Druckbare Version
Finde ich zu viele Sätze im neuen Plan. Seitheben ist Pull.
Frontkniebeugen 3x8-10 oder 4x4-6WH
Beinpresse 2x12
Kh Bankdrücken 3x6-8
Schrägbank Flies 2x8-12
Millitary Press 3x8-10 / Im sitzen ungünstige Kräfte auf dem Rücken, daher stehend.
French Press 2x12-15
Wadenheben stehend 3x15-20
rum. Kreuzheben 3x8-10 oder 4x4-6WH
Klimmzüge og 3x6-10
Lh Rudern ug 2x12
Seitheben vorgebeugt 3x15
Beincurls 2x12
Sz Curls 2x12-15
Wadenheben stehend 3x15-20
Bauch einfach an nem Tag daheim 1-3 Übungen machen.
Ja. Fokus auf die Übungen mit dem meisten Potential legen.Zitat:
Zitat von SimpL
Kreuzheben habe ich auch immer lieber mit hoher hüftposition ausgeführt. ich bin aber auch max flexibel im beinbeuger. also ich finde den plan jetzt hervorragend, vll noch 2 sätze dips in aufrechter position bei max. flexibilität statt french press. aber da musst du gucken wie du dann mit der schulterbelastung klarkommst.Zitat:
Wenn ich den Plan maximal kürzen würde, würde er so aussehen:
TE1:
Frontkniebeuge
Kh Bankdrücken
Military Press
French Press
Wadenheben
TE2:
gestr. Kreuzheben
Klimmzüge
LH-Rudern
Sz-Curls
Beinheben
bei den klimmzügen würde ich dir empfehlen die Sätze in unter- und obergriff aufzuteilen. zum beispiel 2 Sätze klimmzüge im Untergriff und 1-2 Sätze klimmzüge im weiten obergriff oder andersrum 2 sätze klimmzüge im weiten obergriff und 1-2 Sätze im untergriff. Wenn du sie nur im untergriff machst, wird das v niemals richtig breit und nur im obergriff macht das v sehr kurz.
Hey,
ich kann es ja mal mit Dips versuchen und notfalls auf French Press umsteigen. Bei dem Plan fehlt mir einfach die hintere Schulter und man sagte mir immer man sollte sie trainieren. Würden die Wiederholungen dann gleich bleiben, wie biem ersten Plan ?
Sprich:
TE1:
Frontkniebeuge 4x8-10
Kh Bankdrücken 3x6-8
Military Press 3x8
Dips / French Press 2x8-10
Wadenheben 3x15-20
TE2:
gestr. Kreuzheben 3x6-10
Klimmzüge 4x6-10
LH-Rudern 4x6-10
Sz-Curls 2x6-8
Beinheben 2x20
Unterm Strich wären das jeweils 15 Sätze pro TE
Lg
ich würde Kreuzheben auf jeden Fall regulär ausführen. Beinheben würde ich raus und Beincurls einfügen.
keine übung trainiert die hintere schulter besser als lh-rudern im obergriff mit ordentlich gewichtsscheiben auf der Stange. wenn du dazu noch ein Satz klimmzüge im obergriff machst, hast du meines Erachtens genug für die hintere Schulter und sowas wie vorgebeuten seitheben verpufft bzw dann lässt sich null reiz mehr setzen und ist nur fürs muskelgefühl. vorgebeugtes seitheben bringt nur was wenn schon masse auf den schultern ist und man den Muskel überhaupt erst mit viel Gefühl einsetzen kann. also eine Profi-übung.
Wunderbar,
von den Sätzen und Wiederholungen passt es?
Ja sätze kann so als Richtung angepeilt werden, ein tipp darüberhinaus. geh ein bisschen instinktiv vor. an guten tagen 1-2 sätze mehr an schlechten auch einfach mal ein satz weniger und das training 15-20min kürzer gestalten. langfristig zahlt sich das aus.Zitat:
Zitat von SimpL
wiederholungszahl, nur nicht zu schwer. 6 wdh ist unterste grenze. eher 12 wiederholungen anstreben. also 8..10-12. bei kniebeugen auch ruhig 15 anstreben. normalerweise geht man auf die schweren Gewichte, also 4-6wdh nur am ende eines Zyklus (bevor man sich mal etwas pause gönnt oder die Intensität zwecks Erholung runterfährt) um durch die höhere belastung die eiweißstrukturen des im laufe eines zyklus' immer stärker konditionierten Muskels zerstören zu können. dh je trainierter du bist, desto schwieriger wird es den muskel einen grund zu verpassen mehr muskeleiweiß aufzubauen.
immer dran denken, experte des eigenen körpers werden.
Vielen Dank MuckiJoe für deine wunderbare Hilfe.
Der Plan wird dann ab heute so duchgeführt:
TE1:
Frontkniebeuge 4x8-10
Kh Bankdrücken 3x6-8
Military Press 3x8
Dips / French Press 2x8-10
Wadenheben 3x15-20
TE2:
gestr. Kreuzheben 3x6-10
Klimmzüge og 4x6-10
LH-Rudern og 4x6-10
Sz-Curls 2x6-8
Beinheben 2x20
heute wird die Pulleinheit getestet. Zuvor hab ich rund 60-70 min. trainiert jetzt werden es denk ich 35-45 min. Sollen Klimmis und das Rudern beides im og ausgeführt werden oder sollte man da variieren?
Lg
muss individuell gehandhabt werden. guck dir dein v im spiegel an. wie ist er geformt? wenn lang aber zu schmal mehr sätze im obergriff als untergriff. wenn zwar breit aber zu kurz mehr untergriff als obergriff. im Prinzip mach ich immer gerne 2 sätze klimmzüge im untergriff, danach 1 im obergriff und rudern zu 90% nur im Obergriff, außer ich krieg ab und zu bock hinterher auch mal 1-2 sätze im untergriff einzuschieben. früher hab ich nur alles im untergriff ausgeführt (glaubte an das Märchen, je mehr Gewicht eine Variation zulässt, desto besser für die Gesamtentwicklung), ich war zwar stark aber mein v war nicht schön breit, eher einfach lang und von nem breiten rücken kaum eine spur. je mehr ich ober- und untergriff ausgeglichen im plan hatte desto gleichmäßiger und schöner war meine v Entwicklung. weiß nicht wie es den anderen ergangen ist... müsste man mal fragen...
Entweder ich teste es erstmal alles im og oder ich handhabe es so ähnlich wie du bei Klimmzügen vll. 2x og 2x eng ug. Darüber hinaus ich könnte bei Klimmzügen den griff zwischen og und pg variieren. Beispielsweise mi og samstags pg. Was haltet ihr davon?
Lg