4er Split bewerten

So, ich habe mich dazu entschlossen auf einen 3er Split umzusteigen (trainiere seit langer Zeit 4er), ich habe folgendermaßen gesplittet. Was haltet ihr davon?

Tag 1: Unterkörper

1. Kniebeugen (alternativ Kreuzheben): 3-5x50%, 3-5x60%, 3-5x70%, 3-5x80%, 3-5x100%
2. Kreuzheben (alternativ Kniebeugen): 3-5x50%, 3-5x60%, 3-5x70%, 3-5x80%, 3-5x100%
3. Wadenheben: 20x50%, 10x75%, 5x100%
4. Kniebeugen (alternativ Kreuzheben): 80%xMax

Tag 2: Oberkörper Druckkraft

1. Dips: 100%xMax, 100%xMax, 100%xMax
2. Flachbankdrücken: 3-5x50%, 3-5x60%, 3-5x70%, 3-5x80%, 3-5x100%
3. Military Press: 5-8x50%, 5-8x60%, 5-8x70%, 5-8x80%, 5-8x100%
4. Negativ Fliegende: 10x100%, 10x100%, 10x100%
5. Trizepsdrücken: 10x100%, 10x100%, 10x100%

Tag 3: Oberkörper Zugkraft

1. Vorgebeugtes Rudern Übergriff: 5-8x50%, 5-8x60%, 5-8x70%, 5-8x80%, 5-8x100%
2. Klimmzüge Übergriff (alternativ Parallelgriff): 100%xMax, 100%xMax, 100%xMax
3. Sitzend Rudern (alternativ Latzug Untergriff): 8-15x100%, 8-15x100%, 8-15x100%
4. Seitheben (alternativ Seitheben vorgebeugt): 10x100%, 10x100%, 10x100%
5. Langhantelcurls (alternativ Hammercurls): 5-8x100%, 5-8x100%, 5-8x100%
6. Eventuell Shruggs (Wenn noch Energie): 5-8x100%, 5-8x100%, 5-8x100%

Zwischen Tag1 und Tag2 0-1 Tag Pause
Zwischen Tag2 und Tag3 1-2 Tage Pause
Zwischen Tag3 und Tag1 soviel Pause wie nötig

Zitat:

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Zitat von MajPay

Tag 1: Unterkörper

1. Kniebeugen (alternativ Kreuzheben): 3-5x50%, 3-5x60%, 3-5x70%, 3-5x80%, 3-5x100%
2. Kreuzheben (alternativ Kniebeugen): 3-5x50%, 3-5x60%, 3-5x70%, 3-5x80%, 3-5x100%
3. Wadenheben: 20x50%, 10x75%, 5x100%
4. Kniebeugen (alternativ Kreuzheben): 80%xMax

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Willst du die 4 Übungen immer in dieser TE durchziehen oder wird da irgendwo abgewechselt? Falls ersteres: Das wirst du so nicht packen - außer die Gewichte sind niedrig gewählt.
Und was sind die % Angaben? Maximales Trainingsgewicht?

Zur Zeit mache ich beim Beintraining folgendes:

Kniebeuge: 5x85Kg, 5x105Kg, 5x125Kg, 3x145Kg, Max-Versuch, 125KgxMax-WH
Kreuzheben rumänisch: 3x10x115Kg
Dann sollte noch Hackenscmidt kommen 3x10 und Wadenheben.

Hackenschmidt lasse ich aber meistens aus und Wadenheben geht momentan nicht (Beide Knöchel verletzt).

Die % bedeuten die ungefähre Last im Verhältnis zum Zielgewicht des letzten Satzes.

Ich denke schon, dass ich das Training durchziehen kann, der Schwerpunkt liegt immer entweder auf Kreuzheben oder auf Kniebeugen (das was als erstes kommt).

Wenn ich mit Kreuzheben anfange dann lege ich bei Kniebeugen die 100% etwas niedriger an als normal, also statt 145Kg beispielsweise 135Kg. Sollte "packbar" sein.

Zitat:

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Zitat von MajPay

Zur Zeit mache ich beim Beintraining folgendes:

Kniebeuge: 5x85Kg, 5x105Kg, 5x125Kg, 3x145Kg, Max-Versuch, 125KgxMax-WH
Kreuzheben rumänisch: 3x10x115Kg
Dann sollte noch Hackenscmidt kommen 3x10 und Wadenheben.

Hackenschmidt lasse ich aber meistens aus und Wadenheben geht momentan nicht (Beide Knöchel verletzt).

Die % bedeuten die ungefähre Last im Verhältnis zum Zielgewicht des letzten Satzes.

Ich denke schon, dass ich das Training durchziehen kann, der Schwerpunkt liegt immer entweder auf Kreuzheben oder auf Kniebeugen (das was als erstes kommt).

Wenn ich mit Kreuzheben anfange dann lege ich bei Kniebeugen die 100% etwas niedriger an als normal, also statt 145Kg beispielsweise 135Kg. Sollte "packbar" sein.

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Ah ok...so wie es da steht, dachte ich du meinst mit 100% dein maximales Trainingsgewicht und da die % bei Beugen und Heben gleich sind...
Ich würde die Differenz aber größer wählen als 10 kg...nach meinem schwersten Hebesatz wäre nur mehr leichtes Beugetraining möglich...umgekehrt ebenso.

Aber zu dem

Zitat:

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Kniebeuge: 5x85Kg, 5x105Kg, 5x125Kg, 3x145Kg, Max-Versuch, 125KgxMax-WH

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Jedes mal ein Maxversuch? Das ist echt heftig und geht auf das ZNS.

Zitat:

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Zitat von Sasin

sry aber das is ja ne miserable ernährung :D

kein wunder dass du so viel "Plateau" hattest

aber ich misch mich da net ein , du weisst sicherlich dass deine ernährung nicht optimal ist aber nich jeder muss ja den BBstyle auf jeden bereich seines lebens projezieren , guten appetit

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Das stimmt, aber um BB-Ziele zu erreichen ist es mehr als empfehlenswert sich dementsprechend zu ernähren. 100g Protein sind meiner Meinung nach zu wenig für dein Körpergewicht. Darüber kann man streiten, aber ich denke hier gilt: Lieber zuviel, als zuwenig. Unter 2000 kcal solltest du nicht gehen, sonst läufst du Gefahr an Stellen abzunehmen, an denen du nicht abnehmen willst! Undzwar am energiereichen Muskel.

@-LX-:
Kann gut sein, dass ich Zeitweise auch 200g oder mehr an Protein pro Tag gegessen habe, ich kenne mich mit Ernährung sehr wenig aus und rechne nicht nach, ich hatte das nur geschätzt.

@Kuldren:
Ja, die letzten 2 Einheiten hatte ich Max-Versuche und nächste hatte ich es wieder vorgehabt. Beim Beugen ist es einfach steil bergauf gegangen, ich bin da sehr hungrig geworden.

Vor 1-2 Monaten noch 110x5 und 120x3 gebeugt und jetzt wahrscheinlich 135x5 und 145x3.

vorletzte TE habe ich 145x2 und 150x1 gebeugt und gestern 145x3, da wollte ich die 160 versuchen (erster Fehlversuch). Jetzt wollte ich sie natürlich so schnell wie möglich knacken.

Da bei dem 3er Split aber keine Max-Versuche eingeplant sind erübrigt sich das dann eh'.

Habe heute Tag3 durchgezogen, ging super:

Vorgebeugtes Rudern Übergriff: 8x60Kg, 8x70Kg, 8x80Kg, 8x100Kg, 7x110Kg
Klimmzüge Übergriff: 10, 8, 6+4
Sitzend Rudern: 15x90Kg, 15x90Kg, 15x90Kg
Seitheben: 10x17Kg, 10x17Kg, 10x17Kg
Langhantelcurls: 5x50Kg, 5x50Kg, 6x50Kg
Shruggs: 10x120Kg, 10x120Kg, 10x120Kg (mit "Zughilfe")

Das Gewicht habe ich sehr gut kalkuliert, fühle mich super. Freu' mich schon auf's Heben am Sonntag.

So Nachtrag: Unterkörper vorgestern: ging gut.

Kreuzheben:
80Kgx5
100Kgx5
120Kgx5
140Kgx2
2 Gürtel zu Zughilfen umgebaut
160Kgx6!!! Die Finger sind also wirklich schuld

Kniebeugen:
65Kgx5
85Kgx5
105Kgx5
115Kgx5
125Kgx5

Wadenheben mit Langhantel am Nacken:
+125Kgx20
+125Kgx20
+125Kgx20

Static Holding:
3x145KgxMax

Und gestern Oberkröper Druck (ging auch gut):

Dips Körpergewicht:
15/10/12

Flachbankdrücken:
65Kgx5
75Kgx5
85Kgx5
95Kgx5
110Kgx4

Military Press:
45Kgx8
55Kgx8
60Kgx5+3 (die 3 mit Standstoß)
70Kgx6 (mit Standstoß)
80Kgx4 (mit Standstoß)

negativ Fliegende und Trizepsdrücken im Supersatz (3 Durchgänge)
negativ Fliegende 12WH á 17Kg und Trizepsdrücken 50Kg (Seilzug) á 10WH

Ein Satz Dips zum Abschluss: 8+5

So, FRAGE:
Wenn ich mich heute (nach 2 Tagen Train) relativ fit fühle, nur leichte Verspannungen im unteren Rücken habe, soll ich dann heute gleich Rückentraining (Oberkörper Zugkraft) machen? Oder einen Tag Pause einlegen?

Ich habe nämlich keinen Plan, was es mit diesem "Übertraining" auf sich hat.