simpler 2er Split für Hohlkreuz und X-Form

Zitat:

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Zitat von donytoni

gut. Dann hat es halt nichts mit Kreuzheben zu tun, sondern mit falschem Sitzen. Kann auch sein.

Okay. Machen wir mal unter der Annahme weiter, dass ich ein Hohlkreuz habe... Geht es dann automatisch weg, wenn ich mich bemühe gerade zu sitzen und sind Übungen wie Kreuzheben dann nicht schädlich? Und gibt es spezielle Übungen, um gegen die X-Form zu arbeiten?

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Ich weiß nicht, wie deutlich ich mich noch ausdrücken muss, damit du es kapierst. Wir können nicht wissen, woher dein Hohlkreuz stammt. Du musst damit zu einem Arzt gehen. Am besten zu einem Orthopäden mit angeschlossenem Sportphysiotherapeuten o.Ä., der dir genaue Tips fürs Krafttraining geben kann.

Eine Internetdiagnose ist schlichtweg nicht möglich. Aus diesem Grund kann ich jetzt auch nicht sagen, wovon dein Hohlkreuz weggeht.

Natürlich kannst du einige Übungen machen und sehen, ob es davon besser wird. Ich würde dir vorschlagen:

- Arbeite an deiner Hüftflexibilität, durch a) Kraftübungen, wie Kniebeugen, Überkopfkniebeugen, Ausfallschritte und b) gezielte Hüftflex. Übungen. Siehe youtube.

- Arbeite an eventuellen Muskeldysbalancen und schau, wie dein Körper darauf reagiert. Dabei solltest du dir vielleicht vornehmlich die Hamstrings, also hintere Oberschenkelmuskulatur, vornehmen, da diese häufig schwächer sind, als die Quads, was zu Problemen führen kann. Dafür macht man a) Good Mornings/gestr. Kreuzheben und b) Hüftmobilitätsübungen.

Des weiteren kann es von Vorteil sein deine Bauchmuskeln auf Vordermann zu kriegen. Auch hier kann die Ursache liegen. Starker Rücken/Schwacher Bauch. Dafür empfehlen sich jegliche Übungen, bei denen du nicht übermäßig den unteren Rücken durch eine ungünstige Position belastest. Also kein "Beinheben", "Crunches" oder ähnlichen Mist, sondern CORE-stabilisierungsübungen, wie Ballrollen, Brücken (seitlich, gerade, mit Ball, ohne etc.). Dazu findest du auch einen Artikel auf BBSzene (unkonventionelles Bauchmuskeltraining).

Des weiteren solltest du dir eine allgemeine Stretchingroutine angewöhnen, die du nach jedem Training durchführst. 10-15 Minuten dehnen, mobilisieren und deine Übungen machen, um flexibler in der Hüfte und Beinen zu werden.


Das Ganze machst du dann mal 8-12 Wochen und schaust, ob sich dein Hohlkreuz verbessert hat.

Allerdings rate ich immer noch zum Gang zum Arzt. Was ich dir jetzt aufgezählt hab, war einfach mal ins Blaue geschossen. Es kann helfen, muss aber nicht! Wenn du z.B. einfach von Geburt an eine krumme Wirbelsäule hast, oder eine Hüftfehlstellung, oder Plattfüße.... kann eben das auch zu einem Hohlkreuz führen und durch Training nicht zwingend verbessert.

Der Arzt/Physio könnte dir wahrscheinlich viel schneller und genauer sagen, was das Problem ist und einen Plan entwickeln, um es anzugehen.

alles klar. Ich werde den Rat befolgen.

wenn du sagst, dass Kniebeugen und Kreuzheben nicht bei Hohlkreuz schädlich wären, dann könnte ich ja WKM weiter machen?! Würdest du einen Gürtel empfehlen? Ich glaube bei ca. 50kg Gewicht ist das nicht nötig oder? Wenn man auf 10 WH trainiert

zu Bauchübungen: gut ausgeführte Crunches oder Beinheben belasten doch nicht den Rücken?!

Natürlich kannst du den WKM weitermachen. Auch ohne Gürtel.... Wäre ja Unsinn, odeR? Du willst ja deine Bauchmuskeln und den Rücken stärken. Der Gürtel nimmt ja lediglich die Belastung davon weg. Und bei den Gewichten ist ein Gürtel, egal bei welcher Übung, auch wirklich nicht nötig...

Zitat:

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zu Bauchübungen: gut ausgeführte Crunches oder Beinheben belasten doch nicht den Rücken?!

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Doch, tun sie. Außerdem belasten sie die Bauchmuskeln lediglich auf einer Bewegungsebene. Du solltest dich aber auch auf die anderen Ebenen konzentrieren. Lies dazu am Besten den Artikel, den ich oben erwähnt habe.

alles klar.

2 Fragen noch:

1) Ich glaube ich weiß woher das mit dem Hohlkreuz kommt. Habe jetzt den WKM weitergeführt und mir ist aufgefallen, dass ich beim Bankdrücken ein Hohlkreuz mache, was man ja nicht soll. Hängt wahrscheinlich damit zusammen , dass ich dieses Ding zum Füße hochstellen dabei von meiner Bank abmontiert habe und sie seit 8 Monaten oder so immer auf den Boden gestellt habe beim Drücken. Wenn ich es wieder dranmache und die Füße drauf stelle beim Bankdrücken muss man dann noch irgendwas beim Rücken speziell beachten? sowas wie runterdrücken vllt., damit der untere Teil nicht abhebt`?

2) Wie steige ich auf professionelle Weise auf Äußere Klimmzüge um? Problem ist ja, wie bereits beschrieben, dass ich es nicht einmal richtig schaffe. Kann ich dann ganz normal mit engem Handgriff weiter machen und nebenbei es immer probieren bis ich es irgendwann, wenigstens ein bis zwei mal schaffe?

Zitat:

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Zitat von donytoni

alles klar.

2 Fragen noch:

1) Ich glaube ich weiß woher das mit dem Hohlkreuz kommt. Habe jetzt den WKM weitergeführt und mir ist aufgefallen, dass ich beim Bankdrücken ein Hohlkreuz mache, was man ja nicht soll. Hängt wahrscheinlich damit zusammen , dass ich dieses Ding zum Füße hochstellen dabei von meiner Bank abmontiert habe und sie seit 8 Monaten oder so immer auf den Boden gestellt habe beim Drücken. Wenn ich es wieder dranmache und die Füße drauf stelle beim Bankdrücken muss man dann noch irgendwas beim Rücken speziell beachten? sowas wie runterdrücken vllt., damit der untere Teil nicht abhebt`?

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:kopfwand: Ich gebs jetzt auf. Tut mir leid, aber das ist selbst mir zu dumm. :winke:

du bist schon ein ganz Toller... :ohmeister: