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TE KB. 2
Beginn 14.0 Uhr
10 Minuten Fahrrad
Übung 1 20 Minuten
Kniebeuge / im Supersatz mit Beincurls ab dem 3den Satz
1. 50 x 10
2. 60 x 8
3. 70 x 5 / 35 x 15
4. 75 x 5 / 40 x 13
5. 75 x 5 / 40 x 13+1
6. 62.5 x 5+5+4+1+ 5x1 ca. 2.20 min
Übung 2 25 Minuten
Klimmzüge UG / Ziehen zur Brust eng neutraler Griff / Dips mit Körpergewicht
1. 4 +1 / 55 Kg x 10 / 10
2. 3+2 / 55 x 5 / 10
3. 2+2+1 / 55 x 5 / 10
4. 2+1+1+1 / 55 x 4+1 / 8+2
5. 5x1 / 55 x 4+1 / 8+1+1
Übung 3 20 Minuten
Liegestütze im Supersatz / vorgebeugtes LH Rudern mit UG, Griff von weit nach eng
1. 15 / 45 Kg x 15
2. 13+2 / 10+5
3. 10+3+2 / 11+4
4. 10+3+2 / 11+3+2
Wadenheben Stehend an der Treppe
2 x 50 mit Körpergewicht
Training durch nach ca. 65 Minuten, Pause zwischen 90 Sec und 2.30 Minute
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Sport 27.07.14
War recht gut, gesamt Zeit 60 Minuten incl. Umziehen und duschen.
15.45 bis 16.45
zum Trainingsraum Joggen, ca. 3 Minuten
5 Minuten Fahrrad
Kraftumsetzen und drücken über Kopf
2 Sätze a 20 KG x 25 WH, Belastungsdauer ca. 90 sec, Pause ca. 90 sec
kein MV erreicht, lediglich die Übung an sich selbst ist anstrengend
Kurzhantel Schrägbank drücken
Kadenz 2 / Stopp / 2, Satzpausen 90 sec
2 Sätze
1. 10 Kg x 25 WH
2. 10 Kg x 27 WH
Ziehen zum Nacken
Kadenz 2 / Stopp / 2 Satzpausen 90 Sec
1. 30 Kg x 25 WH
2. 30 Kg x 26 WH
Seitneigen
1. 10 KG x 25 WH
2. 10 Kg x 30 WH
Rudern am tiefen Bock, zum Bauch,
60 KG x 25 WH,
fertig in 25 Minuten
Fahrrad 10 Minuten
schnelles nach Hause joggen
Gute TE, denke ich steige auf das System um bis zum September.
war direkt nach der TE fit und hätte weiter lernen können.
die vorherigen TE waren dann doch wesentlich anstrengender und ich musst mich von der TE erholen
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TE 5x5
16.15 los mit Fahrrad um 18.30 zurück
Aufwärmen 10 Fahrrad
Rotataoren
30er mit Außen-. 6.26 bzw. Innenrotation 12.5 Kg
Schulter Pulldown 40 WH x 50 und 55 Kg
Kreuzheben
Aufwärmen 10 x 70
90 Kg x 5
95 Kg x 5
97.5Kg 3 x 5 WH
Dips mit Zusatzgewicht
Aufwärmen
10 x mit Körpergewicht
+ 5 Kg x 5
+ 6.25 kg x 5
+ 7.5 Kg 3 x 5 WH
Klimmziehen mit UG
Aufwärmen am Latzug 10 x 50
1. 4+1
2. 3+2
3. 3+2
4. 2+2+1
5. 2+1+1+1
+= 3 bis 4 Atemzüge
Ziehen zur Brust mit UG
80 Kg nicht gezogen
70 x 2
60 x 2
Liegendes beinheben mit Kerze
8 + 8 + 8 WH
Dauer 45 Minuten ohne Fahrrad
Abwärmen mit dem Fahrrad
15 Minuten
Pause im Bereich von 60 sec gehalten.
hat Spaß gemacht die TE
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Sport
TE 4 x 8
16.45 los, kurz vor 18 Uhr zurück
Laufen zum Sportraum
5 Minuten Fahrrad
Kniebeuge
Aufwärmen 50 x 10
60 x 8
70 x 8
70 x 7+1
70 x 7+1
Schrägbank Kurzhantel drücken
Aufwärmen 15 x 10
17.5 x 8
20 x 8
20 x 8
20 x 9
Ziehen zur Brust mit weitem Griff, seitlich gehalten
Aufwärmen 45 x 10
50 x 8
52.5 x 8
55 x 6+2
55 x 6+3
SZ Curls
17.5 ,22.5 , 25 x 10
Pause 60 bis 90 sec
Kadenzen 2 / 0 / 2
Zeit ohne Fahrrad 35 Minuten
Macht Laune das kurze aber öftere Training.
Bringt mich kurz auf anderer Gedanken und ich kann abschalten, danach bin ich wieder aufnahmefähig.
Ob es Erfolg für den Körper bringt mal sehen.
Zurück zu DSG PB´s ab Ende September ist aber sicher.
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18 los um 19 Uhr zurück
Aufwärmen 5 Fahrrad
Rotatoren
Heute ausfallen lassen
Ausfallschritt stehend
10+5 / 10+5
15 / 15
13+2 / 12+3
Liegestütz
15
15
11+4
Vorgebeugtes LH Rudern
1. 40 x 15
2. 40 x 15
3. 40 x 16
Hyperextentions Körpergewicht
15 + 17 + 20 WH
Dauer 30 Minuten ohne Fahrrad
Abwärmen mit dem Fahrrad
10 Minuten
Pause im Bereich von 75 sec gehalten.
Schnelle TE
Halbe erste Woche ist durch
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Training am 1. 8. 14
TE 10 x 3
Beginn 18.20. Ende 19.10 musste Abbrechen weil ich mich in der zeit verschätzt habe
10 Minuten Fahrrad
Rotatoren wegen Zeit nicht angefangen.
Kreuzheben
Aufwärmen 70 Kg x 10 WH
90 Kg 3 + 3
100 Kg 3 + 3
110 Kg 3 + 3
115 Kg 3 + 3 hier fing die Hand an aufzugehen, Finger nur wie Hacken genutzt, im der letzten WH
115 Kg 2+1 und drei EinzelWH
Dips
Aufwärmen Körpergewicht 5+5
+ 5 Kg 3 + 3
+7.5 Kg 3 + 3
+10 Kg 3 + 3
+12.5 Kg 3 + 3
+12.5 Kg 3 + 2/1
Klimmzüge weiter OG / ziehen zur Brust weiter Griff, ganz an den Seiten genommen
Aufwärmen 50 Kg 5 + 5
2 x KZ x 2 + 60 Kg x 2
2 x KZ x 2 + 61.25 Kg x 2
2 x KZ x 1 + 62.5 Kg x 2
65 Kg 3 + 3 +3 + 2/1
Trizepsstecken
und Abwärmen Fahrrad wegen zeit ausfallen lassen, bin dafür nach Hause gejoggt
Pause bei + ca. 30 sec, sonnst 1 Minute
Zeit 45 Minuten
bin von den Gewichten ernüchtert, ich verliere an Kraft im laufe der Zeit, besonders was die Griffkraft angeht
ob es sinnvoll ist vor die 10 Sätze noch die Aufwärmsätze zu hängen oder besser nur 8 Sätze a 3 WH +die Aufwärmsätze
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Sport 2. 8. 14
TE 3 x 12
15.45 Uhr bis 17 Uhr Unterwegs
10 Minuten Fahrrad
Rotatoren
2 x 20 Wh 10 Kg am hohen Bock
1 x 60 und 70 Kg mit 2o WH horizontales Schulterziehen
Kniebeuge tief
50 x 12
55 x 12 , 13
Flachbank LH
40 x 12
45 x 12
50 x 13
mal sehen was die Schulter links Morgen macht, jetzt nach dem Sport zieht sie ganz schön.
Ausführung normal, und sauber.
evtl. muss ich diese Übung austauschen, was jedoch ärgerlich wäre, wegen dem Weihnachtsdrücken :wtf:
Kurzhantel Rudern waagerecht, auf der Bank abgestützt,
15 x 12
17.5 x 12 , 13
Crunches am Römischen Stuhl
3 x 15 mit Körpergewicht
hat gut gezogen im AB
Sitzendes Rudern, auf Schulterhöhe, neutraler weiter Griff
70 x 12
Waden an der Stufe, 45 WH mit Körpergewicht
10 Minuten Fahrrad
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JA ich trainier regelmäßig,
tgl. kurze Einheiten,
1 Komplexe Beinübung
1 Druckübung
1 Zug Übung Horizontal / Vertikal
1 Erweiterungsübung, entweder Bauch oder Arme
wie Zeit ist Waden
jeweils 10 Minuten auf und Abwärmen
tgl. wechselnde Belastungsparameter
5x5
4x8
3x15
10x3
3x12
2x25
max. 1 h im Trainingsraum und nicht im MV
Habe aktuell keine Zeit und auch nicht den Nerv erschöpft aus einem Training zu gehen.
Denke ab December wird wieder ein 4er Split ala DSG PB´s starten
Sport 13.8.14
TE 4 x 8
14.45 los, 16 Uhr zurück
10 Minuten Fahrrad
Kniebeugen ,
Aufwärmen 50 x 10
60 x 8
70 x 8
70 x 8
70 x7+1
Schrägbank Kurzhantel drücken
Aufwärmen 15 x 10
17.5 x 8
20 x 8
22.5 x 8
22.5 x 9
Ziehen zur Brust mit weitem Griff, seitlich gehalten
Aufwärmen 45 x 10
50 x 8
55 x 8
55 x 6+2
55 x 5+2+1
SZ Curls
22.5 x 12
27.5 x 10
32.5 x 5+1
Fahrrad 10 Minuten
Horizontales Rudern am tiefen Bock
100 x 8
110 x 8
110 x 78
Pause 60 bis 90 sec
Kadenzen 2 / 0 / 2
Zeit ohne Fahrrad 40 Minuten
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Sport 22.8.14
TE 3 x 15
!7.45 bis 19 Uhr
Aufwärmen 10 Fahrrad
Rotatoren
nein
Ausfallschritt stehend
15 / 15
15 / 15
+ 2.5 Kg 15 / 15
Liegestütz
15
15
17
Vorgebeugtes LH Rudern
1. 42.5 x 15
2. 42.5 x 15
3. 42.5 x 16
Hyperextentions Körpergewicht
+7.5 Kg 15 + 17 + 19 WH
Ziehen zur Brust, neutraler Griff weit
1. 40 x 15
2. 40 x 15
Waden stehend schwer
1. 100 x 15
2. 100 x 15
Dauer 40 Minuten ohne Fahrrad
Abwärmen mit dem Fahrrad
10 Minuten
Pause im Bereich von 75 sec gehalten.
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Training vom Mo 08.09.14
TE 2 x 25
8.45 bis 10 Uhr
Fahrrad 10 Minuten
Rotatoren
Ausfallen lassen wegen Zeit, eigentlich hätte ich heute Frei gehabt, jetzt gehe ich um 13 Uhr los zum Arbeiten.
1. Kraftumsetzen und drücken über Kopf
2 Sätze a
1. 25 KG x 25 WH + 3 im Nacken
2. 25 KG x 25 WH + 3 im Nacken
2. Kurzhantel Schrägbank drücken
Kadenz 2 / Stopp / 2
2 Sätze
1. 15 Kg x 25 WH
2. 15 Kg x 25 WH
im Supersatz mit
3. Ziehen zum Nacken
Kadenz 2 / Stopp / 2
1. 37.5 Kg x 25 WH
2. 37.5 Kg x 20+6 WH
Seitneigen
1. 20 Kg x 20 WH
2. 20 Kg x 26 WH
im Supersatz
Rudern am tiefen Bock, zur Brust,
80 Kg x 18+6+1 WH,
Vorgebeugtes Seitheben
5 kg x 18 WH
fertig in 25 Minuten
Belastungsdauer ca. 90 sec, Pause ca. 90 sec
Fahrrad 10 Minuten
beim Umsetzen musst ich ganz schön schnaufen :blackmetal:
Ansonsten gute TE
eigentlich müsst ich ab jetzt wieder regelmäßig in Log eintragen.
Prüfungen sind zwar durch aber ich bleibe noch etwas bei den Kurzen TE
