Ich rechne mirs immer so aus. 90kg wiege ich derzeit.
2g/kg Körpergewicht Proteine
1g/kg Körpergewicht Fett
200g Proteine (820 kcal)
100g Fett (910 kcal)
xxxg Kohlenhydrate (xxx kcal)
Nun kommt es wieder drauf an wie viel Gesamtumsatz ich brauche und das rechne ich dann auf die restlichen Kcal um.
Da das alles nur eine richtlinie ist und von uns sowieso keiner ganz genau mal danach lebt, solltet ihr eher das als Richtlinie nehmen und schauen das ihr ungesättigte Fettsäuren zu euch nehmt und vorallem mehrfachungesättigte Fettsäuren. Ich schau einfach bei kaloma was ich heut essen könnt. Rechne es überall zusammen schau da sich min. 180g Protein pro Tag zu mir nehme und das durch die normale Nahrung und nicht durch shakes. Der einzige Shake ist beim Frühstück dabei und auch nur wegen dem Geschmack. Z.B: auch am Abend vorm schlafen gehn, ein Mehrkompononten Protein zu mir zu nehmen. D.h. Magertopfen (quark) vorm schlafen gehn. Kohlenhydrate sollten Kartoffel, Nudeln, Brot (wenn ichs vertrage Vollkorn, aber zumindest kein Weißes) etc. sein.
Shake:
400ml Milch
80g Haferflocken
30g Proteinpulver
10ml Leinsamöl
lg Stefan
