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dann mach den WKM PlanZitat:
Zitat von dom2222
Vor allem die Übungen Kreuzheben und Kniebeugen sind seit jeher Garanten für Kraft und Masseaufbau.. beschränke dich auf die Grundübungen im WKM, ergänze evtl. noch Wadenheben und mache dies mal ca. 1Jahr+..
Sofern du hart und fleissig trainierst und dich gut ernährst wirst du in dieser Zeit ziemlich viel erreichen können, danach kann man dann weiterschauen..
Ich hab mir grad den WKM Plan gegeben und ich werd da noch nen bisschen etwas einbauen wie Arme noch bisschen extra und Wadenpresse also ich würde jetzt den hier machen is das ok oder zu viel und so? Weil die Bauchmuskeln sind beim Kreuzheben mit dabei ne bei Deadlifts oder?!
Trainingsplan Masseaufbau
Tag 1
10 mins aufwärmen auf dem Laufband oder Bike
Kniebeuge
Beinpresse
Wadenpresse
Bankdrücken
Fliegende abwechselnd mit Schrägbank jede Woche tauschen
Rudern
Bizeps Sz tauschen mit Kh Curlen
Tag 2 Pause
Tag 3
10 mins aufwärmen auf dem Laufband oder Bike
Kreuzheben
Rückenheben
Unterer Rücken
Nacken mit Lh Curlen
Klimmzüge mit Hilfe abwechselnd mit Latzug jede Woche tauschen
Pressbewegung (Military Press = LH-drücken im Stehen)
Aufwärmen auf dem Laufband / Bike kannst du dir grundlegend sparen (oder machs halt wenn du bock drauf hast)..
Aufwärmen tut man sich mit Aufwärmsätzen, d.h. wenn du z.B.
Bankdrücken Arbeitsgewicht 80kg
Aufwärmen:
10x20kg
10x40kg
5x60kg
2x70kg
Danach 3x8-12 80KG Arbeitssatz
So wärmt man sich für Übungen auf, wobei die Zahlen natürlich nur Beispiele sind und du diese Werte nicht so fix übernehmen musst.. Schau einfach dass du dich schön an das Arbeitsgewicht herantastest, so dass dein Muskel sich auf die anstehende Belastung vorbereiten kann.
Und nein ich würde den WKM Plan nicht verändern, bis auf Wadenheben stehend jeweils in TE1 und TE2.
Warum? Die Frage wird zur Genüge im WKM Fred (unter Wichtig beim Training) beantwortet, genau erörtern mag ich dies nun auch nicht.
Wenn du nach 2 Monaten dass Gefühl hast du wärst zu wenig gefordert kannst du immer noch den Plan individualisieren (was aber nicht nötig sein sollte)
Als Anfänger wirst du kaum in der Lage sein, wirklich intensive (!) Kniebeugen zu machen und danach noch die Beinpresse zu bearbeiten.. Nach 3 Sätzen Kniebeugen sollten sich deine Beine schwer wie Blei anfühlen und du solltest mühe haben eine Treppe hinaufzusteigen..
Ich empfehle dir, probier den Plan eine Zeitlang aus und schau wie du dich entwickelst. (ich denke du wirst vom Ergebnis positiv überrascht sein).
Deine Trainingsfrequenz sollte sich wie folgt gestalten:
Tag 1: TE1
Tag 2: Pause
Tag 3: TE2
Tag 4: Pause
Tag 5: TE1
Tag 6: Pause
Tag 7: TE2
Du trainierst also jeden 2ten Tag, d.h. in 2 Wochen machst du im optimalfall sieben Trainings. Solltest du dich überfordert fühlen kannst du auch mal 2 Tage Pausen einlegen, generell aber jeden 2ten Tag Training!
Ok ich werds einfach mal so ausprobieren.... danke für die Hilfe ;)
moin , wichtig ist , um es nochmal aufzugreifen , die ernährung ! berechne deinen BEDARF , dann ein kleines plus und du nummst zu . trotzdem würde ich am abend auf kh verzichten damit meine ich auch obst und milchprudukte . in milch ist mehr kh als ew enthalten . wenig fett , viel ew und mit den kh kannst du wariieren . ich zb . esse 2 g / kg ! Zum training : also ich würde auf jeden fall splitten . nach jeden training mache ich ein tag pause , vor allem nach dem beintag . ich würde nicht wie du angefangen hast drei oder vier muskelgruppen an einem tag trainieren . schon garnicht den antagonisten am gleichen tag . halte ich für kontraproduktiv . schweres training gesplittet , mit grundübungen und dann ausreichend erholungsphasen , denn nur in dieser wächst der muskel und nicht beim training :professor: . und wie schon gesagt les dich ein , es gibt viel zu wissen ....:-)
Jo ich danke euch erstmal für das viele Feedback und die viele guten Tipps... ;) ich werd euch in 3 Monaten neue Bilder zeigen bis dann ;D
Was könnte noch verbessert werden außer Bauch und Nacken was meint ihr? Wie beurteilt ihr die Entwicklung? Gut schlecht ?
Die Beine.
Danke für die ganzen Tipps die ihr mir gegeben habt und das Forum ich arbeite momentan hart mit dem Eisen und ernähre mich gut ich bin auf 90kg Masse gestiegen bald definiere ich zum Sommer hin ich setzte die komplette Zeit per Bilder rein also 1 Bild von jedem Tag an ab der Definition danke nochmals für die ganzen Tipps ;)
poste mal bilder von jetzt, und du willst nicht wirklich jeden tag posten oder?
absolut unsinnig, merkst doch nichts