Zitat von X-Factor1982
Hallo Sasin deine Aufteilung finde ich soweit gut. Ich habe nur andere Tag an denen ich trainieren kann nämlich Mo, Mi, Fr, Sa. Daher musste ich den Plan auf diese Tage anpassen. Hab mal nen Plan zurecht gemacht. Sollte so eigentlich ok sein oder? Außer dass ich Bizeps zur Brust habe sollte kein Problem darstellen oder? Wie ist es vom Volumen soll man da beim 4er höher gehen als beim 3er? Ich meine ich hab im Moment 8 Sätze Brust und 9 Sätze für den Rücken drin. Hintere Schulter hab ich zu Rücken gepackt. Seitheben reichen zwei Sätze oder eher 3? Frontheben bin ich mir net sicher ob da vielleicht 1-2 Sätze net schaden könnten. Bei den L-Flys also der Rotatourenübung ist es auch so eine Sache ist die nötig oder hilfreich?
Montag. Rücken
Kreuzheben 3x 4-6
3x 6-8 LH-Rudern
2x 8-10 Latzug zur Brust weit beides raus! klimmzüge rein , hab ich vorher schon gesagt
2x 8-10 Latzug zur Brust eng
2x 12-15 KH-Rudern 3-4 übungen reichen KH , Klimmzüge , Rudern , evtl noch LH rudern für lat bzw kh rudern
2x 8-10 Seitheben vorgebeugt raus
2x 12-15 Hyperextentions raus
Mittwoch. Brust / Bizeps
3x 6-8 Flachbankdrücken
3x 8-10 Schrägbankdrücken abwechseln mit dips
2x 12-15 Fliegende am Seilzug
2x 6-8 LH-Curls
2x 8-10 Hammercurls sitzend auf der Schrägbank
1x 12-15 Scottcurls einarmig auf Schrägbank aufliegend
finds sehr ungünstig direkt 2 tage danach nochmal bizeps zu belasten , daher rücken bizeps aber wenns sein muss
Freitag. Beine / Waden
3x 6-8 Kniebeugen
3x 8-10 Beinpresse
2x 12-15 Beinstrecker
2x 8-10 Beinbeuge
2x 8-10 Wadenheben stehend
1x 12-15 Wadenheben sitzend
irgendwo sollte der wdh bereich schon über 20wdh gehen finde ich
Samstag. Schulter / Trizeps
3x 6-8 KH-Schulterdrücken
2x 8-10 Seitheben
2x 12-15 L-Flys
2x 8-10 Trizepsdrücken am Seil
2x 12-15 Dips an der Maschine
