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TE1: Push
BD flach LH
BD schräg KH
Militarypress
Frenchpress/Kabeldrücken (4 wochen rhytmus)
Kniebeugen
TE2: Pull
Kreuzheben LH
LH Rudern vorgebeugt UG
Klimmzüge
KH Curls/Scott SZ Curls (4 wochen rhytmus)
Bauchprogramm (crunches, beinheben)
training mo/di do/fr
grundübungen werden wie beim wkm progressive gesteigert
Wie ich sehe liegen mind. 3 Tage Pause zwischen den Einheiten.
Man kann also sagen, dass du ohne schnelle Kohlenhydrate nach dem Training, nach 72h nicht wieder die gleiche Trainingsleistung abrufen kannst. Was passiert denn, wenn du die Menge an zugeführten Kohlenhydraten gleich lässt, aber durch zB. Nudeln ersetzt?
Mal etwas von mir. Ich habe bereits im Zusammenhang mit HST an 5 Tagen die Woche ein Ganzkörpertraining absolviert, mit knapp 100 Wdh. pro Muskelgruppe. Es war zwar nicht sonderlich effizient, aber die Leistung konnte ich wie geplant an jedem dieser Tage abrufen, ohne Einbruch. Mangelnde Energie bei den Übungen war kein Thema, eher eine allgemeine körperliche Ermüdung zum 5. Tag hin.
Die Ernährung bestand, bis auf gelegentlich 1-2 Löffel Instantkakao zu den Haferflocken, überwiegend aus komplexen Kohlenhydraten und kompletten Mahlzeiten. Die Energiespeicher waren kein limitierender Faktor.
Dextrose habe ich vor vielen Jahren konsumiert, als ich es nicht besser wusste und der Meinung war, die durchs Hanteltraining stark erschöpften muskulären Glykogenspeicher dringend nachfüllen zu müssen. Ein Irrglaube. Die muskulären Glykogenspeicher kratze ich beim Hanteltraining, im Gegensatz zum Radfahren(90min. aerobe/anerobe Schwelle), nur an.
ich soll nudeln in meinen shake tun?^^
bei mir gibts dann noch das problem, dass ich oft vor der uni pumpen gehe, und dann das essen nur beschränkt möglich ist. hab auch die ersten 4 monate in denen ich trainiert habt keine shakes zu mir genommen, aber ich konnte wirklich eine bessere regeneration feststellen nachdem ich angefangen habe Maltodextrin + EW nach dem training zu nehmen.
dextrose stimuliert zwar den insulinausstoß mehr, aber dafür fällt der genausoschnell wieder ab. malto hat einen geringeren ausstoß zur folge, jedoch bleibt dieser länger oben und ist dann auch noch oben wenn das protein verwertet wird. außerdem schmecken 50g dextro zusammen mit EW total ekelhaft süß, das bekomm ich absolut nicht runter.
Ansonsten deck ich meinen kompletten bedarf an EW und KH mit normaler nahrung. KH vorallem mit haferflocken, reis und nudeln.
Wie ich bereits sagte, eine normale Mahlzeit sollte reichen. Man muss nicht alles zerkleinern und mixen.Zitat:
Zitat von chikiwiki
Aus praktischen Gründen spricht überhaupt nichts dagegen, sich Shakes aus diversen Supps zu mixen, um dem Körper nach einer Belastung zeitnah Proteine und Kohlenhydrate zur Verfügung zu stellen. Das ist auch nachvollziehbar.
Du konsumierst den Shake ergänzend zur schon vorhandenen Nahrung oder hast du absichtlich eine Mahlzeit für diesen Shake gestrichen? Das ist der Punkt um den es mir geht.Zitat:
Zitat von chikiwiki
nee ich hab vorher nach dem workout garnix zu mir genommen, erst ne stunde später wenn ich zuhause war meistens direkt putensteak o.ä. mit reis oder kartoffeln. für die shakes wird nix gestrichen, ich decke meinen EW-bedarf koplett mit normaler nahrung, die shakes kommen dann nur noch dazu.