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mh .. ok danke habe es mal schnell überflogen .. aber so richtig gefällt mir der 1. plan nicht.. einige haben ja den selben wie ich.. ich denke ich müsste weniger übungen machen und noch mehr intensiver drann gehen.. naja mal schauen wie ich das mache
Also ein klassischer (heißt tausendfach erprobter) 3er Split ist: Push/Pull/Beine
Push: Bankdrücken flach, Dips, Military Press, ...
Pull: Kreuzheben, LH-Rudern, Klimmzüge, ...
Beine: Kniebeugen, Beinpresse, ...
Diese 8 Übungen machen dich wirklich stark. Jetzt baust du noch ein bis zwei alternative Übungen ein, sowie zur Motivation eine Trizeps-Iso in TE1, eine Bizeps-Iso in TE2, und Beinbeuger, Waden in TE3. Das reicht völlig!
Das Training setzt den Wachstumsreiz. Das ist erledigt, wenn du dein maximales (Arbeits)gewicht in 3 schweren Sätzen 6-12 Mal je nach Zielsetzung gehoben hast! Jetzt geht es um genug essen und genug schlafen! Und im nächsten Training mehr heben wenn es irgendwie geht.
Ergänzend zu Mister1986:
Waden in jede Einheit am Ende:
TE1: stehend
TE2: sitzend
TE3: Donkey oder stehend
mh..verstehe ... was sind iso einheiten? .... und bauch ist auch nicht dabei.. ja gut bauch mach ich immer ganz zum schluss das passt schon...
soll ich dann immer die gleichen übungen machen oder immer im wechsel was wäre denn besser .. also immer bank drücken usw oder auch mal wechseln zum kabel usw?
Iso = Isolation
und was bedeutet das genau .. noch nie so gehört
Deine Kraftdaten hast du auch noch nicht gepostet, obwohl schon mehrmals danach gefragt wurde....
Eine Isolationsübung trainiert gezielt einen einzelnen Muskel, deshalb auch der Name....im Gegensatz zu Grundübungen, die mehrere Muskeln beanspruchen.
Aso sorry,
ich bin davon ausgegangen, dass wenn man auf einen 4er Split wechseln will auch
die Grundbegriffe kennt.
Manchmal ist weniger auch mehr, und wenn man bei einem Plateau angekommen ist,
ist es nicht immer hilfreich einfach mehr Übungen mit Aufzunehmen.
Zudem wären mir 48 Sätze bei einer Trainingseinheit viel zu viel und bringen meiner Meinung auch nicht den von dir gewünschten Effekt.
Mit den von Orothred angesprochenen Kraftwerten meint er, was du beim Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben an Gewichten/Wiederholungen schaffst.
mh ok .. und wie sieht so eine isolationsübung aus . also was für eine übung macht man da am besten sz curls oder hantel curls?
bankdrücken hab ich so 70kg an gewichten 7-8 wd ..mach das nicht gerne und muss zu geben in bankdrücken war ich noch nie so gut es gehört aber dazu deswegen muss es gemacht werden.. schaue da lieber das die übung sauber ausgeführt wird, kreuzheben mach ich zurzeit nicht,, da weiche ich aus.. kniebeuge bin ich wieder bei 60 kg.. also den ***** fast ganz runter auf dem boden :-D... komm da wieder langsam rein 8-10 wdh
den von mister geposteten 3er ist ja gar kein schulter training dabei...
mit den Punkten meint er wohl, dass da noch andere Übungen zukommen.
Zudem hast du beim Bankdruecken, Dips und Military Press Schulterübungen mit dabei.