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Also dein Trainingsplan ist Mist.
70 Kg auf 186 ist auch nicht grade viel. Das du 17 Kg zugenommen hast kann ich mir schwer vorstellen, nicht die Gewichtszunahme und dein aktuelles Gewicht aber 53 Kg auf 180( ich beachte jetzt mal das du noch 16 bist und gehe mal davon aus das du ein wenig gewachsen bist). Wenn du nicht grade nen Satz um sehr viele cm gemacht hast weiß ich nicht wo du mit dem Gewicht geblieben bist. Ich kann mir in etwa vorstellen wie du aktuell aussiehst also bezüglich der Körpergröße und dein Körpergewicht in Zusammenhang mit den Kraftwerten.
So vorerst solltest du den Trainingsplan ändern. Dazu wie gesagt die Stickies durchlesen und dann nen GK oder nen 2er Split machen. Dann solltest du einfach mehr essen. Wenn der Rest wächst sprich Rücken Brust etc wachsen die Arme mit. ich halte einen eigenen Tag für Arme in deinem Stadium recht sinnlos.
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Na ok also mit 15 hattest du 53kg und jetzt hast du 70, das Ganze verteilt auf 1,86 Größe: da kann nirgends viel Masse sein, ganz ehrlich. Du musst neben richtigem Training mit vernünftigem Plan mal vernünftig essen, dein erstes Zwischenziel heißt 90kg Eigengewicht, bei entsprechender Kraft. Du darfst übrigens die Stange beim gehobenen Gewicht mitrechnen, da du sie ja auch hochhebst ...
Folgende 6 Übungen machen dich wirklich stark, und diese Übungen trainieren auch Arme und Bauch mit: Kniebeuge, Kreuzheben (!), Langhantel-Rudern vorgebeugt mit Untergriff (!), Bankdrücken, Military Press, Klimmzüge. Dazu machst du, weil es Spaß macht, noch eine (!) Bizeps-Iso und eine (!) Trizeps-Iso, Wadenheben und Beinpresse. Und das verteilst du entweder (hier häufig empfohlen) auf einen alternierenden GK-Plan oder einen 2er Split Push/Pull. Das kannst du hier im Forum nachlesen. Und dann für 1-2 Jahre ran ans Eisen, es gibt keinen Grund so einen Plan in den nächsten 1-2 Jahren zu wechseln!!
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Genau Mister hat Recht ab er so was von....
Als Trizeps Iso rate ich dir Dips und für den Bizeps dann Klimmziehen eng mit Untergriff.
Aufbau braucht seien Zeit und geht nicht von heute auf Morgen.
