geh an trainingstagen kannst du wneiger nehmen,vorallem kohlenhydrate runter und eiweß und fette hoch mache ich zwar auch nicht,wäre aber besserZitat:
Zitat von Luxor86
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geh an trainingstagen kannst du wneiger nehmen,vorallem kohlenhydrate runter und eiweß und fette hoch mache ich zwar auch nicht,wäre aber besserZitat:
Zitat von Luxor86
also ich denke du hast einen grundumsatz von ~2700 an trainingstagen ~ 3200 (wenn du knackig trainierst, also nicht nur den spiegel anschauen).Zitat:
Zitat von Luxor86
würde an trainingstagen ~ tag1 3500 tag 2 3000 tag 3 3000 nehmen und an regenarationstagen ~ 2000-2200.
achte auf deine kh, solltest an trainingstagen ~max 370kh und an anderen tagen ~ max 250 nehmen.
damit solltest du fett verbrennen und ein paar muskeln aufbauen. am besten klappt es wenn du nach dem mittag die kh massiv runterschraubst und dafür dann das eiweiß erhöhst. ohne zählen gehts eigentlich nicht.
würde dir raten abends mind. 250g magerquark (ich machs mit nem schuß milch und bissel wheypulver) vor dem schlafengehen zu nehmen.
wenn du das durchziehst und hart trainierst, verspreche ich dir nach 8-12 wochen sichtbare ergebnisse wenn du wirklich hart trainierst und nicht zuviel sündigst :)
hallo
mal nee kurze frage wegen dem magerquark
warum soll man den denn immer vor dem schlafen gehen essen??
danke für antworten
grüße harald
Zitat:
Zitat von Luxor86
Stopp! :professor:
Bloß nicht an einen reinen aufbau denken.
Und vor allem nicht wie ein user vorgeschlagen hat 35-40kalorien pro kg körpergewicht essen.
Dann wirst du noch speckiger da dein grundumsatz durch relativ wenig muskelmasse nicht sonderlich hoch ist.
Ich würde dir folgendes empfehlen:
1. wichtigthreads lesen :evil:
2. 25-30 kcal pro kg (wären bei dir ca. 2300-2700kalorien)
3. mind. 2,5-3g eiweiss pro kg (ca. 1000- 1200kcal)
4. max. 2g carbs pro kilo an trainingfreien tagen( 800 kcal)
5. etwa 3g carbs an trainingstagen
6. 0.8-1g fett pro kg ( ca 700-900 kcal)
7. kein einfachzucker ausser bei deinem gewicht etwa 20-40g ins pwo
8. nach jeden training oder morgens nach dem aufstehen 20-30min moderates cardio
9. alle 10-14 tage wiegen, messen und im spiegel kontrollieren
10. an trainingsfreien tagen die carbs aufs angegebene reduzieren und an trainingstagen hochschrauben.
11. fett an trainingsfreien dafür auf 1g/kg hoch; an trainingstagen auf 0.8 runter
12. 3-5 liter wasser
13. 100-200mg coffein vorm training mit reichlich wasser
14. die letzten beiden mahlzeiten keine carbs.Ausser in form von broccoli, blumenkohl, tomaten und co.
Keine möhren oder obst.
Vormittags und mittag aber schon möglich.
Dein körper wird sofern sehr wenig carbs zur energiegewinnung bereitstehen die fettdepots angreifen MÜSSEN.
Hierzu bitte etwas nach insulinspiegel und lowcarb einlesen.
Insulin ist völlig alleine für die fettspeicherung zuständig.
Konsumierst du einfachzucker stößt der körper insulin aus um den blutzuckerwert zu drücken.
In diesem moment wird die freigabe von fett zur energiegewinnung fast gänzlich gestoppt.
Sinnvoll ist es mit komplexen carbs den ganzen tag den insulinspiegel konstand zu lassen damit der körper dein vorhandenes fett nutzt.
Zitat:
Zitat von harry2210
Warum zeigst du nicht etwas eigeninitiative und beantwortest diese anfängerfrage
selbst?
Verstehe ich nicht.
Ist zusätzlich auch in diesem thread nicht das thema.
Vielleicht solltest du mal die stickys lesen.:-)
Zitat:
Zitat von Luxor86
1kg fett bedeutet 7000kcal defizit.
Ich rede aber da von "reinem" fettabbau.
Wöchentlich kann sich sehr viel tun.
Wassereinlagerung oder verlust macht auf der waage viel aus.
Als ich low carb durchzog war nach dem 5ten tag carbreduzierung 2-4kg weniger auf der waage.
Nach dem refeed aber wieder drauf.
Versuche ein wöchentliches defizit von 2000-2500kalorien anzusteuern.
Könnte mit den tipps von meinem anderen posting inkommen.
@gaggeis
Vielen vielen dank!!!! Das hilft mir nochmal enorm. Werde heute Abend nochmal einkaufen gehen, weil ich unbedingt noch Produkte brauche, die viel Eiweiß, aber wenig Fett haben. Thunfisch wäre zwar ideal, aber den kann ich mir täglich nicht leisten. Dann muss es ja fast schon 1kg Magerquark pro Tag sein. ^^ Werde aber nochmal so ne LowCarb Liste im Netz durchgehen, da gibt es sicherlich auch noch das ein oder andere Interessante. "Wenig" Carbs finde ich nicht sooo schwer, aber nur ca. 90g Fett pro Tag dürfte schwer werden. Wobei, am 30.12. hatte ich laut Kaloma 2300kcal, 76g Fett, 236g KH und 162g Ew... War ein Trainingstag.
Werde mich dann nochmal weiter einlesen etcpp. Danke nochmal! :)
Zitat:
Zitat von Luxor86
Wenn dü überlegst das 1g fett 9kcal hat geht das schon.
Du kannst auch auf 1,5g/kg hochgehen.
Dafür musst du aber die carbs reduzieren damit die gesamtkcal zahl passt.
Oder 60 min. cardio:salook:
Achte im supermarkt auf die zutatenliste.
Folgendes sollt nicht enthalten sein:
dextrose, fructose, glucose-fruktosesirup, maltodextrin und andere zuckersorten.
Es gibt z.b bei allen discountern keine wurst als brotbelag welche komplett ohne einen der genannten arten gibt.
Da macht sich ein mensch abends ein gesundes vk brot mir wenig butter, macht putenbrust drauf und ist sich sicher alles richtiggemacht zu haben.
Eigentlich schon.
Aber die zuckerarten lassen den blutzuckerwert steigen und die folgen kennst du ja.
PS: wichtig ist es aber zu wissen das die gesamtkcalzahl entscheidend über zu oder abnahme ist.
Aber mit der nährstoffverteilung lässt sich allerhand optimieren
Danke!
Kann ich denn auch auf die EW-Pulver verzichten oder sind die wirklich besonders gut? In den meisten EPs steht ja was von Whey etc. drin... Geht aber auch ganz normal oder? Hab mir grad mal ein paar Dinge rausgesucht (Camembert 30%, Chester Halbfettstufe, Corned Beef, Edamer 30%, Erdnüsse, Hähnchenstreifen, Harzer, Kassler, Kassler Aufschnitt, Lachsshinken Schwein, Nusschinken, Puten-Kassler, Sauermilchkäse, Schweinesteaks etc...)... werde dann aber nochmal auf die genannten Zuckersorten schauen!
Zitat:
Zitat von Luxor86
Hoffentlich ist dort kein zucker drin.
Wenn ja beim nächsten mal beachten.
Ansonsten ist die auswahl ok.
Beim harzer gibt es einen wichtigthread wie du ihn essen kannst.
EIn whey kann ich nur empfehlen.
Ist schnell zu trinken, liegt nicht schwer im magen und kaum carbs.
Per pn bekommst du auch nen tipp........:arcade: