Neuer Anlauf, mein 3er Split JETZT GEHTS LOS =)

Zitat:

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Zitat von freaky91

Außerdem habe ich mir lange Gedanken gemacht. Und da ich so eine geringe Trainingserfahrung habe, genügt es mir nicht nur BD zzu machen oder NUR zu beugen ohne Isos, ich bin einfach noch nicht platt, obwohl ich bis zum versagen trainiere.

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Lange Gedanken zu machen heißt ja noch lange nicht, dass die Gedanken auch richtig sind. Ich mach mir auch viele Gedanken, z.B. über Frauen mit großen Hupen, aber das hilft mir im Leben auch nicht weiter.

Geringe Trainingserfahrung ist ein denkbar schlechter Grund, um nach den Grundübungen noch Isos einzubauen. Gerade WEIL Du erst wenig Erfahrung hast, kannst Du darauf verzichten. Die Kunst ist eben nicht, mit einem überfrachteten Plan 90 Minuten oder noch länger zu trainieren, sondern alle Intensität in die wenigen wirklich wesentlichen Übungen zu investieren.

Deinem Kopf mag es nicht genügen "nur" zu beugen, Deinen Beinen würde es schon genügen, wenn die Intesität stimmt.

Du bist dann den anderen Anfängern überlegen und verschenkst in jungen Jahren viel weniger Potenzial, wenn Du auf etwas erfahrenere Sportler hörst, die früher (mich eingeschlossen) auch dachten, Volumen wäre der Schlüssel zum Wachstum. Ist er aber nicht.

Deine Kraftleistung auf der Bank (40kg) sollte Dir schon anzeigen, dass da etwas schief läuft. Anfänger hin oder her, nach einem halben Jahr Trainingserfahrung mit dem WKM-Plan (der das Richtige für Dich ist), sollten mindestens 60kg locker drin sein.

BB ist eben Versuch und Irrtum. Wenn Du klug bist, dann wartest Du nicht Jahre darauf, um unmissverständlich festzustellen, dass der Plan verbesserungswürdig ist, sondern lernst aus den Fehlern der Anderen.

Und wenn der Affe oder maphge Dir Ratschläge geben, dann reden zwei große Stücke Kuchen mit Dir. Du als Krümel tust dann gut daran, einfach mal zuzuhören.

Lass Dir gute Ratschläge angedeihen.

Mach WKM. Ein Jahr lang. Wenn Du dann immer noch meinst, dass Du mehr Volumen brauchst, dann kannst Du immer noch umsteigen. Wirst Du aber dann nicht mehr wollen.

ThePump

Zitat:

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Zitat von ThePump

Lange Gedanken zu machen heißt ja noch lange nicht, dass die Gedanken auch richtig sind. Ich mach mir auch viele Gedanken, z.B. über Frauen mit großen Hupen, aber das hilft mir im Leben auch nicht weiter.

Geringe Trainingserfahrung ist ein denkbar schlechter Grund, um nach den Grundübungen noch Isos einzubauen. Gerade WEIL Du erst wenig Erfahrung hast, kannst Du darauf verzichten. Die Kunst ist eben nicht, mit einem überfrachteten Plan 90 Minuten oder noch länger zu trainieren, sondern alle Intensität in die wenigen wirklich wesentlichen Übungen zu investieren.

Deinem Kopf mag es nicht genügen "nur" zu beugen, Deinen Beinen würde es schon genügen, wenn die Intesität stimmt.

Du bist dann den anderen Anfängern überlegen und verschenkst in jungen Jahren viel weniger Potenzial, wenn Du auf etwas erfahrenere Sportler hörst, die früher (mich eingeschlossen) auch dachten, Volumen wäre der Schlüssel zum Wachstum. Ist er aber nicht.

Deine Kraftleistung auf der Bank (40kg) sollte Dir schon anzeigen, dass da etwas schief läuft. Anfänger hin oder her, nach einem halben Jahr Trainingserfahrung mit dem WKM-Plan (der das Richtige für Dich ist), sollten mindestens 60kg locker drin sein.

BB ist eben Versuch und Irrtum. Wenn Du klug bist, dann wartest Du nicht Jahre darauf, um unmissverständlich festzustellen, dass der Plan verbesserungswürdig ist, sondern lernst aus den Fehlern der Anderen.

Und wenn der Affe oder maphge Dir Ratschläge geben, dann reden zwei große Stücke Kuchen mit Dir. Du als Krümel tust dann gut daran, einfach mal zuzuhören.

Lass Dir gute Ratschläge angedeihen.

Mach WKM. Ein Jahr lang. Wenn Du dann immer noch meinst, dass Du mehr Volumen brauchst, dann kannst Du immer noch umsteigen. Wirst Du aber dann nicht mehr wollen.

ThePump

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also erstmal danke für die ausführliche antwort :daumen:

also ich habe bereits 4 Monate WKM gemacht, also ein drittel jahr. un am ende bin ich trotz einer 4 wöchigen regenerationspause zwischendurch total stagniert.
keine Wdh mehr, an Gewichtserhöhung war im traum nicht zu denken.
So habe ich überlegt, dass es an der regeneration liegt, denn ich hatte auch immer stark Muskelkater beim train noch vom letzten.

ansonsten: ich habe ja die Grundübung immer am anfang der TE, z.B KB, KH oder auch BD. das veruche ich alles zu geben. Danach plätte ich mich nur hnoch ein wenig, weil ich meine, da geht noch was.

Es ist ja so, dass das Volumen bei einigen wenigen durchaus funktionieren kann.

Wie in meiner ersten Antwort auf Deinen Plan gesagt, er ist sicher nicht schlecht.

Vielleicht machst Du lieber (als Beispiel) einen Satz mehr Bankdrücken und dafür einen Satz weniger Trizepsisolation.

Versuche Dips noch mit reinzunehmen, wenn es irgendwie geht.

Probier es sonst ruhig einfach mal so aus, wie Du es Dir gedacht hast und schau in 3-6 Monaten noch mal kritisch drauf. Ggf. nimmst Du dann ein paar (nicht grundsätzliche) Änderungen vor.

ThePump

Ach ja: Stagnation ist völlig normal und muss nicht bedeuten, dass es am Plan liegt. Dein Körper entwickelt sich eben nicht linear.

Einfach weiter hart an Dir arbeiten, evtl. die Ernährung noch optimieren und warten.

Plateaus brauchen oft einfach nur Zeit, um überwunden zu werden.

ThePump

Zitat:

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Zitat von ThePump

Es ist ja so, dass das Volumen bei einigen wenigen durchaus funktionieren kann.

Wie in meiner ersten Antwort auf Deinen Plan gesagt, er ist sicher nicht schlecht.

Vielleicht machst Du lieber (als Beispiel) einen Satz mehr Bankdrücken und dafür einen Satz weniger Trizepsisolation.

Versuche Dips noch mit reinzunehmen, wenn es irgendwie geht.

Probier es sonst ruhig einfach mal so aus, wie Du es Dir gedacht hast und schau in 3-6 Monaten noch mal kritisch drauf. Ggf. nimmst Du dann ein paar (nicht grundsätzliche) Änderungen vor.

ThePump

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Hey,
also ich würde sagen
Änderungen ergeben sich von alleine. Z.B habe ich einfach beim Brust/Schulktr/Trizep Workout gemerkt, dass es einfach zu viel für die schulter ist und spontan das seitheben rausgenommen.
Andere Sachen, wie die Beinpresse nach den KB oder auch die 2 Bizepsübungen kann ich immer jederzeit spontan streichen/kürzen wie auch immer.
Wenn man alles gibt und merkt aber, dass es einfach zu viel volumen ist, kann man ja noch kürzen.

Soll ich lieber KH Schulterdrücken oder lieber Seitheben für die schultern nach BD und schrägbankdr. machen?
Sagt mal, gehen Fliegende auch gut auf die schultern, kann das sein??!

Wie ist es mit den 2 sätzen Latzug weit zur Brust nach Rudern und Klimmis im UG? so wie ich euch GrundÜbungsfanatiker kenne, sagt ihr auch raus damit oder?

weiß net wie oben schon erwähnt finde ich, das geht nochmal auf andere muskeln...

lg

Ja, würde sagen raus mit Latziehen.

Schulterdrücken ist besser als Seitheben. Military Press ist aber besser als Schulterdrücken. Nach Bankdrücken und Schrägbankdrücken ist aber jede Art von Schulterdrücken nur noch suboptimal.

Da Military Press und Dips ersetzt werden können, bietet es sich an Dips als erste Übung zu machen (evtl. mit Unterstützung, wenn Du es sonst nicht schaffst) und als zweite Bankkdrücken.

Damit sind Brust, vordere Schulter und Trizeps bestens abgedeckt.

Fliegende isolieren die Brust. Ja, kann sein, dass auch ein bisschen die Schulter dabei ist.

ThePump

Zitat:

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Zitat von ThePump

Ja, würde sagen raus mit Latziehen.

Schulterdrücken ist besser als Seitheben. Military Press ist aber besser als Schulterdrücken. Nach Bankdrücken und Schrägbankdrücken ist aber jede Art von Schulterdrücken nur noch suboptimal.

Da Military Press und Dips ersetzt werden können, bietet es sich an Dips als erste Übung zu machen (evtl. mit Unterstützung, wenn Du es sonst nicht schaffst) und als zweite Bankkdrücken.

Damit sind Brust, vordere Schulter und Trizeps bestens abgedeckt.

Fliegende isolieren die Brust. Ja, kann sein, dass auch ein bisschen die Schulter dabei ist.

ThePump

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vielen dank für deine zahlreichen antworten, du hilfst mir sehr weiter!

Military press ist im stehen und man senkt die LH bis Brusthöhe ab und dann wieder hoch, richtig?!
das oben hervorgehobene kann ich nur bestätigen: Ich habs echt gemerkt dass nach dem Flach-und Schrägbankdrücken meine Schzultern voll gepisackt waren. Könnte mir vorstellen deshalb vielleicht nur noch 2 sätze Schulterdrücken oder auch Military press?! zu machen. aber an seitheben war nicht mehr zu denken ;)
Habe gedacht Seitheben wäre vielleicht sinnvoller als schulterdr, weil diese Drückbewegung wie beim Schulterdrücken ja schon beim BD und Schrägbank verwendet wurden, wär dann ne "abwechslung" für die muskeln, also andere Bewegung. Bei den 2 bd Varianten werden aber meines wissens auch nur die vorderen Schultermuskeln beansprucht oder?!


also besten dank und mfg
Freaky

Zitat:

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Lange Gedanken zu machen heißt ja noch lange nicht, dass die Gedanken auch richtig sind. Ich mach mir auch viele Gedanken, z.B. über Frauen mit großen Hupen, aber das hilft mir im Leben auch nicht weiter.

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:D Der war gut, Pump.

(Ach) freaky, dei neuer Plan is für die Tonne. Vor zwei Wochen wolltest du noch drei Wochen lang wkm machen...
Der wkm-Plan ist net schlecht, er müsste halt mal aufgepeppt werden.
Was du in deinem Zustand brauchst, wär ein Power & Bulk-Plan. Kurz, hart, kompromisslos. No Split. Ganzkörper. Kniebeugen, dreimal die Woche. Das sollte dein Dreh- und Angelpunkt sein. Jede Woche das Gewicht leicht steigern. Maximal drei Übungen.
Wenn du dich nicht mehr steigern kannst, das Gewicht um 10-20% reduzieren und wieder von vorne anfangen. Steigern bis zum nächsten Plateau. Dann das Spiel von vorne, wieder und wieder.

Die MP-Technik kannst Du Dir zur Sicherheit nochmal bei youtube anschauen.

Das, was HITfan meint, könnte evtl so aussehen: Kniebeuge, vorgebeugtes LH-Rudern, Dips

Damit ist alles abgedeckt. Statt Rudern könntest Du auch Klimmzüge machen.

Ja freaky, es wird bei den von Dir genannten Übungen überwiegend die vordere Schulter belastet. Die hintere Schulter ist aber durch Rudern schon gut dabei. Wenn Du die Schultern beim Kreuzheben richtig nach hinten ziehst am Schluss der Bewegung, bekommen die noch mal genug ab.

Wenn Du nicht mehr in der Lage bist, eine Grudübung für den Zielmuskel durchzuführen (in Deinem Fall geht Schulterdrücken nicht mehr richtig), dann würde ich das als Zeichen werten, dass der Muskel genug getan hat und Regenration angeraten ist.

ThePump

Zitat:

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Zitat von HITfan

:D Der war gut, Pump.

(Ach) freaky, dei neuer Plan is für die Tonne. Vor zwei Wochen wolltest du noch drei Wochen lang wkm machen...
Der wkm-Plan ist net schlecht, er müsste halt mal aufgepeppt werden.
Was du in deinem Zustand brauchst, wär ein Power & Bulk-Plan. Kurz, hart, kompromisslos. No Split. Ganzkörper. Kniebeugen, dreimal die Woche. Das sollte dein Dreh- und Angelpunkt sein. Jede Woche das Gewicht leicht steigern. Maximal drei Übungen.
Wenn du dich nicht mehr steigern kannst, das Gewicht um 10-20% reduzieren und wieder von vorne anfangen. Steigern bis zum nächsten Plateau. Dann das Spiel von vorne, wieder und wieder.

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beim oben hervorgehobenem musste ich auch schmunzeln :lol:

ich würde gerne eine nähere erläuterung hören, warum der neue plan für die tonne ist. Okay n bisschen viel volumen, das hat mitlerweile jeder begriffen, ich werde nach gefühl kürzen, was zuviel des guten ist,. aber wie sind die übungen? -ich habe eigendlich gedacht es ist alls da was wichtig ist (KB, KH, Rudern, Schulter übung, BD......) sonst nur noch ein bisschen aufgepeppt mit Isos. Was ist jetzt dran soooo falsch

Die Profs haben Pläne mit 5 Übungen und mehr für EINE Muskelgruppe. Bei denen funzt das prinzip Volumen doch auch, der haste mal einen gesehen der nur 3 Grundübungen macht und wieder geht???

naaja however, bitte m stelung nehmen

mfg
der freaky ;)