nicht nur das, die schnellere bewegung bzw höhere beschleunigung allein erzeugt schon höhere spannungen (f=m*a). freilich verletzt man sich mit weniger spannung auch unwahrscheinlicher, aber wozu trainieren wir...?Zitat:
Zitat von basti
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nicht nur das, die schnellere bewegung bzw höhere beschleunigung allein erzeugt schon höhere spannungen (f=m*a). freilich verletzt man sich mit weniger spannung auch unwahrscheinlicher, aber wozu trainieren wir...?Zitat:
Zitat von basti
ach macht doch was ihr wollt...hat eh keinen sinn darüber zu diskutieren. warum hab ich mich nur wieder dazu hinreißen lassen, meinen senf dazu abzugeben.
:whogives:
@enton
das kommt noch hinzu. Und wegen zu hohen Spannungen bei der Übung an sich verletzen sich die wenigsten. Schuld ist fast immer schlechte Technik oder auch teilweise eine unzureichende Beweglichkeit.
Wenn hohe Spannungen die Hauptschuld hätten, müssten Gewichtheber rund um die Uhr verletzt sein. Sind sie aber nicht. Sie verletzen sich meist, wenn ihnen die Hantel abhaut und sie unnatürliche Haltungen einnehmen "müssen". Die daraus resultierenden unnatürlich hohen Spannungen führen dann zu Verletzungen.
@master2000
bist jetzt beleidigt? Tut mir leid. Ich werde nie wieder widersprechen...
Ganz ehrlich.
Grüße
Basti
sind alle etwas sensibel in hier. du musst deine meinung etwas feinfühliger kundtun, um keine gefühle zu verletzen ;)
aber hast recht. wozu überhaupt schinden,wenn man eigentlich hohe spannungen (die wachstumsstimulanz nr.1) vermeiden möchte, durch langsame bewegung und/oder wenig gewicht
naja, auch langsame Kadenzen haben ihre Daseinsberechtigung. Nämlich dann, wenn Laktat gefragt ist. Vor allem eine langsame positive Bewegungsphase ist hier der Bringer.
Aber wie gesagt, die Variation machts. Die meiste Zeit sollte man jedoch mit normalen, kontrolliert explosiven Kadenzen arbeiten. Die IK sollte einfach immer so hoch wie möglich gehalten werden.
Und nach 4Wochen Training mit langsamen Kadenzen ist die IK um bis zu 30% geringer. Das sagen zumindest meine eigenen Erfahrungen.
Deshalb asynchron periodisieren, oder eben immer mit schnelleren Kadenzen trainieren.
Grüße
Basti
Hier ein Interessanter Text von Mike Mentzer zum Thema Wiederholungsgeschwindigkeit:
HEAVY DUTY F & A
Standardisierung der Wiederholungsgeschwindigkeit
von Mike Mentzer
F: Eine Reihe von Bodybuildern und Trainern hier an der US- Westküste favorisieren ein superlangsames Training, bei dem die positive Phase, in der das Gewicht gehoben wird, und die negative Phase, in der es gesenkt wird, jeweils 10 Sekunden beanspruchen. Ich habe das in meinem letzten Training ausprobiert und mich furchtbar dabei gelangweilt. Was halten Sie von superlangsamem Training? Und wie wichtig ist die Wiederholungsgeschwindigkeit überhaupt? Ich muß zugeben, mir über diesen Trainingsaspekt nie großartig Gedanken gemacht zu haben.
A: Jeder Trainingsaspekt ist wichtig, auch die Wiederholungsgeschwindigkeit. Interessant ist, daß keine der Studien zur Bekräftigung des Volumenprinzips, die mir bislang untergekommen sind, den Aspekt der Wiederholungsgeschwindigkeit auch nur anschnitt. Das allein macht dieses “Forschungsmaterial” schon suspekt.
Ich stimme nicht überein mit den Verfechtern der Superlangsam- Methode, die eine 10/10-Wiederholungskadenz für zwingend halten, und es gibt auch kaum wissenschaftliche Belege zur Unterstützung dieser These. Ken Hutchins von der Super Slow Exercise Guild stellt die Behauptung auf, ein Gewicht in weniger als acht Sekunden jeweils zu heben und zu senken bringe Schwung ins Spiel und beeinträchtige so die Intensität der Muskelkontraktion. Von meinem eigenen Training und den Erfahrungen meiner Kunden ausgehend, halte ich diese Behauptung für unzutreffend. Hutchins und die anderen Superlangsam-Verfechter sprechen nicht einmal von “Geschwindigkeit” in Bezug auf die Wiederholungen, sondern von “Zeit”. Geschwindigkeit wird definiert als der Quotient aus zurückgelegtem Weg und der Zeit eines bewegten Körpers. Beispiel: Ein Auto fährt mit einer Geschwindigkeit von 120 Kilometern pro Stunde. Auf das Krafttraining übertragen würde das bedeuten, beim Lat-Ziehen 30 Zentimeter pro Sekunde zurückzulegen. Mit einem Wort: Diese Leute basieren ihre Schlußfolgerung auf einer unsinnigen Annahme.
Vor Jahren ergaben von Arthus Jones und Nautilus mit Trainierenden durchgeführte Tests, daß die Verwendung abrupter, ruckartiger oder schleuderähnlicher Bewegungen, um ein Gewicht in Bewegung zu setzen und/oder zu halten, Schwung oder Momentum erzeugt. Das kann im schlimmsten Fall bedingen, daß die Muskeln nur am Anfang und Ende der Bewegung einem Widerstand ausgesetzt werden, über weite Strecken des Bewegungsbogens jedoch so gut wie leer ausgehen. Schleuder- und Schwungkräfte sind externe Kräfte. Kommen sie ins Spiel, reduzieren sie die Intensität der Muskelkontraktion und damit die Wachstumsstimulation. (Die Intensität der Kontraktion ist ein primärer Faktor der Trainingswissenschaft.)
Der einzig relevante Punkt im Zusammenhang mit der Wiederholungsgeschwindigkeit ist, daß das Heben und Senken des Gewichts unter optimaler Muskelkontrolle erfolgen muß. Kontrolle ist das Stichwort: Leiten Sie jede Bewegung ganz bewußt, nicht abrupt oder ruckartig ein; führen Sie das Gewicht absolut kontrolliert durch den positiven Abschnitt der Wiederholung; in der kontrahierten Position drei Sekunden “statisch” halten und dann genauso viel Kontrolle in die Senkphase fließen lassen.
Es läßt sich unmöglich sagen, welche Wiederholungsgeschwindigkeit die beste ist, weil man keine Studien zur Bestimmung der optimalen Geschwindigkeit durchführen kann. Trotzdem kamen ich und andere, einschließlich Arthur Jones, zu dem Schluß, eine 4/3/4-Kadenz – vier Sekunden nach oben, drei Sekunden oben halten, vier Sekunden nach unten -, reiche aus, um Schwung zu vermeiden und volle, hochintensive Muskelkontraktionen zu gewährleisten.
Vergessen Sie nicht: Bodybuilder sind nicht gleich Gewichtheber. Ihr Hauptziel ist nicht das Wuchten möglichst schwerer Gewichte, sondern eine Maximierung der Muskelkontraktion zur Optimierung der Wachstumsstimulation. Diesen Anspruch erfüllen Gewichte, die gleichmäßig fließend, streng kontrolliert und langsam – aber nicht superlangsam – gehoben und herabgelassen werden.
Die Standardisierung der Kadenz auf 4/3/4 ist darüber hinaus eine wichtige Grundlage für die präzise Fortschrittsevaluierung - ein unverzichtbarer Bestandteil jedes wissenschaftlich fundierten Trainings. Wenn Sie Ihre Wiederholungen bei jedem Training mit einer anderen Geschwindigkeit ausführen, wissen Sie nicht, was Ihre Muskeln wirklich leisten. Sie glauben vielleicht, Fortschritte zu machen, wenn Ihre Entwicklung in Wirklichkeit negativ ist, und umgekehrt.
Bliebe noch der Punkt der verbesserten Trainingssicherheit mittels einer etwas langsameren, vereinheitlichten Wiederholungskadenz. Ich erlebe viele Trainierende, die ihre Gewichte mit Karacho nach oben schleudern, in der Kontraktion nicht verharren, und es gleich danach wieder fallen lassen, ohne der negativen Phase den geringsten Widerstand entgegenzusetzen. Dadurch wird nicht nur die effektive Muskelbelastung und damit die Übungsproduktivität minimiert, sondern es kommen auch (Erschütterungs-) Kräfte zur Wirkung, die über das eigentliche Gewicht hinausgehen und das Verletzungsrisiko für Muskeln, Gelenke, Sehnen und Bänder drastisch erhöhen. Ende.
Ein weiterer Informativer Textauszug:
6. Perform each repetition with proper form
This one cannot be stressed enough as it's such a common mistake, especially among young trainees that has led to many unnecessary injuries.
A repetition should be performed by raising and lowering the weight in a deliberate, controlled manner. "Explosive" lifting is not only non-productive, but also dangerous.
This is one of the issues that is stressed most by HIT advocates. Anytime, anyone, be they Mr. Universe, or some "expert" trainer, whomever, tells you to move a weight fast, "ballistically", in an "explosive" style just walk away.
That person is a fool.
Remember one thing - free advice is worth what you pay for it. And many times in this field advice that you pay for is worth about the same.
The general guideline time for a rep is as stated above, 6 seconds in length - two seconds up, four down. Two seconds may not seem like a lot of time, but when you're lifting a weight it is. Try having you're training partner say "one-thousand, two-thousand" as you lift.
Many people are surprised that they actually lift the weight much faster than this.
Avoid explosive, ballistic movements at all costs. Lifting a weight "faster" does NOT make you more "explosive". No matter what type of training style you do, you simply cannot bypass the slow-twitch muscle fibers (Type I) and activate the fast-twitch (Type II) fibers. Muscle fibers are recruited in order of size according to the Size Principle of Recruitment.
HoweverOne can get mired in endless debates about the "exact" or "optimal" rep speed. There is a great deal of controversy surrounding this issue. Just how slow should a rep be? In truth, nobody knows the answer. the best general guideline is widely accepted to be the following:
Lift the weight under control and try to reduce the amount of momentum. If in doubt, move slower, never faster. Train with a partner who can reinforce proper form. It is easy to perform a rep "too fast", but rarely do you see a person performing a rep "too"slow.
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also sollte man laut Mentzer:
- mit 4/3/4/?
- 6 - 10 Wiederholungen
- und einer TUT von 60 - 100+ Sekunden trainieren???
Nein.Die Kadenz REICHT aus um Schwung zu vermeiden.Sie ist also nur ein Vorschlag.Das WESENTLICHE ist FETTGEDRUCKT!!!
Desweiteren erwähnt Mike Mentzer in HD1 und HD2 das Wort Kadenz nicht!
Zur korrekten Übungsausfuhrung lese man das fettgedrickte im MM-Text.
MfG Gi.
schwung aka impuls kann man nicht vermeiden, wenn man sich mit v>0 bewegen möchte.
Bei einer langsamen und kontrollierten Ausführung, dauert es bei mir ungefähr 4/3/4. Mentzer meint 6-10 Wiederholungen.
Sollte man nun mit einer ungefähren TUT von 60 - 100+ Sekunden oder einer von 40 - 60 Sekunden arbeiten? Periodisieren?