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Hm, aber laut dieser Erläuterung hier:
Cable Straight Back Seated Row
Barbell Bent-over Row
trainiert, Kreuzheben und Rudern sitzend exakt dieselben Muskeln...
Wenn man sich den Bewegungsablauf mal vorstellt, erscheint mir das auch sehr logisch.
Ansonsten ist mir noch aufgefallen das ich gar nichts für meinen oberen Trapezius mache, also Shrugs müssen her, werde ich direkt Morgen mal in meinem Plan einbauen.
Du vergleichst hier unterschiedliche Varianten des Ruderns. Kein Wunder, dass die Wirkungen ähnlich sind. Kreuzheben sind doch etwas anders aus: Barbell DeadliftZitat:
Zitat von Felix11
Mach doch die gesamte Sache nicht so kompliziert. Nimm die wichtigsten (Grund-)Übungen und pack sie in deinen TP, also KH, KB, KZ, BD, ... Am besten du schaust mal im Thread "Synergetisches GK-Training" von Dead/Lifter, da findest du alle Übungen, die du brauchst. Verzettel dich nicht!
Ach ja, und wozu hast du 4 Übungen für die Schultern in deinem Plan?
Ahhh, ja die Übung sieht schon viel besser aus :)
Hmm ich dachte bisher, das nur das Seitheben auf den Supraspinatus geht, aber
Dumbbell Shoulder Press
das hier mache ich ja auch (bisher von mir als Frontdrücken bezeichnet)
Also stimmt, kann ich das Seitheben streichen.
InnenRotation mache ich wegen dem
Subscapularis & Teres major
und dafür konnte ich auch das Butterfly streichen
Außenrotation wegen den
Teres minor & Infraspinatus
kann man hier nachlesen, ganz unten
Shoulder Articulations
So heute war wieder Rücken/Beine/Bauch Tag
Ich hab mich aber mal gefragt, ob ich denn wirklich noch eine Rückenübung brauche ?
Ich mache doch schon diese 3 Übungen:
Weighted Hyperextension
Cable Straight Back Seated Row
Cable Underhand Pulldown
letzteres geht übrigens sehr krass auf meinen Brachialis & Brachioradialis, sollte ich dann lieber das Curlen am Arme Tag rausnehmen, weil ich den Brachialis & Brachioradialis sonst übertrainiere ?
ersetz doch die Hyperextensionen durch Kreuzheben, das is viel effektiver. Ich halte Kreuzheben zusammen mit Kniebeugen für die beste Übung überhaupt. Außerdem ist Kreuzheben in gewisser Weise eine Ganzkörperübung. Also hau das Rudern raus. So, dann haste Lat-Ziehen im Untergriff und Kreuzheben für den Rücken. ...und das wars für den Rücken.
ok danke, werde ich ausprobieren!
Also, Kreuzheben hat mir nicht so gut gefallen, außerdem fand ich nicht das es mehr in den unteren Rücken geht als Hyperextensions, ok ist halt mehr ne ganzkörperübung aber das will ich ja gar nicht.
Nachdem heute mein Probemonat im Studio abgelaufen ist, habe ich mich richtig angemeldet, und mich mal von dem Trainer dort beraten lassen.
Er fand meinen Plan natürlich total komisch, von wegen 1 Arbeitssatz usw.
Aber ich habe gar nicht die Zeit, um mehr zu trainieren.
Also werde ich auf jeden Fall bei dem aufwärmen + 1 Satz bleiben.
Außerdem meinte er, ich würde evtl. zuwenig regenerieren (3 Tage pro Muskelgruppe), aber dadurch das ich meinen Muskel nicht "zerstöre" wie er es tut, sondern ihm nur den nötigen Reiz gebe, denke ich geht das in Ordnung, was meint ihr dazu ?
Aber er konnte mir gute Tipps geben, was mein Schultertraining betrifft.
Unzwar hat er mich mal aufgeklärt, das Frontdrücken hauptsächlich auf den vorderen Delta geht, weil man die Schulter ja verdreht.
Deswegen macht das Seitheben, das Thorus in seinem Plan hat doch Sinn, um den mittleren Delta zu trainieren.
Ich weiß aber gar nicht ob meine Schulter das mitmacht, werde ich mal testen beim nächsten mal.
Für den hinteren Delta, lege ich mich jetzt auf ne leicht schräge Bank bergauf und mache einen auf Klippenspringer.
Diese Reverse Curls hab ich auch wieder rausgenommen, weil mein Trainer mir klargemacht hat, dass ich alleine durchs greifen, diese Muskeln schon gut trainiere.
Schulter innen/außenrotation hat mir auch nicht so gut gefallen, also ich bin jetzt schon wieder knapp an Thorus Plan dran.
Mache auch wieder jedes Mal Bauchtraining.
Kniebeuge
Beinbeuger
Latziehen zur Brust
Beinpresse
Rudermaschine
Beinstrecker
Hyperextensions
Wadenheben stehend
Beinheben
SitUps
flaches Bankdrücken
Dips
Butterfly
senkrechtes tauziehen (Trizeps)
aufm Bauch liegen Klippenspringer (hinterer Delta)
Frontdrücken sitzend (vorderer Delta)
Seitheben (mittlerer Delta)
Shrugs
Barbell Preacher Curl
Beinheben
SitUps
Ich muss das jetzt so ertmal testen, vielleicht sind das auch wieder zuviele Übungen, oder ich werde auf nen 3er Split umstellen falls ich zuwenig regeneriere.
Feedback erwünscht!
Tut mir leid, aber meiner Meinung nach verzettelst du dich total. Du bist ein BB-Anfänger. Und dann brauchst du eine Übung für die vorderen Delta-Muskeln, eine Übung für die mittleren Deltas und eine Übung für die hinteren??? Da muss ich schon schmunzeln.
So ein kleiner Muskel und soviel Übungen...
Mach 2mal pro Woche ein GK-Training und pack die wichtigsten Übungen rein (auch KH!!). Wenn du nicht weisst, welche Übungen wichtig sind, schau bei Dead/Lifter oder wkm nach. Und dann trainiere. Und in einem Jahr können wir dann noch mal über deine Deltas reden.
ich hab ja Probleme mit meiner linken Schulter, deswegen versuche ich die möglichst ausgeglichen zu trainieren.
Wenn ich doch mit Frontdrücken, ne Übung mache die hauptsächlich auf den vorderen Delta geht, warum brauche ich dann keine für den hinteren ?
so da bin ich wieder ;)
auch wenn ihr anscheinend schon die Hoffnung mit mir aufgegeben habt, ich nicht :D
Hab den Plan noch ein wenig überarbeitet und er gefällt mir jetzt ganz gut.
Ich befürchte nur das ich ins Übertraining kommen könnte, da ich jeden 2. Tag trainiere.
Deswegen habe ich die Hyperextensions und Beinstrecker/Beinpresse völlig gestrichen, da Kniebeugen für den unteren Rücken und Quadrizeps hoffentlich genug ist.
Dips sind auch wieder rausgeflogen.
Außerdem werde ich ein paar Übungen nur jedes 2. mal durchführen.
Na ich hoffe, dass ich den Plan jetzt erstmal so lassen kann.
Kniebeuge
Beinbeuger
Latziehen zur Brust
Rudermaschine
Wadenheben stehend
Beinheben
SitUps
Bankdrücken
Butterfly
senkrechtes Tauziehen
Transverse Abduction
Frontdrücken sitzend
Seitheben
Shrugs
Barbell Preacher Curl (nur jedes 2. Mal wegen Latziehen/Rudern)
Beinheben (nur dann wenn ich keine Curls mache)
SitUps (nur dann wenn ich keine Curls mache)