Zitat von unreal00
oook. vielen, vielen dank. super tipps. nur einpaar dinge versteh ich nicht:
1) ich brauche 4g kh/kg körpergewicht. macht bei 74 kilo etwa 296g. selbst MIT all den mahlzeiten die ich habe komme ich auf 355 etwa. beachte ich deine tipps und streich den weight gainer und am abend die kh's fehlen mir 70 g kh. damit bin ich dann so auf 260-280g weil bissl was wird im ersatz ja auch drin sein. ist das nicht zu wenig bei meiner größe und stoffwechsel?
Nein ist es nicht. Über zu und Abnahme entscheidet die Kalorienbilanz. Wenn du meinst es reicht dir nicht, dann iss an Trainingstagen eben deine 300g und an freien Tagen reichen 200g locker aus
2) wozu ist dieses malto/dextro zeugs? und wenn ich den postworkout-shake ändere, hab ich dann nicht zu wenig kh's? die brauch ich doch auch nach dem training ziemlich stark oder?
Dextro/malto sind Carbs. Traubenzucker (Dextrose) gibts auch als Pulver im Supermarkt. Kannst genausogut 2 reife Bananen essen. Und Nein, gerade Anfänger brauchen nicht unbedingt Carbs im PWO
3) reis auf 150g? trocken, also ungekocht? sicher? allein die 100g reis gehen schon auf, auf 250-270g gekocht. ich mein ok wird schon reingehen wenn ich die pute dafür von 250 auf 150g reduziere, aber klingt erstmal heftig deshalb frag ich lieber nochmal nach. und wieviel mehr gemüse? 150g statt 100g oder eher 200g statt 100g?
Reis natürlich Roh gewogen. 150g ist doch kein Problem. Gewöhn dir mal das Essen an. Gemüse auf mindestens 250g. kannst dir auch selbst ne sauce aus passierten tomaten machen, haste nochmal locker 250g Gemüse mehr;)
4) sind die 150g pute nicht zu wenig? sollte man nicht 500g fleisch/tag essen? mit 2 mal 150g komm ich "nur" auf 300g.
Schmarn. Wer sagt, dass man 500g Fleisch am tag essen muss? Nur so als beispiel deutschlands stärkster mann Partik Baboumian ist Veganer
5) und wegen dem creapure "weg"-kommentar. meinst du damit dass es reicht das ein mal pro tag zu nehmen oder dass ich doch kein creapure-zeug nehmen soll sondern nur ein monohydrat in pulverform oder so. nur das soll man doch mind. 2 mal täglich nehmen oder? also wenn ich das pure monohydrat in den post workout-shake nehme dann noch eine 2te portion creatin am abend oder?
Creatin einmal am tag. entweder Morgens ODER nach dem training. lies dir die stickies im Suppforum diesbezüglich durch
6) bei der low carb mhalzeit, wieviel g lachs beispielsweise?
TK-Lachs gibts meist in 125g Blöcken. Kannste 1-2 essen
7) gut dass ich den quark in der früh weglassen kann :D am besten geht mir, wenn ich schon was essen muss, joghurt mit zucker und früchten runter. deshalb passt der obst-tipp da auch perfekt.
gut dann bau ich deine änderungen (unter vorbehalt) mal ein:
8 = 1 x 5 kapseln creapure vor dem frühstück. lass ich noch drin bis ich weiß ob das jetzt doch weg soll oder nicht. ist aber angeblich eh ein reines monohydrat in kapselform also keine ahnung.
8:30 = 250g joghurt + 100g haferflocken + obst (hab da mal eine 0815 banane genommen z.b). laut kalo dann ca.611 kcal. 16g fett, 23,4g protein, 97,4g kh.
11:30 = training
12:30 = post workout shake in form eines weight gainers (600kcal) mit 50g protein und 70g kh, 17g satured fat.
eine banane damit ich das zeug besser aufnehmen kann.
Wozu die banane bei nem Fettgayner? brauchste nicht unbedingt
ggf. falls ich echt nicht auf zu wenig kh komme kann ich den ja echt eintauschen gegen 30g whey und 40g maltodextrin + creatin.
14:00 = post workout mahlzeit 150g pute oder huhn (roh) + 150g reis (trocken) + 150g broccoli. richtig so? laut kalo ca 713 kcal , 121g kh, ca 50g protein, 2,8g fett. hier wär ich fürs nachrechnen dankbar. bin mir nicht sicher ob ich beim reis das richtige erwischt habe. habe reis parboiled roh mit 150g genommen. oder hätte ich die menge auf die es gekocht aufgeht mit "reis gekocht" nehmen sollen?
Reis und Nudeln werden roh gewogen
17:00 = die 600 scheinen zu stimmen, 185g thunfisch (eine dose) haben scheinbar 536 kcal schon alleine.
abernur der in Öl, außerdem sinds abgetropft nurnoch 150g
vollkornbrot mit 100g dabei.
alles in allem etwa 740 kcal sogar, 50g protein, 39,8g fett, 42g kh.
alternativ dazu werd ich variieren und statt dieser mahlzeit 4 eier (rührei) mit vollkornbrot essen. + immer einen obstsalat dazu
iss hier noch etwas Gemüse
19:00 = wieder 5 kapseln creapure. unter vorbehalt falls monohydrat dann halt ein monohydrat.
20:00 = wieder 150g pute+ 150g broccoli + olivenöl. hier die frage: welches öl kann ich stattdessen nehmen? ich kann olivengeschmack sowas von nicht ausstehen. wird dann sehr soft. 193 kcal, 3,8g kh, 39g protein, 1,9g fett.
alternativ dazu lachs/hering mit vollkorntoast und butter.
Brot kannst du weglassen. An Öl geht auch Rapsöl oder Walnussöl. Wenn du mit Olivenöl schon probleme hast ist Leinöl sicher nichts für dich
23:00 = 250g magerquark mit 150ml milch + staubzucker/stevia + mandeln. vor dem schlafen gehen. ca. 291 kcal, 39,5 g protein, 17,5 g kh, 4,5g fett.
da haste aber höchstens 5g mandeln berechnet :))
macht alles in allem ca. 3148 kcal - 251,9 g protein - 351,7g kh - 82g fett. wobei hier nicht das olivenöl zu der pute und dem broccoli bei der 20 uhr mahlzeit gerechnet ist. kalorienmäßig geht sichs halbwegs aus, wobei wenn ich zunehme wirds denk ich eng mit den kalorien. protein ist zw3 und 4 g/kg körpergewicht also passt denk ich mal. und ich bin auch leicht über 4g kh/kg körpergewicht, passt denk ich auch. ich bräuchte aber 111g fett wenn ich auf 1,5g/kg kommen will. da müsste ich noch 30g fett reinoptimieren oder? wie mach ich das, wie steiger ich das fett? wenn ich zu dem magerquark vor dem schlafen gehen 50g gemahlene mandeln dazugebe komme ich genau auf diese 30g fett die mir noch fehlen. kann ich das so machen? schmeckt dass dann überhaupt also sind 50g mandeln in den quark rein nicht zu viel?
Ja schmeckt
bitte um hilfe.
und wie sollte ich den plan an trainingsfreien tagen abändern?
