Von 0 auf 100 / mein Trainingstagebuch

So komme gerade vom Training zurück unter dem Motto : "Dieser Moment , wenn beim kreuzheben die Hornhaut aufplatzt weil du die Handschuhe vergessen hast " :mad:

Dementsprechend war auch meine Leistung im 2 ten Satz und die Gewichtsreduzierung hat auch nicht wirklich geholfen ..

KH :
90Kg : 9/6
80Kg: 6

Klimmzüge : 8/8/6

Frontdrücken 35Kg : 10/10/7

10 Minuten Intervall Laufen


Ernährung von heute : (2Min 7,0kmh /2Min 10kmh...)

07:00
125ml Milch
100g Haferflocken
1 Laugenstange

10:20
240g Milchbrötchen ( habe es schon mit Reiswaffeln und Knäckebrot versucht aber da bekomme ich nicht genug in meiner 15 Min Schulpause von runter )

14.30
250g Vollkorn Nudeln
200g Hänchenbrustfilet

16.30
160g Mehrkornbrötchen
75g lachsschinken

18.30
500ml 1,5% Milch
100g Dextrose
30g Whey

20.30
255g Kidneybohnen
200g Hänchenbrustfilet

3618Kalorien
52,3g Fett
526,8g KH
230,7g Eiweiß

deine Ernährung ist immernoch ziemlicher Mist :))

Zitat:

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Zitat von simme

deine Ernährung ist immernoch ziemlicher Mist :))

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Habe wirklich versucht deinen Sticky "Orientierungshilfe Ernährungsplan für Einsteiger " zu verinnerlichen und bin ihn Stückweise durchgegangen :

1. Die Kalorienverteilung

Hatte das ganze mal mit einem Rechner ausgerechnet , bei dem ich auf 3344kalorien an Traininstagen gekommen bin . Habe dann 1 Monat immer so gegessen auch an nicht Traingstagen wo ich ja weniger verbrauche , habe allerdings nicht zugenommen. Aus diesem Grund bin ich auf 3600 hochgegangen.

2. Der Eiweißbedarf :

"Wie im oben erwähnten Stickie (WICHTIG! Grober Richtwert zum Masseaufbau.) empfiehlt sich für Bodybuilder im Aufbau eine Eiweißmenge von 3-4g/kg Körpergewicht."

Habe an Trainingstagen meistens um die 3g , sonst 4g


4. Der Fettbedarf.
"Es empfiehlt sich, wie schon angesprochen eine Aufnahme von 1-1,5g/kg"
Damit sollte ich zwischen 75-125,5g Fett essen . Esse meistens 70 an traininSTAGEN und 100 an den anderen.

3. kohlenhydrate :

Ja und den rest der 3600 kalorien decke ich ja dann mit carbs , und hier muss ich zugeben das ich auch nICHt nUR gute esse , sonDERN auch oft milchbrötchen in der Pause

5. Die Mikronährstoffe (Vitamine und Mineralien)
Esse meistens 400-500g Obst/Gemüse pro Tag , heute sind es leider nur 255g


Wo liegt denn mein fehler ?

EP bewerten im Bilderberich mach ich zwar nicht gerne, aber weil du es bist

naja, heute waren es nur 52g Fett.
Wenn du mit den Kalorienzahlen nicht aufbaust, dann erhöhe doch nicht nur die Carbs, sondern besonders auch die Fette
du kannst ruhig jeden tag 125g fett essen

100g Dextro nach dem Training ist viel zu viel.
40g sind mehr als ausreichend
dafür in der Mahlzeit danach mehr

Hülsenfrüchte würde ich auch nicht zum Obst und Gemüse zählen

Niemand braucht bei 75kg, 527g Carbs
Das sind 7g/kg.
wie schon erwähnt: mehr fett wäre sinnvoll, vorallem auch ne kleinigkeit an Omega 3

vielen dank für die Antwort !

Ok , das mit den Fetten werde ich machen , dann also wieder para- und Walnüsse :D

eine Frage noch dazu , die sich vielleicht Blöd anhört : steigt das Körperfett mehr wenn ich in den 3600Kalorien , diese mit mehr Fett anstatt vielen carbs decke?

Gut dann nehme ich nächstes mal 40g Dextro und esse 50g Nudeln/Reis mehr

Ok , wie steht es eig. mit Dosen/Tiefkühl Obst ? Ich mag leider kaum Gemüse und würde dann die Vitamnie größtenteils mit Obst decken .

in welchen Nahrungsmittel ist Omega 3 erhalten?

Zitat:

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Zitat von Laceration_of_Mind

Dieser Moment , wenn beim kreuzheben die Hornhaut aufplatzt weil du die Handschuhe vergessen hast

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Handschuhe sind unnötig und verringern deine Griffkraft. Gewöhn sie dir ab.

Zitat:

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Zitat von Laceration_of_Mind

vielen dank für die Antwort !

Ok , das mit den Fetten werde ich machen , dann also wieder para- und Walnüsse :D

eine Frage noch dazu , die sich vielleicht Blöd anhört : steigt das Körperfett mehr wenn ich in den 3600Kalorien , diese mit mehr Fett anstatt vielen carbs decke?

nein, im Gegenteil

Gut dann nehme ich nächstes mal 40g Dextro und esse 50g Nudeln/Reis mehr

Ok , wie steht es eig. mit Dosen/Tiefkühl Obst ? Ich mag leider kaum Gemüse und würde dann die Vitamnie größtenteils mit Obst decken .

Tk-Obst it gut, Dosenobst weniger.
Gemüse gehört mMn trotzdem rein, da du mit Obst nicht alles abdecken kannst

in welchen Nahrungsmittel ist Omega 3 erhalten?

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fetter Fisch wie Lachs, Markrele, Hering oder Sardinen (nicht in Sonnenblumenöl eingelegt kaufen) oder eben Fischöl als Supp

für die Fette, iss mal Eier

Zitat:

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Zitat von a96s

Handschuhe sind unnötig und verringern deine Griffkraft. Gewöhn sie dir ab.

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Ja ok , kann ich den etwas gegen Schwitzige Hände machen ? Denn ich rutsche oft im 3 Satz ab und muss neu ansetzen ..

Und noch vielen Dank Simme , hast mir echt geholfen , jetzt kann ich endlich die Milchbrötchen gegen Nüsse tauschen :)

Welches Gemüse hat denn das , was Obst nicht deckt ?

Zitat:

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Zitat von Laceration_of_Mind

Ja ok , kann ich den etwas gegen Schwitzige Hände machen ? Denn ich rutsche oft im 3 Satz ab und muss neu ansetzen ..

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Na klar, benutzt sowas:
http://www.amazon.de/Beal-Pure-Grip-.../dp/B002AGUQ0Q

Ich benutze genau das verlinkte Flüßig-Magnesium. Absolut empfehlenswert. Staubt nicht und hält lange. Gerade beim Kreuzheben profitiert man enorm davon.