KFA will nicht unter 15%...

Zitat:

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Ich entdecke gewisse Diskrepanzen in deinem Ernährungsplan.
Zunächst einmal liegt dein Grundumsatz (ohne Sport) unter 2000kcal, die 2000kcal richten sich nach den internationalen Normen für den durchschnittlichen Erwachsenen. ( Mich beschleicht das Gefühl das der durchschnittliche erwachsene Europäer , ihrer Auffassung nach, 90kg+ schwer und bemüht seine Fettpolster zu erhalten)

Deinen realen Grundumsatz (ohne Sport) würde ich auf 1800kcal(oder etwas geringer einschätzen). http://jumk.de/bmi/grundumsatz.php.

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Danke :ohmeister:

Endlich mal jemand, der realistisch den Grundumsatz betrachtet und nicht pauschal 2.500 kcal ansetzt als würde er ohne Ende trainieren und dann noch pauschal 1.000 kcal zusätzlich für das Training draufpackt...

1. Rechne deinen täglichen Verbrauch (an trainings- und trainingsfreien Tagen - rechne genau aus, was du beim Cardio verbrauchst und beim Krafttraining... achso: Wenn du eine Stunde im Studio bist, trainierst du keine vollen 60 Minuten - sondern vll unter dem Strich 40 Minuten...) aus. Deine Kalorienzunahme/Tag sollte dann davon etwa 90-80% (unterstes Limit 80%) betragen.

2. Die Gesamtkalorienmenge verteilst du über den Tag in 5-6 Mahlzeiten.

3. Pro Mahlzeit nimmst du etwa 24 g EW zu dir - den Rest füllst du auf mit KH (langkettigen wie Vollkornbrot, Haferflocken) und guten Fetten (Walnüsse etc.).

4. Genug trinken (mind. 2,5 - 3 l + zusätzlich an Trainingstagen je nach Dauer des Trainings).

5. Es ist sehr wohl möglih, 5-6 Mahlzeiten am Tag zu essen - wie wärs z.B. zwischendurch mal mit Vollkornbrot + Putenbrust? Da brauchst du keine 5 Minuten, um das zu essen. Also sag nicht, du hättest dazu keine Zeit - wenn man in die Kantine geht, ist ne halbe Stunde weg... aber selbst in der Kantine: Wenn es Fleisch/Fisch mit Nudeln/Kartoffeln gibt, dann lass dir nur das Fleisch/den Fisch geben und anstatt den Nudeln etc. mehr von der Gemüsebeilage.

--> Habe in 2,5 Monaten so ziemlich leicht und locker (und mit weniger Cardioeinheiten als du) 5 kg abgenommen (von ca. 15%-16% runter auf 11% Körperfettanteil).

Man muss nur den Verstand ein bisschen einschalten und ein wenig Disziplin an den Tag legen, dann geht das auch... ;)

Zitat:

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3. Pro Mahlzeit nimmst du etwa 24 g EW zu dir

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warum grad 24g?

ist wahrscheinlich beim ihm immer der fall:

100gr Nudeln + 30 gr Whye = 24gr protein... der einfachheit halber ! #popcorn

:D

So da melde ich mich nochmal. Hatte am WE meinen ersten Refeed. War vor dem Refeed auf 76,8 kg runter, danach dann auf 78,6kg hoch, was allerdings auch zu erwarten war.
Da ich innerhalb der 2 Wochen ziemlich 0 abgenommen habe reduziere ich meine kcal von 2200 auf 2100 täglich.
Meine letzten beiden Tage hänge ich mal an. Bin für Kommentaren zum EP offen.
Ich nehme die kcal übrigens in 3 annähernd gleichen kcal Mengen über den Tag verteilt ein.
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Neuer Eintrag, nachdem ich mir gerade im 2ten Refeed befinde.
Ich habe das Gefühl es geht nicht voran, wäre wirklich super, wenn sich jemand mal meine Daten ansehen könnte und mir sagen, ob ich einfach Geduld haben muss oder halt was an der Diät ändern sollte.
Habe von Freitag bis Freitag, also innerhalb von 7 Tagen laut Waage nur 100g verloren.

Habe die letzte Woche 2100kcal zu mir genommen.
Montag und Dienstag seht ihr oben.
Freitag:
Ich weiß eigentlich gehört ein Apfel nicht dazu, aber hatte noch KH frei und hatte einfach das Gefühl mein Körper brauchte mal etwas Obst.
Fett war auch zu wenig an diesem Tag, wobei ich das Fett zum Braten nicht mit berechnet habe und das Öl des Salat als Beilage habe ich nicht notiert.

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Samstag mein Refeed:

[IMG]http://img28.imageshack.us/img28/6931/samstagv.jpg Uploaded with ImageShack.us[/IMG]

Danke für jegliches Feedback!

Als Ergänzung noch der Sonntag:

[IMG]http://img833.imageshack.us/img833/6195/sonntagf.jpg Uploaded with ImageShack.us[/IMG]



Und so langsam wären ein paar hilfreiche Antworten schon schön!

Erneuter Versuch mal ein paar Antworten zu bekommen.
Bin jetzt seit 3 Wochen in der AD und habe nicht einmal 1kg verloren wobei ich aktuell 2100kcal zu mir nehme. Refeed mache ich mit 2700-2800kcal.
Was kann oder soll ich tun?

wer in ner ad kein gewicht verliert frisst versteckte carbs :nono:

poste mal:
aktuelles gewicht, kfa, größe, alter, trainingszeit, cardio, jeweiligen umfang dazu und häufigkeit, sowie diätdauer

und schreib ep für tt und ntt und refeed mal hierrein, dann kann man gleich verbesserungen dazu schreiben und muss nicht zig fenster öffnen

Zitat:

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Zitat von drace

Opimierungspotential sehe ich momentan bei Joggen, verlängere deine Einheiten auf 1h joggen 10-12 km . Damit würdest du mit jeder einheit deinem Ziel mit 800-1000kcal näher kommen und nebenbei eine verbesserte Ausdauer erreichen.

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das sehe ich genauso, wenn Du mit den erzielten Ergebnissen nachwievor unzufrieden bist, dann solltest Du mehr und vor allen Dingen deutlich länger Cardio machen, ggf.auch mit höherer Internsität, also Puls 150-160.

2h Laufen ist natürlich nicht ohne, aber zumindest an einem Tag in der Woche solltest Du m.E. versuchen mehr Kalorien zu verbrauchen, als Du zu Dir nimmst.

Mach doch zumindestens einmal in der Woche 3h Cardio im Studio(Stepper+Crosstrainer), oder einen Tag ganz im Zeichen von Ausdauer, morgens wie gehabt locker joggen, mittags radfahren, schwimmen oder wandern und abends dann noch mal 2500 kca platt machen, das ist bestimmt zielführend.