Dem kann ich mich nur anschließen! Weiter so!Zitat:
Zitat von b4nGeR?!
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Dem kann ich mich nur anschließen! Weiter so!Zitat:
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Gewicht von Freitag: 69,7kG Kcal von Donnerstag: ca. 2446kcal E: 166g C: 330KG F:42g
Endlich standen die 69KG auf der Waage trotz Cardio-Verbot :).
PUSH-DAY
- Aufwärmen
Kurzhantel-Schrägbankdrücken ca. 20-25Grad
1. Aufwärmsatz 10*22,5KG
2. Aufwärmsatz 8*31,5KG
1. Satz 6*41,5KG
2. Satz 5*41,5KG
3. Satz 4*41,5KG
Kurzhantel-Flachbankdrücken
1. Satz 8*38,5KG
2. Satz 7*38,5KG
3. Satz 6*38,5KG
Kurzhantel-Schrägbankdrücken 45 Grad
1. Satz 8*32,5KG
2. Satz 8*32,5KG
Dips
1. Satz 12*0KG
2. Satz 10*15KG
3. Satz 10*15KG
4. Satz 10*15KG
+1,5KG
Trizepsdrücken Seilzug
1. Satz 10*30KG
2. Satz 10*30KG
3. Satz 10*30KG
4. Satz 10*30KG
Supersatz Seilzug Brust + negative Crunches
1. Satz 12*11KG + 12*15KG
2. Satz 12*11KG + 12*15KG
3. Satz 12*11KG + 12*15KG
4. Satz 12*11KG + 12*15KG
Gewicht von Samstag: 69,9kG Kcal von Freitag: ca. 2368kcal E: 168g C: 306KG F:47g
Gewicht von Sonntag: 69,2KG Kcal von Samstag: ca. 2250kcal E: 140g C: 265KG F:72g
Samstag viel gearbeitet und später Kreislaufprobleme gehabt, daher weniger gegessen und viel "abgenommen", war aber dann heute wieder drauf, nachdem ich am Sonntag einfach gefuttert hatte worauf ich lust hatte und auch keinen Sport gemacht habe.
Demnach gibt es diese Woche auch nur 4 Einheiten und kein isolierter Bizeps-Bein Tag.
Für mich ist das momentan irgendwie ne Qual, dass ich das Gewicht nur über essen halten kann und nicht über Cardio, ansonsten wäre ich jetzt wohl schon locker bei 69KG und könnte trotzdem mehr essen als momentan :(...
Gewicht von heute Montag: 70,5KG Kcal von Sonntag: ca. 2539kcal E: 173g C: 323KG F:58g
PULL-DAY
- 20 Minuten Aufwärmen mit Tubes, Blackroll, etc
Klimmzüge
1. Satz 8*0KG zum aufwärmen noch
Kreuzheben
1. Satz 15*29KG
2. Satz 8*59KG
3. Satz 8*83KG
4. Satz 5*103KG
5. Satz 5*125KG
6. Satz 5*125KG
7. Satz 5*125KG
+2KG auf 125KG wieder.
Meadow Rows
1. Aufwärmsatz 8*40KG
Satz 1. 8*67,5KG
Satz 2. 8*67,5KG
Satz 3. 8*67,5KG
L-Flys stehend
2. Satz 10*9KG
3. Satz 10*9KG
4. Satz 10*9KG
5. Satz 10*9KG
Ging gut, habs wegen Zeitnot mit den Meadow Rows im Supersatz gemacht, denke hier werde ich auf 10KG nächste mal gehen, wenn ich das mit den Hantelscheiben hinbekomme.
Klimmzüge
2. Satz 8*5KG
3. Satz 6*2*5KG
4. Satz 6*2*5KG
Ruder Flys für hintere Schulter
Satz 1. 10*20KG
Satz 2. 9*20KG
Satz 3. 8*20KG
Satz 4. 8*20KG
+3KG und dann +1KG
Hammer-Curls
1. Satz 8*15KG
2. Satz 8*15kG
3. Satz 8*15KG
4. Satz 10*12,5KG
5. Satz 10*12,5KG
Fazit: Voll Ko, wegen Fussball ging es heute schneller mit weniger Pausen und etwas weniger Volumen als sonst.
Gewicht von heute Dienstag: 70,2kG Kcal von Montag: ca. 2491kcal E: 164g C: 354KG F:40g
PUSH-DAY
- Aufwärmen
Kurzhantel-Schrägbankdrücken ca. 20-25Grad
1. Aufwärmsatz 20*12,5KG
2. Aufwärmsatz 10*26,5KG
1. Satz / konnte irgendwie nicht umsetzen, kurze Pause dann erneut:
1. Satz 5*41,5KG
2. Satz 5*41,5KG
3. Satz 5*41,5KG
Kurzhantel-Flachbankdrücken
1. Satz 8*38,5KG
2. Satz 6*38,5KG
Kurzhantel-Schrägbankdrücken 45 Grad
1. Satz 8*32,5KG
2. Satz 8*32,5KG
3. Satz 7*32,5KG
Dips
1. Satz 12*0KG
2. Satz 10*16KG
3. Satz 10*16KG
4. Satz 10*16KG
+1KG
Nois Break
1. Satz 7*40KG
2. Satz 7*40KG
3. Satz 7*40KG
Supersatz Seilzug Brust + negative Crunches
1. Satz 12*11KG + 12*15KG
2. Satz 12*11KG + 12*15KG
3. Satz 12*11KG + 12*15KG
4. Satz 12*11KG + 12*15KG
15-20 Minuten Dehnen der Schulter/Brust und Mobility
Fazit: Heute weniger Kraft gehabt als sonst, machte sich beim Bankdrücken und beim Nois Break bemerkbar.
Nach über einer Woche Zwangspause bin ich dann auch mal wieder am Start.
Letzten Donnerstag stand bei mir ja das Rückenprogramm an, ging auch gut ohne Beschwerden, jedoch muss wohl irgendwas beim Kreuzheben nicht richtig gelaufen sein, jedenfalls wachte ich am Freitag auf und zack unterer Rücken im *****, ich kam nicht mehr aus dem Bett, konnte kaum laufen, konnte mich null nach vorne beugen, nicht sitzen etc :/.
War dann erst beim Notarzt, bekam dort nur Schmerzmittel, war Montag bei einem neuen Orthopäden, der meinte auch das er nichts einrenken könnte etc, bekam dort dann eine Spritze, ja super...
Weg ist das ganze bis heute leider noch nicht, jedoch habe ich seit Mittwoch mit Dehnübungen/Mobility angefangen und kann mich jetzt wenigstens wieder einigermaßen bewegen und beugen, der Rücken schmerzt leider immer noch im unteren Bereich, genau wie das ganze seit 2 Tagen leider ins rechte Bein ausstrahlt, wobei das auch gut von der Spritze kommen kann die ich dort reinbekam und wo ich wohl ziemlich verkrampft bin dank des Cortisol bzw vllt sind es auch die Nebenwirkungen die auf dem netten Zettel standen den ich unterschreiben musste...
Aus dem Grund gab es jetzt seit einer Woche kein Training und wird es wahrscheinlich auch die nächsten 2 Wochen nur sehr eingeschränktes Rückentraining geben...
Meine Knieschmerzen sind zumindest seit einigen Tagen wieder komplett verschwunden, nach 3 Wochen Zwangspause Joggen, heißt hier werde ich demnächst wieder anfangen, sobald der Rücken es erlaubt, dann aber erstmal langsam abwechselnd mit Radfahren und zusätzlich viel Mobility für die Beine und Hüfte, um meine ganzen Muskelverkürzungen die ich im Bein habe Stück für Stück rauszubekommen, welche auch für die Knie Probleme mit verantwortlich sein könnten.
Nun denn, nach einer Stunde Mobility heute für den unteren Rücken und die Beine, habe ich heute dann wieder meine erste Trainingseinheit eingeschoben, nachdem ich gestern 6 Sätze Iso-Curls für den Bizeps und 5 Sätze gerades Einarm-Latziehen gemacht habe.
Heute stand demnach Brust an, hier hatte ich am Dienstag bereits leichte Dips und Liegestütze gemacht die gingen.
Kurzhanteldrücken ist momentan nicht möglich, Hanteln bekomme ich ja nicht hoch, aus dem Grund habe ich heute dann doch mal wieder mit regulärem Bankdrücken angefangen, welches ja möglich ist mit dem unteren Rücken.
Daher, hier der Trainingsplan von heute, mal gucken ob die Schultern sich melden oder ob die Mobility für die Schulter was gebracht hat, eins ist jedenfalls klar, in Zukunft werde ich jeden Tag 30-60 Minuten Dehnen und Mobility Übungen einschieben, da ich einfach null Bock habe mir nochmal was wegen verkürzter Muskeln und Fehlstellungen zu zerren oder zu verletzen, wovon die Schulter, Rücken und auch Knieprobleme wahrscheinlich kommen.
Ist zwar alles tricky sich hier einen Plan zusammenzuschustern, da es dazu kaum deutsche Quellen gibt, aber auf englisch gibt es mit Kelly Starett jemanden der sich nur mit sowas beschäftigt hat, hier werde ich mir nach und nach für alle Körperpartien ein geeignetes Programm zusammenschustern, welches ich dann täglich 30 Minuten absolvieren werde, um die Verkürzungen aus meinen Beinen, etc raus zubekommen.
Gewicht von heute Freitag: 69,7kG Kcal von Donnerstag: ca. 2078kcal E: 138g C: 254KG F:55g
Mein Gewicht pendelt momentan bei 69,5-70KG rum, irgendwie ist durch die Verletzung und das wenige Bewegen mein Appetit doch sehr eingeschlafen, es gab in der Regel nur um die 1900-2100kcal die letzte Woche und darunter auch sehr viel Schokolade und Eis für die Nerven, passte trotzdem alles ungefähr hin, sprich 2g Eiweiß und unter 60g fett.
PUSH-DAY
- Aufwärmen Schulter Mobility
Bankdrücken
1. Aufwärmsatz 15*29KG
2. Aufwärmsatz 10*39KG
3. Aufwärmsatz 8*50KG
4. Aufwärmsatz 6*60KG
1. Satz 5*66KG
2. Satz 5*66KG
3. Satz 5*66KG
4. Satz 5*66KG
5. Satz 5*66KG
6. Satz 10*50KG
Dips
1. Satz 15*0KG
2. Satz 15*0KG
3. Satz 15*0KG
4. Satz 15*0KG
Brust-Flys
1. Satz 20*5KG
2. Satz 16*7KG
Trizeps Einarm-Seilzug
1. Satz 12*7KG
2. Satz 12*7KG
15-20 Minuten Dehnen der Schulter/Brust und Mobility/Dehnen für Rücken/Beine
Fazit: Ging soweit ganz gut, in der Schulter nichts gemerkt beim Bankdrücken, problematisch bleibt weiterhin die Ablage, mal gucken ob ich hier irgendwie die Halterung verkürzt kriege, ansonsten gibt das bei mehr Gewicht deutliche Probleme beim rausheben.
Unterer Rücken meldete sich nicht stärker als ohne Training, werde jetzt noch was Dehnen und danach mal ne halbe Stunde spazieren gehen und dann mal gucken wie sich das ganze bis Sonntag entwickelt.
Für die Zukunft habe ich mir dann jetzt doch einen Gewichthebergürtel für die schweren Sätze Kreuzheben besorgt und Kniebandagen gleich mit, heißt ich werde in Zukunft mal wieder versuchen Kniebeugen/Ausfallschritte ins Training einzubauen, dann aber mit minimaler Steigerungen und hoffentlich besser Ausführung dank Mobility/Dehnen der Beine/Hüfte und Kniebandagen bei den schwereren Sätzen, vllt machen meine Knie es dann auch wieder mit, schön wäre es.
Fuck, das klingt ja richtig mies. Und du bist sicher dass du dir im oberen Rücken nichts verdreht hast oder so? Blackroll hat nix gebracht? Hatte sowas ähnliches auch mal ziemlich schlimm, war wohl eine Gruppenläsion im oberen Rücken, hab das recht häufig - und das hat zu Verspannungen geführt und ausgestrahlt. Aber sobald ich da alles wieder einrenke besteht keine Gefahr...
Gute Besserung jedenfalls!
Was mir noch einfällt: Wie lange brauchst du so für eine normale Trainingseinheit? Sieht doch nach sehr hohem Volumen aus.
Ach du scheis.se,unbedingt mrt einfordern.
Bei mir wurde auch erst gedacht ist was muskulaeres.
Im Endeffekt 2b.Scheibenvorfalle in Lende.
Heißt uebeigens cortison u.M.m.n der letzte muell.
Hab viele spritzen bekommen.
5stiche in Lende usw.
gute Besserung dir!!!
Neues von der Krankenstation :krank:
Update, also meinem Rücken geht es immer besser, die Schmerzen sind zum größten Teil weg, auch dem Bein gehts besser, kann inzwischen auch wieder 15KG Hantelscheiben hochheben ohne das ich iwas spüre.
Rücken-Training von gestern ging in Ordnung, Nachtrag folgt gleich, lief soweit alles gut, Klimmzüge liefen unrund im Rücken, was komisch ist, laut mehrer User ist das eine Übung die man auch mit einem Bandscheibenvorfall ausüben könnte (den ich wohl nicht habe).
Heute starken Muskelkater im Bizeps gehabt, hier liegt momentan der Fokus, solange ich den Rücken nicht richtig zerstören kann.
Heute habe ich zumindest so gut wie nichts mehr vom Rücken gemerkt.
Dafür gehts mit dem Knie wieder los ....
Hatte jetzt wie schon gesagt auf anraten des einen Arztes 3 1/2 Wochen kein Joggen gemacht, heute schien die Sonne, Rücken nervte nicht, also wollte ich es mal wieder antesten mit ner 2,6km langen Runde.
Tja was soll ich sagen, die ersten 2km liefen normal, dann fing das linke Knie leicht anzustechen, hab dann sofort aufgehört, nach hause normal gelaufen und tja seitdem sind die Knieschmerzen genau wieder so da wie sie vor 2 Wochen waren, ganz ehrlich langsam aber sich dreh ich nur noch am Rad ... :flame:
Wollte danach sofort zu dem neuen Arzt gehen, leider hatten die zu wegen Abrechnungen, werde dann morgen früh wohl dort hin gehen und auf ein MRT, Ultraschall what ever bestehen damit ich endlich weiß was das ist und es vor allem behandelt werden kann, dass dämliche schonen hat ja null komma null gebracht...
Nun denn, gerade steht Push-Day an, wird dann später oder morgen aktualisiert, hier erstmal das Rücken/Bizeps Training von gestern und ein kleines Body-Update von Samstag.
Gewicht von Samstag: 69,2kG Kcal von Freitag: ca. 2435kcal E:158g C: 344KG F:40g
Gewicht von Sonntag: 69,2kG Kcal von Samstag: ca. 2488kcal E: 146g C: 308KG F:68g
Brustumfang: 103,7cm
Schulterumfang: 118,8cm
Beinumfang links: 61cm
Beinumfang rechts: 61,5cm
Po-Umfang: 95,9cm
Biezps links: 37,6cm
Bizeps rechts: 36cm
Bauch: 79,3cm
Körperfett: 11,65%
PULL-DAY
- Aufwärmen Schulter Mobility
Iso-Curls
1. Aufwärmsatz 8*11,5KG
1. Satz 6*15KG
2. Satz 6*15KG
3. Satz 5*15KG
4. Satz 5*15KG
5. Satz 5*15KG
6. Satz 10*11,5KG
7. Satz 10*11,5KG
8. Satz 8*11,5KG
Latzug-Einarm
1. Satz 8*20KG
2. Satz 8*30KG
3. Satz 8*30KG
4. Satz 8*30KG
L-Flys
1. Satz 8*6,5KG
2. Satz 8*6,5KG
3. Satz 8*6,5KG
Klimmzüge
1. Satz 5*3*0KG
2. Satz 5*3*0KG
3. Satz 5*3*0KG
Fazit: Übungen gingen soweit, Kurzhantel konnte ich gut hochheben wieder bei den Curls, da ist der Rücken schon mal bedeutend besser geworden seit dem letzten mal, jetzt mal gucken wie der Rücken aufs Training reagiert, morgen wäre dann wieder Brust/Trizeps dran und Dienstag Pause.
PUSH-DAY
Gewicht von heute Montag: 69,2kG Kcal von Sonntag: ca. 2470kcal E: 168g C: 324KG F:48g
- Aufwärmen Schulter Mobility
Hier nochmal ein neues Video von dem User von dem ich die Übungen habe, mache das ganze momentan vor und nach dem Training, sowie zw. den Bankdrücksätzen eine Übung kurz in der Pause.
https://www.youtube.com/watch?v=ZaOzflaUxkU
Spiele momentan auch mit dem Gedanken mir das Buch von seiner Ursprungsquelle zu holen, kostet zwar 30,- Euro soll aber verdammt gut sein, 400 Seiten über 200 Übungen für alle Möglichen Wehwechen, dass wäre doch mal was für mich momentan ;)
Hier auch der Link davon, falls es jemanden interessiert:
http://www.amazon.de/Werde-ein-gesch...I3FXAINNDEV30I
Bankdrücken
1. Aufwärmsatz 20*29KG
2. Aufwärmsatz 10*49KG
1. Satz 5*69KG +3KG
2. Satz 5*69KG +3KG
liefen sehr gut, hab das Gewicht deshalb mal etwas erhöht.
3. Satz 5*72,5KG +5,5KG
4. Satz 5*72,5KG +5,5KG
5. Satz 5*72,5KG +5,5KG
Liefen ebenfalls sehr gut, vor allem der zweite Satz schön flüssig.
6. Satz 10*51KG
7. Satz 10*51KG
Liefen auch gut, um noch etwas Volumen reinzukriegen, für die Technik und für den Pump.
Fazit: Bei keinem Satz tat irgendetwas weh in der Schulter, dass ist doch schon mal was, jetzt mal wieder gucken wie sich das ganze entwickelt die nächsten Tage, ich denke ab nächster Woche dürften die Kurzhantel auch wieder möglich sein, heißt am Freitag würde nochmal Langhantel anstehen.
Dips
1. Satz 15*0KG
2. Satz 15*5,5KG
3. Satz 15*5,5KG
4. Satz 15*5,5KG
Fazit: Lief gut, die 5,5KG konnte ich problemlos bewältigen was den Rücken anging, je nachdem werde ich dann wohl wieder nach und nach das Gewicht erhöhen.
Nois Break
1. Satz 10*29KG
2. Satz 10*35KG
3. Satz 10*35KG
Auch okay.
Brust-Flys + Trizeps Iso-Drücken
1. Satz 15*10KG + 11*10KG
2. Satz 15*10KG + 11*10KG
30 Minuten Dehnen, Mobility
Fazit: Ging soweit ganz gut, in der Schulter nichts gemerkt bis jetzt, raus heben aus der Ablage ging heute auch besser.
Morgen ist dann Pause angesagt, am Donnerstag würde es mit dem Rücken/Bizeps dann weitergehen.
So, ich war gestern dann nochmal beim Arzt, hab jetzt in zwei Wochen einen MRT Termin für die LWS und 6 Behandlungen bei der Krankengymnastik plus 50 Ibu-Tabletten.
Ich muss sagen, der Arzt gefällt mir wesentlich besser als der alte, werde hier auch erstmal bleiben.
Einen Bandscheibenvorfall schließt er weiterhin quasi aus, jedoch wollte er sich das ganze auf dem MRT nochmal ansehen, auch weil er meinte das meine Knieprobleme vllt vom Rücken kommen könnten, denn am Meniskus wäre zu 99% nichts, da ich hier null Schmerzen etc hätte und alles beweglich wäre und die Kniescheiben nicht dicht machen würden.
Inzwischen glaube ich auch eher das es was mit dem Muskel ist, fühlt sich jedenfalls so an, die Schmerzen sind zum Glück diesmal schneller besser geworden, zwar noch nicht weg, aber heute tat das Treppensteigen nur ab und zu weh genauso wie sich nur ab und zu der Druck bzw die Messerstecher artigen Schmerzen zeigten.
Ich hoffe mal das klingt schneller ab, je nachdem wann es weg ist, soll ich Joggen wieder versuchen, werde aber erstmal aufs Rad umsteigen und gucken ob ich dabei auch Schmerzen bekomme oder nicht, falls nein bleibe ich erstmal dabei, sollte als Cardio reichen, bin eh dünn genug momentan.
Hatte heute auch gleich die erste Anwenung bei der Krankengymnastik, nettes Mädel dort am Start, aber auch sie war am Rätseln woher meine Probleme kommen, Muskeln etc wären jedenfalls alle in Ordnung und auch total locker.
Habe dann quasi erstmal nur ne Massage + Faszien Lockerung bekommen, tat jedenfalls gut, vllt sollte meine nächste Freundin auch sowas können :D
Heute waren die Schmerzen im Knie/Oberschenkelansatz jedenfalls deutlich besser nochmal, nur leichte Schmerzen und im Rücken habe ich heute auch nichts gespürt.
Mein Gewicht ist weiterhin zu niedrig, keine Ahnung warum, aber irgendwie verbrenne ich momentan mehr kcal als vorher, daher wird der kcal Bedarf erstmal auf ca 2500kcal hochgeschraubt, da mir 68KG momentan doch zu wenig sind, war wohl der tiefste Stand seit 3 Jahren oder so.
Heute beim sonnen in den Spiegel geguckt und zum ersten mal Adern am unteren Bauch gesehen, krasses Gefühl, wenn man sonst nie was sah :D :).
Hab gestern auch mal ne Stunde Blackroll und Dehnung für die Beine gemacht, hoffe das bringt mir was, dass ich irgendwann in näherer Zukunft mal wieder joggen kann, Physiotante meinte wenn die beschwerden weg sind, sollte ich doch mal Kniebeugen/Ausfallschritte wieder probieren, um zu gucken ob ich die vllt wieder ausüben kann und es wirklich nur beim joggen auftritt, werde ich auch machen, hatte ich eh vor.
So nun kleines kcal Update der letzten 3 Tage und danach der Logg vom PUSH-DAY heute, diesmal auch wieder mit mehr rücken Übungen.
Gewicht von Dienstag: 68,6kG Kcal von Montag: ca. 2415kcal E: 166g C: 315KG F:50g
Wie schon gesagt, so tief war ich noch nie in den letzten 3 Jahren, kam wohl von der Mini-Einheit Joggen.
Gewicht von Mittwoch: 69,1KG Kcal von Dienstag: ca. 2530kcal E: 166g C: 293KG F:70g
Gewicht von Donnerstag: 69,1KG Kcal von Mittwoch: ca. 2355kcal E: 166g C: 275KG F:64g
PULL-DAY
- 20 Minuten Aufwärmen mit Tubes, Blackroll, etc
Klimmzüge
1. Satz 8*0KG
2. Satz 8*0KG
3. Satz 8*0KG
4. Satz 8*0KG
5. Satz 8*0KG
Lief wieder gut, keine Rückenprobleme gehabt, konnte wieder komplett ausharken unten.
Meadow Rows
1. Aufwärmsatz 8*25KG
Satz 1. 8*40KG
Lief irgendwie noch nicht richtig rund mit dem Rücken, aus dem Grund andere Übungen genommen, werde es am Sonntag dann wieder testen ob es dann besser geht, war zwar kein richtiger Schmerz, aber fühlte sich halt nicht so gut an.
Einarm-Latzug
Einarm deshalb, weil ich nur einen Hufgriff habe, bin am überlegen ob ich mir die Rudergriffe mal kauf, aber ist halt die Frage ob ich sie wirklich brauche, weil ich bis jetzt ja kaum Latzug mache.
1. Satz 8*20KG
2. Satz 10*30KG
3. Satz 8*32KG
4. Satz 8*32KG
5. Satz 10*32KG beide Arme
Lief dann auch deutlich besser, merkte hier nichts.
Iso-Curls
1. Satz 10*11,5KG
2. Satz 8*14KG
3. Satz 8*14KG
4. Satz 8*14KG
L-Flys stehend
2. Satz 8*9KG
3. Satz 8*9KG
4. Satz 8*9KG
Kurzhantel-Rudern
Satz 1. 8*30,5KG
Ging auch nicht vom unteren Rücken her, fühlte sich nicht gut an.
Iso-Curls
1. Satz 8*11,5KG
2. Satz 8*11,5kG
3. Satz 8*11,5KG
Fazit: Ruder-Übungen gehen leider weiterhin noch nicht, werde ich Sonntag wohl auch nicht probieren.
Ansonsten fühlt sich der Rücken doch etwas kaputt gerade an, war vllt doch etwas zu viel, mal beobachten, morgen würde jedenfalls erstmal morgens PUSH-DAY anstehen, Schulter hat sich die letzten Tage nicht bemerkbar gemacht, werde mal gucken ob ich die gute gleich noch etwas dehne oder nicht.