Leider kann man die Datei nicht öffnen :(
Könntst du mir den Plan mal an mivcoo@gmx.de schicken?
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Noch ein Versuch:)
PUSH - PULL - BEINE
Tag 1: PUSH (Brust, vordere Schulter, Trizeps)
Dips 6 Sätze, 6-15 Wdh. Negative Pyramide
Schrägbankdrücken 5 Sätze, 8-12 Wdh.
Negativbankdrücken 1 Satz, 20 Wdh. PITT-Force
Tag 2: PULL(oberer und unterer Rücken, hintere Schulter, Bizeps)
Kreuzheben 6 Sätze, 1-8 Wdh. Doppelte Pyramide
Vorgebeugtes Rudern 5 Sätze, 8-15 Wdh.
Klimmzüge 1 Satz, 20 Wdh. PITT-Force
Tag 3: Frei
Tag 4: BEINE(Oberschenkel, Gesäß, Waden, Rotatoren)
Kniebeugen 6 Sätze, 2-12 Wdh. Doppelte Pyramide
Box-Beugen 1 Satz, 20 Wdh. PITT-Hardcore
Wadenheben 3 Sätze, 12 Wdh.
Außenrotatoren 2 leichte Sätze, 15 Wdh.
Tag 5: Frei
ThePump