Das sind dann aber 9 übungen in einer pull einheit, mit den hyperext. Sogar 10Zitat:
Zitat von Metalhead
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Das sind dann aber 9 übungen in einer pull einheit, mit den hyperext. Sogar 10Zitat:
Zitat von Metalhead
Waden sind ja zb auch push....
Genau und Shrugs braucht man z.B. nicht unbedingt, gerade wenn man aufrecht Rudern macht. Dann passt es wieder. Meine Aufteilung, quais ein Hybrid aus Push/Pull und HD:
Push: Beinstrecken mit Hack-Squats, Wadenheben, LH-Schrägbankdrücken, KH-SB-Drücken, negatives Drücken oder Gironda Dips, Trizepsdrücken mit Dips oder Dipsmaschine (jeweils 1 Aufwärmsatz, ein mäßig schwerer und 1 Versagenssatz) = 8 Übungen
Pull: Klimmzüge (3x), T-Bar-Rudern; Latzug Untergriff oder Rudern sitzend UG; Beincurls; Aufrecht Rudern mit Seitheben; Curls in verschiedenen Varianten, gelegentlich noch Hammercurls, Hyperextensions oder Kreuzheben = 8-9 Übungen
Edit: Oberschenkel kommen tendenziell etwas kurz. In meinem Fall passt es, da ich ziemlich hohe Gewichte bei den Quad-Übungen nehme und die Supersätze gut schlauchen. Außerdem mache ich relativ viel Ausdauer, so dass zu viel Os-Training momentan eher hinderlich ist.
Das Ganze ist natürlich nicht in Stein gehauen. In den letzten Wochen bin ich damit gut klar gekommen, irgendwann werde ich aber auch mal wieder einen 3er oder 4er Split fahren, mit einem Extra-Beintag - je nach Priorität. Im Moment macht dieses Training viel Laune und bringt mich ganz gut voran.
Klingt auch gut. @Metalhead
mache es jetzt so
Montag (push 1): Bankdrücken flach x4
butterfly flach x3-4
Military Press x4
French press x3
dips x3
kniebeuge x4
kniebeuge ausfallschritt x2 (pro seite)
Dienstag (pull 2):
klimmzüge (aufwärmen) x2
latzug 3-4
lh rudern (og und ug) x4
Shrugs x3
beinbeuger (beincurler) x3
wadenpresse x3
Lh curls x3
hammercurls x2-3
(bauch)
Mittwoch frei
Donnerstag (push 2): schräg-BD x4
schräg butterflys x3-4
Military Press x4
French press x3
Dips x3
beinpresse x4
hyperextensions mit gewicht x3
Freitag (pull 1):
klimmzüge (aufwärmen ) x2
latzug x4
lh rudern (og und ug) x4
Vorgebeugte Reverse Flys x3 (damit ich was für die seitliche Schulter hab)
beinbeuger x4
Wadenpresse x3
lh curls x3
hammercurls x2-3
samstag sonntag frei