Also, nach den ganzen heroischen Ergüssen mal ne halbwegs sachorientierte Antwort: Wenn es Dir bei Kniebeugen oder Kreuzheben so leicht übel wird, dann ist Deine Arbeitskapazität zu niedrig. Diese kannst Du trainieren, indem Du erstens das Cardio-Training nicht ganz beiseite lässt bzw. intensivierst und zweitens für eine gewisse Zeit (6 Monate) hochvolumige GK-Grundübungs-Zirkel durchziehst.
Beispiel (nur Beispiel, der Möglichkeiten gibt es viele):
-Kniebeugen (jeweils alternierend mit Kreuzheben)
-Klimmzüge (alternierend mit Rudern vorgebeugt)
-Dips (alternierend mit Bankdrücken)
-Überkopfdrücken (Military Press, Arnold-Press, etc.)
-Plus (wenn Du es ganz ernst meinst): Farmer's Walk
Gewicht so wählen, dass im ersten Durchgang 8-10 Wiederholungen gut möglich sind, dann den Zirkel ohne große Pausen zwischen den Sätzen so oft absolvieren (mindestens 5x), bis die Zahl der möglichen Wiederholungen auf unter 5 sinkt. Leichte (!) und vorübergehende Übelkeit ist ok, über die Kotzgrenze solltest Du aber nicht hinausgehen.
Ist Dein Körperfettanteil über 20 Prozent, würde ich das korrigieren.
Je zwei Mal pro Woche den Zirkel und Cardio. Zum Cardiotraining: Laufen bietet sich natürlich an, als Bodybuilder (so Du denn einer bist) sollte man aber Rudern als Alternative nicht vergessen. Solltest Du schon eine gewisse Grundlagenausdauer haben, kannst Du gleich eine Intensivierung durch Intervalltraining anstreben (Stichwort HIIT, Suchfunktion), wenn nicht, dann erst mal locker angehen und an HIIT erst denken, wenn Du 10 km in einer Stunde durchlaufen kannst.
Viel Spaß!
