Trainings- und Ernährungsgrundlagen, FAQ, Link zum "WKM-Plan"

******* auf rücken, need more mass!
Gib mir rückenschonende(re) übungen;)

Also ich dachte mir das so:

Te1:

-Beinstrecker
-Beinbeuger
-Beindrücker (Halt da, wo man drückt^^)
-Wadendrücker

Te2:
-Klimmzüge (Weiter Griff)
-Bankdrücken
-Dips
-Rudern sitzend, am Rudergerät.
-Latziehen, eng zur Brust.

Guter Plan? (Vorläufig, bis Rücken wieder rockt) Wenn nicht, was anders machen?

Gehn alle auch mit kaputtem Rücken, denk ich.
Trainingspause=Inakzeptabel und für weicheier. Wiege 97 Kilo und will Gewichte reissen, mann;)

liebe Grüße.

wie ist das eigentlicht mit den fetten und kohlenhydraten?

klar ist das man sie trennen soll aber jetzt esse ich zb sehr gerne magerquark mit mandeln, jedoch hat der mq schon 17g kohlenhydrate auf 500 g.
Ist diese kombination dann überhaupt zu empfehlen?
bzw bei welchen werten sollte man kohlenhydrate und fette trennen?

Ist es eigentlich bei allen quellen so oder nur bei schlechten fetten und schnellen kohlenhydraten?

Zitat:

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Zitat von holmy90

wie ist das eigentlicht mit den fetten und kohlenhydraten?

klar ist das man sie trennen soll aber jetzt esse ich zb sehr gerne magerquark mit mandeln, jedoch hat der mq schon 17g kohlenhydrate auf 500 g.
Ist diese kombination dann überhaupt zu empfehlen?
bzw bei welchen werten sollte man kohlenhydrate und fette trennen?

Ist es eigentlich bei allen quellen so oder nur bei schlechten fetten und schnellen kohlenhydraten?

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magerquark und mandeln kannst ohne bedenken kombinieren.
es liegt zum teil ander sättigung der fettsäuren.
grob gesagt, versuch fette und schnelle khs zusammen zu meiden, aber es kommt nicht auf 1 mahlzeit an, sondern auf die summe.

das gehört aber alles in den ernährungs fred

Wieso is'n das hier kein Sticky mehr?

Wegen der Übersicht. Links sind nunmehr oben zusammenfasst.

Meinst du mit "oben" den Beitrag "Grundlagen für Anfänger (Pflichtlektüre vor dem Posten!)" ? Habe vorhin den Abschnitt gesucht, in dem erklärt wird, wie man den Körperfettanteil bestimmt. Dort hab ich nichts dazu gefunden nur hier..

Hi,

ich habe auch noch ein paar Fragen zum Training.
Da ich mich bei der Polizei beworben habe, möchte ich bis dahin auch noch etwas an Muskelmasse aufbauen. Die Polizei stellt natürlich keine Muskelprotze ein, aber ich denke das maximale, was man aus 1-2 Jahren rausholen kann, wirkt sich nur positiv auf die Bewerbung aus. Konditionell trainiere ich natürlich auch (Laufen, Ergometer, ...).
Mir bleibt leider nicht mehr ganz so viel Zeit bis zur Einladung zum Bewerbungsverfahren (ca. 6 Monate), deshalb möchte ich in dieser kurzen Zeit das maximalste aus mir herausholen.

Ich trainiere jetzt schon knapp 2 Monate nach einem Plan, der allerdings offensichtlich nicht so gut ist. Habe mich damals von nem Kumpel beraten lassen (KFA soll btw nicht mehr gesenkt werden, nur Masseaufbau gefördert).
Man stößt hier ja immer wieder auf den WKM Plan für Einsteiger und zu denen zähle ich mit nur 2 Monaten Trainingserfahrung sicherlich auch noch. Auf Grund meines Ziels, in kurzer Zeit das maximalste herauszuholen (bin sehr diszipliniert was Training und Ernährung angeht) vermute ich aber, dass ein ordentlicher 3er Split effektiver wäre. Vorausgesetzt natürlich mit effektiven Übungen und einer kontrollierten Ausführung.
Den WKM-Plan halte ich auch für etwas zu lasch mit drei Übungen pro Tag. Ich habe mich in den letzten Wochen meiner Meinung nach deutlich stärker belastet und hatte nicht das Gefühl eines Übertrainings.
Außerdem habe ich schon oft gelesen, dass man alle paar Wochen seinen Plan umstrukturieren sollte, damit die Muskeln neuen Reizen ausgesetzt werden, aber den WKM Plan behält man ja locker ein Jahr lang bei.


Meine Frage also: 3er Split oder tatsächlich der WKM-Plan. Und kann mir vielleicht jemand weiterhelfen bei der Erstellung eines Split-Planes oder der Erweiterung eines WKM-Planes?
Als Anfänger liest man echt ne Menge aber ist weiterhin unsicher, ob man nicht doch was falsch macht...


edit: Und ja, ich habe mir die Stickys gründlich durchgelesen (und nicht nur die)...

Wim machen und zwar richtig. Besser kannst du als Anfänger mit keinem plan aufbauen. Fertig

wollte mal fragen ob ich nun extra paar übungen mal drauf packen könnte, sind nur 3 stück und wie ich sie verteilen sollte. Hab heute mit ner LH noch Curls für den Bizep gemacht. Und nacken.

am nächsten Tag würde ich dann einfach noch Dips packen das wärs halt. Würde so aussehen :

TE 1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff, LH Curls sowie Übung für Nacken
TE 2: Kreuzheben, Klimmzüge, Military Press, Dips

Für Nacken und Bizeps hast du genug Übungen im plan. Dips dazu ist ok, aber mach zusätzlich lieber noch Beinbizeps und vor allem Waden !!!