ich habe keine 100% wissenschaftlich abgesicherte erklärung dafür, aber IMO braucht man schwere gewichte um subtanzielles wachstum auszulösen. das dann mit adequatem volumen bewegen, und voila. aber erst mal muss man die fähigkeit erlangen, solche gewichte überhaupt bewegen zu können, und dazu die niedrigen WH/schweren gewichte.
beispiel: KB mit 3x5. nimmst ein gewicht, das ~ deinem 7RM entspricht (7-repetition-maximum, also was du bei maximaler anstrengung 7 mal liften kannst). du machst die 5 WH, beendest den satz. die satzpause ist jetzt entscheidend. ich persönlich versuche immer, den moment abzupassen, an dem ich am stärksten bin, d.h. zu wenig pause, und die muskeln sind noch nicht wieder genug regeneriert, zu viel pause und die physische und psychische spannung geht verloren. das variiert bei mir von 2-5 minuten (5 minuten absolutes maximum, danach gehts bergab, ist aber nach brutalen sätzen KH manchmal nötig). im zweiten satz solltest du das gefühl haben, stärker und effizienter zu sein, weil das ZNS zu diesem zeitpunkt in positiver weise erregt ist. der dritte satz ist "hart", die 5te WH sollte aber drin sein, ohne dass man einen willensakt nach dem motto "mein baby ist von einem verünglückten auto eingequetscht" benötigt.
d.h. also, das gewicht bleibt immer dasselbe, die WH bleiben immer dieselben, und es sind immer noch 1-3 WH mehr theoretisch drin (je nachdem, wie genau man das 5RM definiert). dadurch, dass man immer noch etwas im tank lässt, schont man das ZNS, das trainiert nämlich als erstes über! auf diese weise kann man höhere intensität (gewichte) und volumen über längere zeit aufrechterhalten, und, wie wir ja alle wissen: kontinuität ist alles! :professor:
die gewichte bei JEDEM training und bei JEDER übung erhöhen! je nachdem, wie man sich beim aufwärmen fühlt, macht man einen etwas größeren schritt (z.b. bis zu 5kg bei übungen wie KB/KH), in jedem fall aber mit dem minimalen schritt. ich glaube an die macht der psyche, und nichts ist aufputschender, als die zahlen klettern zu sehen! damit man auch mal kleine erhöhungen machen kann, empfehle ich microgewichte zu kaufen. ich hab mir selber welche besorgt, 8x 0,5 kg, und damit kann ich jedes gewicht in 1kg schritten auflegen. hat mich schlappe 12 € gekostet per versand. das sind die besten 12 € die man für diesen sport ausgeben kann. nehmen wir also an, du machst jedes mal 2kg schritte. nach 4 wochen hast du also deine KB um 16kg gesteigert. an diesem punkt ist es nur normal, dass man kaputt ist, also lässt man es für 1-3 wochen langsamer angehen, bis man wieder die säfte in sich spürt. dann wieder alles geben, die gewichte hochjagen usw usw. ein ewiger kreislauf.
diese grundzüge der periodisierung, DIE sind der wahre schlüssel. ich hab's ja schon in meinem ersten posting eigentlich gesagt: was du ganz zu beginn beschrieben hast, ist eigentlich für einen normalen trainingsprozess normal, nur ist die fitness/bb welt so fixiert auf das böse böse "übertraining"... total paranoid. viel schlimmer, als in ein leichtes übertraining zu geraten und einfach sein programmatisch gutes programm vlumen-mäßig vorübergehend zu entschärfen, ist, total durchzudrehen, alles zu hinterfragen und gleich ein neues, besseres programm anzufangen, mit dem "sowas dann nicht mehr passieren kann". ich sage: um echte fortschritt zu machen, muss man an die grenze gehen, und wer an die grenze geht, kommt irgendwann leicht ins übertraining. wer ständig an seine grenz gehen kann ohne je kaputt zu sein ist entweder ein genetisches monster oder vollgepumpt.
