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Zitat:
Zitat von triceps45
du hast NEUN intensive (unterstell ich einfach mal) einheiten pro woche und machst dir ernsthaft gedanken abends die kh wegzulassen?
mmn solltest du mal 3500kcal essen - 2 wochen beobachten - anpassen. und nicht gleich nach 4 tagen wieder panik bekommen. der körper muss sich erstmal dran gewöhnen dass es ab jetzt mehr kcal gibt.
und bei, scheinbar gut trainierten, knappen 90kg sind 3000kcal gar nichts
Zitat:
Zitat von H_D
ich hab während der letzten massephase 3200 zu mir genommen !^^
okay danke, werd ma dann bei 3500 kcal starten wenn ich fit bin und mal sehen was passiert :)
zu meinem trainingsplan, der variiert, je nach dem ob wir saison haben oder nicht.
während der Saison (Mitte März - Mitte Oktober) - ist nur ein beispiel, ab und zu ändern wir die Übungen & alle 4-6 Wochen die Wdhzahl :
TE 1:
Bankdrücken 5 Sätze
Schrägbank 3 Sätze
Kniebeugen 5 Sätze
Bauch
TE 2:
Kreuzheben 5 Sätze
Bankziehen 3 Sätze
Klimmzüge 3 Sätze
TE 3:
Frontdrücken bzw. Stoßen wie beim Gewichtheben 5 Sätze
Dips 5 Sätze
Frontkniebeugen
TE 4: besteht aus statischen(halteübungen) für rücken und bauch
Training ausserhalb der Saison (beispiel)
TE 1: Brust - Bizeps - Bauch (Montag)
Flachbank 3x
Schrägbank 3x
Fliegende 3x
Scott Curls 3x
normale KH Curls 3x
Konzentrationscurls 3x
verschiedene Bauchübungen
TE 2: Schultern - Beine (Mittwoch)
LH Schulterdrücken sitzend 3x
Schulterheben sitzend 3x
Frontdrücken 3x
Kniebeuge 3x
Frontkniebeuge 3x
Beinbeuger 3x
TE 3: Rücken - Trizeps - Waden (Freitag)
Kreuzheben 3x
Bankziehen 3x
Klimmzüge 3x
Rudern sitzend 3x
Rückenstrecker 3x
(hab nen extrem starken und belastungsfähigen Rücken vom Judo, ist es vlt trotzdem zu viel????)
Engbankdrücken 3x
Push Downs am Kabel 3x
Dips 3x
(zu wenig für den Trizeps ????)
Wadenheben stehend mit LH 5x
was sagst du zum TP ? :sorg:
TE 1:
Bankdrücken 5 Sätze
Schrägbank 3 Sätze
Kniebeugen 5 Sätze
Bauch
TE 2:
Kreuzheben 5 Sätze
Bankziehen 3 Sätze
Klimmzüge 3 Sätze
TE 3:
Frontdrücken bzw. Stoßen wie beim Gewichtheben 5 Sätze
Dips 5 Sätze
Frontkniebeugen
den plan machen eure nationalmannschaftstrainer?? gut, die werden sich schon was dabei gedacht haben, aber mir erschließt sichs nicht ganz.
oder trainiert ihr da eher locker?
ja die macht er genau, aber es funktioniert alles super, hab mich nach 8 Monaten verletzungspause (februar 2010-oktober 2010) in allen übungen sehr viel gesteigert !
wie würdest die übungen den verteilen oder sätzemäßig machen ?
naja, ich kenn keinen HOBBYathleten, der über lange zeit an 3 tagen hintereinander schwer beugen, heben und dann nochmal beugen kann.
den plan für offseason finde ich auch nicht gut. in einem 3er würde ich beine allein trainieren und du machst ja für brust, rücken und beine genau soviele sätze wie für arme und schultern. dabei steht deren größe in keinem verhältnis.
sollte ich dann nicht lieber nen 4er machen ?
brust bizeps waden
rücken trizeps
beine
schultern bauch
oder wie könnte ich besser splitten ?
mehr übungen für brust ja ? z.b so wie beim rücken 12 sätze ?
also ich kriege den plan während der saison ziemlich gut hin :)