mein trainingsplan

Zitat:

---

Zitat von Freshman79

nun hab ich angefangen mit kniebeuge und hab mir dabei irgendwie den rücken gezerrt, das gab so ein knirschendes gefühl im unteren rücken.

---

Ist es wirklich eine Zerrung oder ist es nur Muskelkater?
So oder so musst du auf die Technik achten, was aber sowieso klar sein sollte

Ich nehme an du hast dich bei der Aufwärtsphase im unteren Drittel bei zu schwerem Gewicht zu weit nach vorne gebeugt.

Nochmal: Technik ist das A und O.

ich stell hier mal ne idee zum 2er split rein und wollte mal verbesserungen dazu hören/lesen...

Tag 1

Brust
Flachbankdrücken Langhantel 3 Sätze 15,12,10
Schrägbankdrücken Mulitpresse 3 Sätze 12,10,8
Butterfly 2 Sätze 15,15

Schultern
Schulterdrücken 2 Sätze 12,10 (Militärty besser???)
Seitheben Kurzhantel stehend 2 Sätze 12,10

Trizeps
Stirn-Push mit SZ-Stange 2 Sätze 12,10
Trizepsdrücken am Kabel 2 Sätze 10,10

Bauch
Crunch 3 Sätze 15,15,15
Beinheben liegend 3 Sätze 15,15,15


Tag 2

Oberschenkel
Beinstrecken 3 Sätze 15,12,10
Beinpressen 3 Sätze 12,10,8 (LH Kniebeuge besser???)
Beincurls 2 Sätze 15,15

Waden
Wadenheben stehend 2 Sätze 15,15

Rücken
Latziehen 3 Sätze 12,10,8 (LH Rudern besser???)
Rudern einarmig mit Kurzhanteln 3 Sätze 10,10,8
Hyperextensions 2 Sätze 10,10

Bizeps
Kabelcurls stehend 3 Sätze 15,15,15
Scottcurls SZ Stange 3 Sätze 15,15,15

danke schonmal im voraus

Zitat:

---

Zitat von Freshman79

ich stell hier mal ne idee zum 2er split rein und wollte mal verbesserungen dazu hören/lesen...

Tag 1

Brust
Flachbankdrücken Langhantel 3 Sätze 15,12,10
Schrägbankdrücken Mulitpresse 3 Sätze 12,10,8
Butterfly 2 Sätze 15,15

Schultern
Schulterdrücken 2 Sätze 12,10 (Militärty besser???) Frei ist immer besser -> Military Press
Seitheben Kurzhantel stehend 2 Sätze 12,10

Trizeps
Stirn-Push mit SZ-Stange 2 Sätze 12,10
Trizepsdrücken am Kabel 2 Sätze 10,10

Bauch
Crunch 3 Sätze 15,15,15
Beinheben liegend 3 Sätze 15,15,15


Tag 2

Oberschenkel
Beinstrecken 3 Sätze 15,12,10
Beinpressen 3 Sätze 12,10,8 (LH Kniebeuge besser???) Frei ist immer besser -> Kniebeuge
Beincurls 2 Sätze 15,15
würde Kniebeuge aber an 1. Stelle nehmen

Waden
Wadenheben stehend 2 Sätze 15,15

Rücken
Latziehen 3 Sätze 12,10,8 (LH Rudern besser???) Rudern und Latziehen sind 2 Verschieden übungen
Rudern einarmig mit Kurzhanteln 3 Sätze 10,10,8
Hyperextensions 2 Sätze 10,10 Hyperextensions raus ! dafür Kreuzheben an 1. Stelle

Kreuzheben
Klimmzüge
Rudern einarmig mit Kurzhanteln



Bizeps
Kabelcurls stehend 3 Sätze 15,15,15
Scottcurls SZ Stange 3 Sätze 15,15,15

danke schonmal im voraus

---

mindestens 10 zeichen !!

edit://
weil ich es gerade noch lese: TECHNIK
bevor man die Gewichte erhöhlt lieber nochmal Technik checken bzw. verbessern - durch richtige technik werden manche gewichte automatisch "schwerer"

also, ich bin der meinung, jeder anfänger sollte sich erstmal mit den verschiedensten übungen vertraut machen, bevor hier gleich diese "tipps" kommen von wegen mach kniebeugen, mach kreuzheben usw. natürlich finde ich auch, dass grundübungen in späteren plänen enthalten sein sollten, aber mmn muss dies am anfang nicht so sein. erst mal locker reinkommen in die sache und dann nach und nach gründübungen einbauen.
außerdem sollte ein trainierender übungen machen, die er im zielmuskel spürt. warum sollte man z.b. freies bankdrücken machen, wenn meine brust davon nicht wächst oder ich dadurch einfach meine brust nicht so spüre als wie ich z.b. in einer brustpresse? mmn wird freies bankdrücken eh überschätzt.