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5 Eier und Tomaten passt super, bei deinem Beispiel ist es etwas wenig Fett
Ich hoffe du brätst deine Pute nicht in Leinöl...
Gnerell würde ich das Leinöl rausschmeißen
Iss lieber deinen Lachs oder nimm Fischöl fürs Omega 3
Pflanzliche Omega 3 Fettsäuren sind nicht wirklich effektiv.
Statt Erdnüsse würde ich Mandeln nehmen oder abwechseln.
Kohlenhydrate am Abend sind nicht das Problem, aber diese Mahlzeit wäre bei mir die erste bei der ich sie rausschmeißen würde, wenn ich die Kalorien reduzieren muss.
Aber nicht wegen Abends, sondern weil du in der Mahlzeit nach dem Training schon welche hast
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also kann ich beruhigt den Fettanteil beim Frühstück erhöhen, Protein ggfs auch?
KH versuche so weit es geht zu drücken beim Frühstück.
wenn die kcal Anzahl noch zu niedrig ist, womit kann ich diese erhöhen? .. bzw es muss ja noch erhöht werden!
An den KH bei der PWM? ... Wie ist es dann Abends? ...
Wie verhalte ich mich, falls das Training auf den Nachmittag fallen sollte?
Morgens low carb
Mittags mid carb
PWM high carb ?????
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Ja. Fett und ggf. Ew im Frühstück hoch.
Bei Training am Nachmittag passt das wie beschrieben.
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So, hier nochmals Frühstück, Mittagessen, Abendessen ...
Produkt Fett Kohlenhydrate Protein
Morgens:
20 g Kürbiskerne 119 kcal 9,5 g 0,3 g 7,4 g
100 ml Milch, 1,5% Fett 48 kcal 1,5 g 4,8 g 3,4 g
20 g Erdnüsse, frisch 115 kcal 9,6 g 1,5 g 6 g
20 g Leinsamen, roh 97 kcal 7,3 g 1,5 g 4,5 g
1 Portion Speisequark Magerstufe 168 kcal 0,8 g 9,8 g 30,5 g
548 kcal 28,7 g 17,8 g 51,7 g
Direkt nach dem Workout:
1 Banane, roh 134 kcal 0,3 g 30 g 1,7 g
40g Whey 148 kcal 0,4 g 0,3 g 35,6 g
282 kcal 0,7 g 30,3 g 35,6g
Mittags/PWM:
250 g Putenfilet, frisch 275 kcal 5 g 0 g 57,5 g
1 Apfel Apfel, Braeburn 86 kcal 0,5 g 18,2 g 0,5 g
125g Basmati Reis, ungekocht 439 kcal 0,6 g 96,3 g 11,3 g
300 g Kaisergemüse 80 kcal 0,9 g 8,7 g 5,1 g
881 kcal 7 g 123,2 g 74,4 g
Abends:
300 g Kaisergemüse 80 kcal 0,9 g 8,7 g 5,1 g
250 g Stremel-Lachs 545 kcal 31 g 0,5 g 66,5 g
100 g Bio Spaghetti, aus reinem Hartweizen Vo 356 kcal 3 g 65 g 12,5 g
1057 kcal 34,9 g 74,2 g 84,1 g
gegen 21/22 Uhr:
250g Speisequark Magerstufe 168 kcal 0,8 g 9,8 g 30,5 g
Gesamt: 2860 kcal 72,1 g 255,3 g 278 g
was sagt ihr dazu?
KH vllt abends doch runter und "Fette" anheben?
Falls ich nachmittags Trainiere tausche ich quasi die Mahlzeiten, oder?
Bei einem NTT die KH bei den Mahlzeiten cutten oder? Proteine/ Fette rauf, KH runter!
Wenn das soweit passt, kann ich mich daran orientieren und mit den Nahrungsmittel "spielen"!
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Würde das eiweiss morgens auf ca. 40g reduzieren, in der pwo mahlzeit auch etwas runter. Dafür im ganzen das fett erhöhen, zb beim magerquark abends.
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Ab wann ist die Einnahme von KH (in Form von Obst etc.) mit dem Whey nach dem Training nicht mehr nötig?
Beispiel:
Training 9:30 - 11:30 Uhr
PWM 12:30 - 13:00 Uhr ...
sprich die Mahlzeit kommt ca 1h nach dem Training, ist dann überhaupt notwendig mit dem Whey z.B. eine Banane/Apfel zu essen? Bzw. sollte dann der KH-Wert beim PWM reduziert werden?
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Je früher du wieder trainieren gehst, desto wichtiger die "Schnelligkeit" der Carbs
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So, werft bitte mal einen Blick drüber �� ... bin mir beim Abendessen noch unschlüssig! KH ja, oder nein! ..
Workout war vormittags!
Banane + Whey direkt danach! Der Magerquark kommt vor dem Schlafen gehen!
Produkt Brennwert Fett Kohlenhydrate Protein
Abends: 4 Produkte 3831 KJ 915 kcal 23,9 g 86,5 g 81,8 g
100 g Natur- & Wildreis 1436 KJ 343 kcal 2,2 g 68 g 10,2 g
1 Portion Speisequark Magerstufe 703 KJ 168 kcal 0,8 g 9,8 g 30,5 g
300 g Kaisergemüse 336 KJ 80 kcal 0,9 g 8,7 g 5,1 g
1 Dose Dovgan Lachsfilet Natur 1356 KJ 324 kcal 20 g 0 g 36 g
Mittags: 8 Produkte 5244 KJ 1253 kcal 12,4 g 156,8 g 120 g
1 mittelgroße Banane, roh 563 KJ 134 kcal 0,3 g 30 g 1,7 g
40 g Whey Isolat , Schokolade 660 KJ 158 kcal 1,6 g 3,2 g 32 g
10 g Sonnenblumenkerne 255 KJ 61 kcal 4,9 g 1,2 g 2,7 g
1 mittelgrosse Paprika, grün 85 KJ 20 kcal 0,2 g 3 g 1,2 g
1 mittelgroße Birne, frisch 305 KJ 73 kcal 0,4 g 17,3 g 0,7 g
400 g Tomaten in der Dose, stückig 384 KJ 92 kcal 0,8 g 12 g 4,4 g
2 Stück Thunfisch-Steak 1140 KJ 272 kcal 2,3 g 0 g 63 g
125 g Fusilli Bio, Nudeln 1853 KJ 443 kcal 1,9 g 90 g 14,4 g
Morgens: 7 Produkte 2562 KJ 612 kcal 40,3 g 20,8 g 38,1 g
20 g Erdnüsse, frisch 483 KJ 115 kcal 9,6 g 1,5 g 6 g
100 ml Milch, 1,5% Fett 201 KJ 48 kcal 1,5 g 4,8 g 3,4 g
20 g Leinsamen, roh 408 KJ 97 kcal 7,3 g 1,5 g 4,5 g
20 g Chiasamen 388 KJ 93 kcal 6,8 g 0,2 g 6 g
25 g Babybananen 93 KJ 22 kcal 0,1 g 5,2 g 0,3 g
1 Becher Total, Griechischer Joghurt 804 KJ 192 kcal 10 g 7,6 g 18 g
5 ml Leinöl 185 KJ 44 kcal 5 g 0 g 0 g
11637 KJ 2779 kcal 76,5 g 264,1 g 239,8 g
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Ich löchere euch Experten mit Fragen^^
wie hoch sollte der Wert der Kohlenhydrate bei der nicht-PostWorkout-Mahlzeit, bzw. bei der Mahlzeit vor dem Training (wenns nachmittags stattfindet) sein? Klar, morgens lowcarb, aber z.B. beim Mittagessen?
Oder darf ich das so verstehen, dass genau diese KH bei der Mahlzeit variabel sind, um damit das kcal-Defizit einzuhalten?
oder doch so verfahren, damit der Effekt vom Carbbackloading erhalten bleibt?
Training nach 13 Uhr:
morgens: low carb / mid fat / mid protein
mittags: low carb / mid fat /high protein
PWM: high carb / low fat / high protein
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Sieh zu, dass du in der Mahlzeut nach dem Training genug Kohlenhydrate hast und die Restluchen Mahlzeiten gestaltest du je nach dem wie viele Kalorien du übrig hast.
30-40g hochwertiges Protein zu jeder Mahlzeit, Gemüse zu jeder Mahlzeit und ca. 1g Fett/kg Körpergewicht am Tag
Und wenn du mich fragst, dann trenne Kohlenhydrate und Fett voneinander
