgenommen werden und man bekommt es immer gut runter. Außerdem spekuliere ich einfach mal und behaupte dass low Fat deutlich angenehmer ist als Low Carb. (ich weiß , dass diese Diät nicht gerade Low Fat ist).
Ich habe vor, sehr regelmäßig Bilder zu machen um den Fortschritt zu dokumentieren. Fange heute auch gleich mit dem Ausgangsstadium an, damit ihr wisst wie unerträglich mein Zustand ist :-(
Ich hoffe, ich stoße auf ein wenig Interesse und bekomme viele Kommentare, die mich motivieren und auch kritisieren, d.h. mich ansporen, Das ist wichtig.
Ich werde mich zu 100% genau an den Plan halten.
Mein Gewicht heute morgen: 112,1 Kg
Der Plan:
Montag: Brust, Schulter
Dienstag: Sport (wird mein Cardiotraining ersetzen)
Mittwoch: Beine + Bauch
Donnerstag: Sport
Freitag: Sport oder Trizeps+Bizeps
Samstag: Spiel oder Rücken
Sonntag: Spiel oder Rücken
KFA wurde vorgestern gemessen: 17,301% (Caliper, 7 Falten Methode) Kann das realistisch sein ? Dachte eig. mehr..
Hier nun die traurige nackte Wahrheit:
Hallo!
Ich persönlich bin auch über 2m groß.
Tu dir selber einen gefallen und versuche lieber jetzt sauber mit ein bißchen cardio zusammen aufzubauen.
Was soll denn von dir noch übrig bleiben wenn du deinen kfa gesenkt hast.
Ich habe erst meine erste diät bei 128kg begonnen.Hatte einen kfa damals von 21%.
Bin dann auf 116kg runter bei 10%.
Fahre lieber ein sauberes kcal plus von 200-300kcal und gehe langsam mit dem gewicht hoch.
Meine momentanen daten findest du im profil falls es dich interessiert.
Du hast zwar nicht den sixpack den du möchtest aber wenn du dich dahin runterdiätet hast werden keine 100kg übrig bleiben.Ist aber geschmackssache.:-)