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Mindestens 2000 kcal an den Diättagen bei deinen Daten. Natürlich dauert das Abnehmen damit etwas länger, aber dafür verlierst du auch fast nur Fett und nicht vorwiegend Muskelmasse, was dann nach dem Ende der Diät zum Jojoeffekt führen würde.
Denk immer dran: Du hast dir das Gewicht nicht in vier Wochen angefressen, dann kannst du nicht erwarten, es in dieser Zeit zu verlieren.
Gruß Dieter
Geh unter der Woche ruhig auf 1.800-2.000 kal hoch. Erhöhe vor allem Deine Eiweißzufuhr und lass die Kohlenhydarzufuhr so weit unten!
Am Refeedtag zählt man übrigens keine Kalorien. Hau mal ordentlich rein und ess was Dir am liebsten schmeckt. Da können auch ruhig mal 5.000 oder 6.000 Kal zusammenkommen. Macht nix, wenn Du am nächsten Tag wieder hart diätest. Nur wenn man weingstens einen Tag von der Diät abschalten kann und mal nicht Kalorien zählen muss, hält man die Diät auch dauerhaft durch. Damit meine ich über mehrere Monate ohne vor Diäten verrückt zu werden! Wenn man das erst einmal verstanden hat und kein schlechtes Gewissen am Refeedtag beim Verputzen der Nudelberge hat, dann wird die Diät nicht nur angenehmer sondern auch erfolgreicher!
Ein wichtiger Tipp noch. Gehe erst wieder drei Tage nach dem Refeedtag auf die Wage (wenn das am Refeedtag gezogene Wasser wieder raus ist)!
Das Cardio kannst Du bei Bedarf auch erhöhen wenn Du noch so fit bist. Bis ich mich auf meine aktuellen 8-9% Körperfett runter hatte, mußte ich einige Stunden auf den Hometrainer radeln. Manchmal muss man das Geicht halt mittels extremen Einheiten (1 bis 1/12 Stunden radlen wie ein Irrer) drücken wenns anders nicht geht! Manchmal muss man halt mit dem Kopf durch die Wand und nicht den angenehmen Weg durch die Tür wählen :rock: