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Zur besseren Übersicht und Beurteilung meiner Fortschritte hab ich mich entschieden, hier jeden Monat mal eine kleine Übersicht der Kraftwerte und evtl auch der Umfänge zu erstellen, angefangen beim 1. Januar.
Übersicht: 1.Januar:
Übung: Gewicht x Wdh x Sätze
Kniebeugen: 80kg x 5 x 3
Beinpresse: 200kg x 20 PITT in 2:30 min
Dips: 15kg x 7, 15kg x 6
Negativbankdrücken: 70kg x 10 x 2
Überzüge: 17,5kg x 12 x 2
Kreuzheben: 90kg x 3 x 8
LH-Rudern: 55kg x 10 x 2, 55kg x 6
Klimmzüge OG: KG x 20 PITT, bis zur 13. postive, dann negative
Waden: 170kg x 5 x 11
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Heute Pull B:
LH-Rudern:
55kg x 10
55kg x 10
55kg x 7 + 3
Die letzten zwei Wochen ohne von halb 7 bis 19:30 in der Uni zu hängen waren deutlich angenehmer, merke einfach deutlich, dass ein paar Prozent fehlen. Trotzdem versucht, 3x10 vollzumachen, im letzten Satz dann die letzten 3 PITTmäßig und mit Schwung.
Nächste Mal dann einfach mal wieder steigern und schauen, was passiert.
Klimmzüge:
KG x 20 PITT
Heute mal wieder im Untergriff gemacht. Scheint der Schulter etwas besser zu bekommen und Lat Pump war auch sehr gut. War er nach dem Rudern aber auch schon.
Kreuzheben:
70kg x 20 PITT
Krass, wie das von mal zu mal deutlich besser wird. Rückenstrecker schmerzt aber dennoch enorm bei den letzten Wdh :)) Aber Technik wird immer sicherer und auch gegen Ende wird die Spannung besser :)
Beincurls:
60kg x 16
60kg x 12
LH-Curls:
27,5kg x 21 PITT
Hier find' ich PITT irgendwie geil :winke:
Waden BP:
190kg x 5 x 9
Luft war größtenteils raus. Vielleicht mach ich nächste Mal Waden nach dem Rudern direkt, dann hat mein Lat auch noch etwas Erholung von den Klimmzügen.
Griffkraft.
war okay :winke:
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Vorgestern Push A, hab aber leider vergessen zu loggen. Das Wichtigste:
Kniebeugen:
80kg x 8
80kg x 6
80kg x 5
Reps gesteigert.
Beinpresse:
210kg x 20 PITT
Einmal noch.
Heute Pull A:
Kreuzheben:
92,5kg x 10
92,5kg x 8
92,5kg x 7
Im zweiten Satz hat die Griffkraft die neunte Rep versaut, auf Kniehöhe sind mir die Hände beinahe aufgegangen. :sorg:
Beincurls:
60kg x 20
60kg x 9
Der erste Satz hat unfassbar wehgetan, geiles Gefühl.
Klimmzüge UG:
KG x 19 PITT
Ich hasse diese Übung :sorg: Immerhin heute etwas besser aus dem Lat gezogen ..
Waden BP:
190kg x 5 x 7
Nach dem siebten Satz ganz kurz die Waden angespannt und direkt einen Krampf bekommen, die sind das Training irgendwie noch nicht gewohnt .. Musste an der Stelle dann leider abbrechen.
LH-Rudern:
40kg x 10
40kg x 6
Den ersten Satz mit 2 oder 3 Unterbrechungen, ich konnte mich einfach nicht in der richtigen Position halten, mein unterer Rücken und Beinbizeps war zu fertig, ich war nur noch am Zittern :)) Nächste mal mach ich die Beincurls nach dem Rudern und nach dem Heben evtl Waden, dann hat mein Rücken noch etwas Zeit, sich zu erholen bevor es an die Klimmzüge geht.
Curls:
27,5kg x 20 PITT
Nächste Mal 30kg.
Rotatoren und Griffkraft.
Ich glaube, ich nehme 2 Sätze KH Rudern zur Brust mit in den Plan für die hintere Schulter. Gibt es dazu Erfahrungen oder irgendwas anzumerken?
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Vorgestern Push B, komm im Moment leider nur wenig zum loggen.
Die Hauptübungen:
Dips:
+15kg x 9
+15kg x 7
Nächste Mal muss mal wieder gesteigert werden.
Negativbankdrücken:
75kg x 8
75kg x 7
Guter Pump.
Kniebeugen wieder Technik und Beinpresse ein leichtes Gewicht mit viel Fokus auf die Quads. 170kg waren's glaub ich.
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Heute Pull B:
LH-Rudern:
57,5kg x 10
57,5kg x 8
57,5kg x 6+1+1
Schwer, aber für eine Steigerung okay.
Im ersten Satz die 9./10. relativ schwungvoll, im zweiten die 7./8. und im dritten die 6., aber alles noch im Rahmen denk' ich. Die letzten beiden dann Einzelwiederholung nach kurzem Absetzen.
Fühlte sich gut an, hab glaub' ich bei der Übung noch nie so eine hohe Intensität hinbekommen :)
Waden BP:
190kg x 5 x 9
Klimmzüge:
KG x 20 PITT
:sorg: mehr gibt's zu Klimmzügen einfach nicht zu sagen ..
Kreuzheben:
70kg x 20 PITT in 5:40 min
Ich ging an die Übung schon komplett kaputt ran, weiß auch nicht warum, ich glaube, ich hab vorher einfach nicht genug gegessen.
Ab der 10. Wdh hatte ich das Gefühl, ich müsste bei einer weiteren Wdh kot.zen :sorg: Umso stolzer bin ich, dass ich's doch noch durchgezogen habe :)
Beincurls:
60kg x 11
Ging einfach nicht mehr.
KH Rudern zur Brust:
17,5kg x 10
17,5kg x 10
Für die hintere schulter, ich hab die recht gut gespürt, wenn ich's schaffe, die hintere Schulter noch besser zu aktivieren, ist die Übung gar nicht schlecht.
Für LH-Curls keine Kraft mehr gehabt, daher nur ein bisschen rumgepumpe.
Rotatoren.
War okay :winke:
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Heute eigentlich Push A, hab ich aber nach der Hälfte etwa abgebrochen, ich glaub ich werd' mal wieder krank :sorg:
Was ich eigentlich loswerden wollte: Ich hab mich erstmal entschieden, bei den Kniebeugen noch einmal mit dem Gewicht runterzugehen und erst dann wieder steiger, wenn die Technik wirklich sitzt. Ich hab einen relativ empfindlichen Rücken und keine Lust, mit Mitte 20 wegen mangelnder Technik nicht mehr trainieren zu können.
Die Beine hab ich leider lange ziemlich vernachlässigt, allerdings will ich, wenn nötig, noch in 20 Jahren an meinen Schwächen arbeiten können. Daher der Schritt. Ich werd' versuchen, in Richtung GH Beuge zu gehen, üben, üben, üben, Überkopfkniebeugen lernen, Mobilisation usw, mal schauen, wie lange ich dafür brauchen werde.
Der Fokus wird jetzt auf die Beinpresse gelegt. Jetzt bin ich natürlich am überlegen, ob ich noch eine Übung dazunehmen soll. Allerdings ist Beinstrecker natürlich nicht annähernd ein Ersatz. Soll ich die Übung trotzdem mit reinnehmen oder mich für's Erste nur auf die BP konzentrieren?
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Sollte reichen, wenn du dich ordentlich an der BP auspowerst bei deinen Werten.
Beinbeuger hast ja eh schon drin.
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Heute Pull A:
Kreuzheben:
95kg x 9
95kg x 8
95kg x 6
Griffkraft T:
Klimmzüge UG:
KG x 19 PITT
Ordentlich den Lat gespürt. Keine Zeit genommen, erstmal die 20 sauber vollmachen.
Waden BP:
190kg x 5 x 8
LH-Rudern:
40kg x 10
40kg x 9
40kg x 9
Curls:
27,5kg x 20 PITT
Mist, Steigerung vergessen.
KH Rudern zur Brust:
15kg x 12
15kg x 11
Rotatoren
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Gestern Push B:
Dips:
+17,5kg x 7+1
+17,5kg x 6+1
Okay für eine Steigerung :)
Negativbankdrücken:
75kg x 8
75kg x 7
Die letzten beiden mit etwas Hilfe.
Nach den beiden Übungen schon einen guten Pump, ungewöhnlich, aber freut mich :)
Überzüge:
22,5kg x 12
22,5kg x 12
Mal wieder eine etwas bessere Dehnung auf die Brust hinbekommen :)
Kniebeuge Technik, hab einiges geändert und fühlte mich wie ein behinderter :)) ich werd' jetzt erstmal jede TE leicht beugen, um die Technik so schnell wie's geht hinzubekommen.
Beinpresse:
170kg x 12
170kg x 11
170kg x 10
Guter Pump.
Waden BP:
190kg x 5 x 8
Rotatoren
Findet ihr Arm Isos im 2er nötig? Ich hab das Gefühl, dass gerade der Trizeps schon ausreichend trainiert wird und streu die deshalb immer nur unregelmäßig ein, wenn ich Bock drauf habe.
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Heute Pull B:
LH-Rudern:
57,5kg x 11
57,5kg x 6
50kg x 9
Waden BP:
190kg x 5 x 9
Klimmzüge:
KG x 15 ca.
Kreuzheben:
70kg x 8 + 4 Einzelne
Tjaaa, ich bin krank, wollte aber heute trotzdem gern trainieren :sorg: ich ging schon total schlapp in's Training rein, hat gar nichts gebracht. Nochmal wird das denk ich nicht vorkommen. Wollte eigentlich mitte nächster bis Ende folgender Woche Pause bzw nur ein oder zwei leichte Einheiten aufgrund von Klausuren machen, aber das wirft meinen Plan etwas durcheinander.
Wahrscheinlich werd' ich die Pause einfach was länger machen, schaden wird's wohl nicht :winke:
