Neuer Trainingsplan

Zitat:

---

Zitat von 007pumper

@jens den link werde ich mir etwas später anschauen!!! ach und für was steht dieses wkm?? finde nie die ausgeschriebene variante keine Ahnung. WKM ist ein (ehemaliger) User. Ich glaube, das W steht für Wolfgang.

@ all danke für eure meinungen

aber es bilden sich bei mir fragen!!

wieso macht ihr immer alle so wehning übungen?? Meinst Du "wenig"? Deine Sichtweise ist ein bisschen verzerrt. Dein Volumen ist (war) riesig. Jetzt haben wir es nur auf ein effektives Maß reduziert. wenn ich auf masse gehn will muss ich doch wehning wiederholungen machen mit viel gewicht und möglichst viele übungen für den muskel oder nicht?? Nein. Man kann tendenziell sagen, dass wenige Wdh. die Kraftentwicklung stärker fördern als viele Wdh. Aber auch mit wenigen Wdh. entwickelt sich Masse. Du solltest bei den Wdh.-zahlen ein möglichst breites Spektrum abdecken.heißt für mich beim Bankdrücken wenn ich 80KG 12 bis 15 bewegen gehe ich auf 90 oder 95 KG und die dann nur noch 4 sätze und dann ca 8 wiederholungen oder nicht??

Nein, wenn Du z.B. drei Übungen für die Brust machst, kann das so aussehen:

Flachbankdrücken 3 Sätze x 4-6 Wdh.
Dips 3x8-12
Fliegende 3x15-20

Das meine ich mit dem "breiten Spektrum".

Ob Du dadurch massig wirst, ist vielmehr eine Frage der Ernährung.

ich mache immer so viele übungen weil ich find nicht das ich nach dem eisenbiegen nicht richtig plat bin! ob wohl ich immer bei der letzten wiederholung richtig kämpfen muss!!

Wenn Du Dir mal Deinen ursprüglichen Tag 2 ansiehst. Dort sind alle(!) Übungen außer vorgebeugtes Langhantelrudern überflüssig. Isolationsübungen, wie sie in Deinem Plan überwiegend vorkamen, fordern dem Körper viel weniger ab als mehrgelenkige (Grund-)Übungen. Alleine nach Kniebeugen sollte der Ofen schon praktisch aus sein. Wenn Du bei Bizepscurls "richtig kämpfen" musst, dann wird der Muskel zwar lokal und isoliert ermüdet, aber das ist nicht annähernd vergleichbar damit, wenn Du bei Kreuzheben "richtig kämpfen" musst.

und

wen ich den dreier split von euch mache kann ich dann an den freien tagen 45 min auf den crosser gehn?? weil eine richtige pause ist das ja auch nicht oder??? Ein- bis zweimal wöchentlich Cardio ist i.O.
und wann würde ich dann Hyperextensions und crunches machen?? Gar nicht. Bauch und unterer Rücken sind mehr als ausreichend abgedeckt. Das wirst Du deutlich spüren, wenn Du Kniebeugen und Kreuzheben gemacht hast.

Danke noch mal

---

10 Zeichen

TP

Zitat:

---

Zitat von ThePump

10 Zeichen

TP

---

danke ok habe ich soweit alles verstanden dénke ich.

du hast ja meine plan etwas abgeänder und oder angepasst. wenn ich die änderungen von dir umsetzte kann ich den plan dan so umsetzten oder soll ich lieber doch eine wkm plan nehmen.
meine ernährung wird sehr gut sein kann den ganzen tag essen und auch was ich will!!
ernähungsplan und nährstoffliste von lebensmittteln habei ch schon.
nach welchem plan arbeitest du denn?
würdest mir dne mal posten

Zitat:

---

Zitat von 007pumper

nach welchem plan arbeitest du denn?
würdest mir dne mal posten

---

Ich mach den hier (siehe Anhang).

Wenn Du Anfänger bist, dann empfehle ich eher den WKM-Plan.

TP

Zitat:

---

Zitat von ThePump

Ich mach den hier (siehe Anhang).

Wenn Du Anfänger bist, dann empfehle ich eher den WKM-Plan.

TP

---

ok sieht soweit alles ganz gut aus. bist dann aber nicht sehr lange beschäftig oder??

was meinst du denn mit

Negativbankdrücken 6 Sätze 20-8-2-Max.-8-15
Dips 2 Sätze 20(PITT)-10
Box-Beugen 2 Sätze 20(Atemkniebeugen)-10

was ich nicht verstehe habe ich mal makiert. verstehe nicht so ganz was du damit meinst
und schrägbank-/frontdrücken ist ganz normals bankdrücken auf der schrägbank oder??

Das bedeutet von Satz 1 bis 4 erhöht er das Gewicht so das er -> 20,8,2,1 Wiederholung schafft und dann verringert er es wiederum so das er 8 und 15 bewältigen kann.

Bei den Dipps macht er 2 Sätze, im ersten Satz 20 Wiederholungen ala PITT 1 Wiederholung,Pause,1Wiederholung,Pause -> im 2. 10 Dips am Stück.

http://www.k3k.de/Training/Box1/box1.html das ist Boxbeugen!

Atemkniebeugen :

Man wählt ein Gewicht für Kniebeugen , mit dem man ca 12 Wiederholungen bis zum Versagen schafft und macht dann einfach 20!Die letzten 8-10 sind immer verbunden mit höllen Qualen und man muss in der Regel zwischen den letzen Wiederholungen länger pausieren und durchatmen bis man weitermachen kann!


Ich glaub das meinst du mit Atemkniebeugen oder :)?

Zitat:

---

Zitat von 007pumper

Negativbankdrücken 6 Sätze 20-8-2-Max.-8-15

Die erste drei Sätze sind mit leichtem Gewicht, dass von Satz zu Satz schwerer wird.
20x40kg
8x80kg
2x100kg
Dann kommt ein MAximalsatz (letztes Mal 2x110kg)
Danach Sätze bis zum Muskelversagen mit etwas mehr Wdh.

Den Rest hat Felix richtig wiedergegeben.

und schrägbank-/frontdrücken ist ganz normals bankdrücken auf der schrägbank oder??

Schrägbank- und Frontdrücken mache ich im wöchentlichen Wechsel. Fontdrücken ist eine Schulterübung (Military Press mache ich wegen der zu niedrigen Decke nicht. Daher Frontdrücken sitzend.

---

..........................

Zitat:

---

Zitat von jensjung

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=104819

lies das mal, wenn du dann noch fragen hast melde dich noch einmal.

---

hallo jensjung dank erst mal für den tollen link!!!
klingt alles sehr sehr einleuchtend doch mit dem ein oder anderen kome ih nicht ganz klar!! wäre sußer nett wenn mir da noch mal helfen könntest

1. was sind Shruggs - KH, LH ???? KH und LH steht für langhantel kurz hantel richtig?

2. bei tag 1 Curls - LH, KH, Hammer, Scott / reden wir da von einer übung oder von beiden?

3. frontdrücken ???? ist das gelich Militäry Press

4. bei tag 2 Seilzug - Griff variieren / kann ich da am Tower mit einem seil den trizep tenieren oder ist was ganz anderes??

5.Dies ist ein Beispiel für einen (m.E.) sehr guten 3er. / (m.E.) steht für was?? sory komme mit der abkürzung nicht klar

6. ich bin etwas rückenvorbelastet und würde gerne die Hyperextintions machen und noch etwas bauch isoliert wann solte ich das einbinden??? ist das ok wenn ich das an tag 3 einbinde?? oder lieber an den pausetagen nach dem cardio??

vielen dank schon mal für deine hilfe

ach die fragen habe ich nur aus dem TP vom ersten Beitrag erstellt. Der beitrag war von Philipp aka PhilippAlex

Zitat:

---

Zitat von ThePump

..........................

---

klasse dann hatte ich es ja doch verstanden wollte mich nur noch mal versichern
ich denke diese box dinger werde weg lassen müssen weil mein knie da wohl nicht mehr so ganz mitspielt. werde ich wohl auch kniebeugen gegen beim presse mit geänderter fußstellung ersetzten müssen.

werde wohl für 8 wochen den TP von jensjung seinem link umsetzten
und danach dann mal deine überarbeiten und umsetzten

danke!!

Zitat:

---

Zitat von 007pumper

hallo jensjung dank erst mal für den tollen link!!!
klingt alles sehr sehr einleuchtend doch mit dem ein oder anderen kome ih nicht ganz klar!! wäre sußer nett wenn mir da noch mal helfen könntest

1. was sind Shruggs - KH, LH ???? KH und LH steht für langhantel kurz hantel richtig? Ja. Auch hier reicht eine Variante.

2. bei tag 1 Curls - LH, KH, Hammer, Scott / reden wir da von einer übung oder von beiden? Es ist eine(!) Curlübung gemeint. Der Rest sind mögliche Varianten zur Abwechslung

3. frontdrücken ???? ist das gleich Militäry Press MP ist immer stehend. Frontdrücken kann auch sitzend sein.

4. bei tag 2 Seilzug - Griff variieren / kann ich da am Tower mit einem seil den trizep tenieren oder ist was ganz anderes?? Ja, wenn Du mit "tenieren" trainieren meinst:)

5.Dies ist ein Beispiel für einen (m.E.) sehr guten 3er. / (m.E.) steht für was?? sory komme mit der abkürzung nicht klar meines Erachtens

6. ich bin etwas rückenvorbelastet und würde gerne die Hyperextintions machen und noch etwas bauch isoliert wann solte ich das einbinden??? ist das ok wenn ich das an tag 3 einbinde?? oder lieber an den pausetagen nach dem cardio??

Gerade Kreuzheben sollte Hyperextensions eigentlich ersetzen.

vielen dank schon mal für deine hilfe

---

.....................

Zitat:

---

Zitat von 007pumper

klasse dann hatte ich es ja doch verstanden wollte mich nur noch mal versichern
ich denke diese box dinger werde weg lassen müssen weil mein knie da wohl nicht mehr so ganz mitspielt. werde ich wohl auch kniebeugen gegen beim presse mit geänderter fußstellung ersetzten müssen.

Probier auf alle Fälle freie Kniebeugen. Sind nicht zu ersetzen. Beginne sehr leicht und experimentiere so lange mit der Fußstellung, bis es bequem ist und eine saubere Ausführung möglich ist.

werde wohl für 8 wochen den TP von jensjung seinem link umsetzten
und danach dann mal deine überarbeiten und umsetzten

Der Plan von jensjung und meiner sind mehr oder weniger die gleichen. Die einzigen mMn marginalen Unterschiede bestehen darin, dass hier und da andere Wdh. verwendet werden, mal ein oder eben kein PITT-Satz, etwas andere Satzzahlen, hier und da eine Übung mehr oder weniger. Der Plan von jens und der von mir sind praktisch 2 sehr ähnliche (und recht klassische) 3er-Splits.

Du könntest z.B. meinen übernehmen und die Wdh.-zahlen vom jens integrieren oder den vom jens übernehmen und bei einzelnen Übungen PITT-Sätze einbauen.

danke!!

---

Grundsätzlich würde ich sagen, dass Du den Plan ruhig mindestens ein halbes Jahr machen kannst.

Achte dabei darauf, dass Du hin und wieder variierst.

Manche, wie AlexanderSturm, halten es so dass keine Einheit so ist wie die nächste. Das ist sicher ein Extrem bei der Abwechslung. Aber tendenziell sollte immer dann variiert werden, wenn es bei einzelnen Übungen nicht mehr weiter geht.

Mal eine Woche trainingsfrei, mal andere Wdh.-zahlen, mal die Griffweite/-stellung verändern, mal die Reihenfolge, mal KH statt LH, mal die Bankneigung variieren usw.

Ich würde allerdings nicht variieren, solange Du die Gewichte kontinuierlich steigern kannst. Wenn es also im Flachbankdrücken mit der LH permanent mit den Gewichten bei konstanter Wdh.-zahl nach oben geht, dann brauchst Du nicht plötzlich Negativbankdrücken zu machen oder KHs nehmen.

TP