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Oke danke!
Bis jetzt hab ich so auf 12 Wiederholungen traineirt oder wenn geht mehr, weil es dann so schön beisst! Aber das ist schon wieder Ausdauer oder?
Bei wenig Wiederholungen, hab ich das das Gefühl, das ich zwar nciht mehr kann, aber nicht aus müdigkeit, sondern weil das Gewicht einfach nur zu schwer ist!
Lese viel auf der Seite Dragoondoor (einfach googeln) zum Thema!
philipalex , matallass und zyko haben gut sachen geschrieben!
Zu ergenzen wäre:
-Volumen unter 10sätze pro Muskelgruppe
- Lange Pausen um Laktat bildung zu verhindern! 3-5min Pause zwichen den Sätzen!
Beispiel plan für Explosivität und Relativkraft wäre:
Mo und DO!
Kreuzheben 2-3 sätze a 2-3 wdh 85%-95% des 1RM
innerhalb einer Minute nach dem KH Niedersprünge , Landungen oder Sprintsprünge *!
3-6 stück
Dann 5min Pause neuer Satz Kreuzheben und Sprünge
2-3 sätze 2-3 wdh
Überkopfkniebeugen oder Pushpress oder Bulgarian split squats(!) (wechsele die Übung alle 3 wochen)
5min Pause zwichen den Sätzen
2-3 sätze 2-3 wdh
Power clean oder Speed Deadlifts mit 50-60% des KH Arbeitsgewichtes oder Power snatch (wechsel alle 3wochen)
5min Pause zwichen den Sätzen
Bauch übungen (nach belieben)
Di und FR
Bankdrücken 85% -95% des 1rm 2-3wdh
3min Pause
Explosives Bankdrücken (so schnell es geht) 3wdh mit 50.-60% des Arbeitsgewichtes Bank
3min Pause
Bankdrücken
3min Pause
Explosives bankdrücken
3min
BD
3min
Ex BD
Dasselbe für Rudern!
Rudern
Explosives Rudern...
Dann Dips und Klimmzüge ohne Zusatzgewicht im Supersatz kurz vor dem MV aufhören 3sätze
Schulterrotation
Nie Training zum Muskelversagen!
Das Gewicht am Anfang der Woche erhöhen!
Alle 3 wochen die Übung wechseln!
Kreuzheben -> eine Variation (sumo deadlift-> Snatch gripp deadlift)
Sprünge -> eine der drei
Bei den anderen Übungen Rotieren
Bei BD Schräg, Negativ, KH LH..etc.
Bei Rudern Maschine , KH , LH
Bei den Explosiven Übungen wird jede Woche das Gewicht so erhöht
1. Woche 50% 2.woche 55 3.woche 60 neue Übung 50 .....
*Sprünge
Niedersprünge aus einer Höhe 0,75 meter bis 1,15 meter (man springt auf den Boden und direkt wieder hoch 0,2 sek bodenkontakt)
Sprunglandung 1meter bis 1- 1,35 meter (man springt und Landet geräuschlos)
Sprungsprint 0,75 bis 1,15meter (man springt und sprintet sofort 10meter nach vorne)
Achtung das ist nur ein Beispielplan!
gruß m@x
Sprunglandungen
V