Mein Trainingsplan...

Zitat:

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Zitat von Manoah

Es gibt einen Beintrizeps? :ratlos:

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Anscheinend wird er wohl nicht so genannt, aber ich denke du weist was ich meine?^^

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Zitat von Batista123

[...]
der gesamte oberkörper wird nach vorne gebeugt und daher ist das ganze gewicht vom oberkörper plus das von dem zusatzgewicht(hantel) auf genau eine bandscheibe konzentriert und zwar auf die 13. diese wird aber nur auf der kante belastet(durch die beugung der wirbelsäule) und kann daher irgendwann einmal einreißen. dies nennt man auch einen bandscheiben vorfall, bei dem in den meisten fällen operiert werden muss um die splitter zu beseitigen die oft auf nervenzellen drücken. wenn das rückenmark beschädigt wird(zentrales nervensystem) kann es sogar zu teilweise lämungen kommen....
[...]

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Das sollte eigentlich nur der Fall sein, wenn die Übung nicht korrekt ausgeführt wird, also in diesem Fall ein Rundrücken, wobei ich damit nicht sagen will, dass das bei minimalen Krümmungen bereits der Fall ist. Abgesehen davon unterliegen die Bandscheiben im Alltag häufig sehr starken Belastungen. Kreuzheben verbessert die dafür benötigte stabilisierende Muskulatur und natürlich auch die Hebetechnik.
Ich sage nicht, dass Kreuzheben Pflicht ist, aber wer genetisch oder entwicklungstechnisch nicht stark vorbelastet ist und mit dem Angriff auf die Motivation klarkommt, der sollte die Übung schon durchführen.

Im Gegensatz zb zu Hyperextensions, die ja immer als weitaus gesünder als Kreuzheben angepriesen werden, hier sind der Abknickwinkel und der Abknickpunkt, allerdings weitaus ungünstiger.

Zitat:

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Zitat von Murray666

Anscheinend wird er wohl nicht so genannt, aber ich denke du weist was ich meine?^^

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Ich weiss alles :rock:
Du meinst bestimmt den Quadrizeps.. :bierle:

Zitat:

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Zitat von Manoah

Ich sage nicht, dass Kreuzheben Pflicht ist, aber wer genetisch oder entwicklungstechnisch nicht stark vorbelastet ist und mit dem Angriff auf die Motivation klarkommt, der sollte die Übung schon durchführen.

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ja da hast du wahrscheinlcih recht, ich bin durch mein größe und andere Faktoren schon vorbelastet. Hab da jetzt einfach auch auf andere geschlossen.... :gruebel:

das ist so dann wohl nicht ganz richtig!!!

So, danke erstmal für die hilfe:daumen:
ich war jetzt wieder einige mal beim training und habe einiges ausprobiert ...
Ich habe die übungen rausgesucht, von denen ich denke dass sie einigermaßen
gut für mich sind und mir vorallem spaß machen :-)

Hackenschmittkniebeuge
Bankdrücken
Klimmzugmaschiene / Weil ich ohne Hilfe keine Klimmzüge schaffe
Wadenheben
Latzug eng im Untergriff zur Brust
Rudern stehend
Dipmaschiene / das gleiche wie bei klimmzugmaschiene
Schulterpresse
Bauchmaschiene

Wenn ich Fortschritte bei den klimm/dips mache werde ich von der Maschiene
wechseln...

So, jetzt würde ich wissen wie die sinnvollste aufteilung von den oben genannten
übungen ist?

Ich trainire 2 mal in der Woche, wie ihr schon sicherlich wisst...
Also sollte ich die übungen in ein 2er split einteilen oder an beiden tagen alle übungen machen und wenn ja nach welcher reihenfolge?

Aufteilung zwei Split würde ich sagen: Brust/Beine und Rücken/Schultern oder Beine/unterer Rücken und Oberkörper oder Push und Pull oder...

Reihenfolge: GÜ's vor anderen freien Übungen, andere freie Übungen vor geführten Übungen. Muskelgruppen immer geschlossen trainieren, ausser in Spezialfällen.

So nun sieht mein tp so aus:

TE1

(Beine)
Hackenschmittnkiebeuge
Beinpresse
Wadenheben

(Brust)
Bankdrücken
Dipmaschiene
Butterfly

TE2

(Rücken)
Rückenstrecker
Klimmzugmaschiene
Latzug eng im Untergriff zur Brust

(Schultern)
Kurzhantel Schulterdrücken
Rudern stehend
Schulterpresse
Butterfly Reverse

#TE1 - Montag
#TE2 - Mittwoch

Te2 ist überhaupt nicht gut. Te1 geht, aber ohne Satzzahlen schwierig zu beurteilen, da 3 zu 3 Übungen bei gleichen Satzzahlen nicht gerade günstig wäre.
Beinbeuger sollte auf jedenfall noch mit rein.

Warum ist es nicht gut?????

Ich mache überall 3 Sätze und 10-12 wiederholungen, 1min pause zwischen den sätzen....

Zitat:

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Zitat von Etnies

Warum ist es nicht gut?????

9 Sätze Rücken und 12 Schulter? Da kann was nicht stimmen oder? Völlig unverhältnismäßig!

Wichtige Übungen fehlen, auf die man nicht verzichten sollte. Kreuzheben, Langhantelrudern. Kannst du normale Klimmzüge? Wenn ja, dann mach sie ohne die Maschine.

Verhältnis Beine zu Brust ist auch nicht ok.


Ich mache überall 3 Sätze und 10-12 wiederholungen, 1min pause zwischen den sätzen....

Viel zu monoton. Würde bei Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben oder Bankdrücken auch mal Sätze mit ~5 WH machen und Übungen wie Butterfly oder Fliegende kann man ruhig auch mal >15 Wh machen.

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Joar und ne Übung für den Beinbeuger wäre auch nicht verkehrt.

So da ich kein vernünftigen 2er split auf die reihe bekomme :ratlos:
und ich noch Anfänger bin :winke:
denke ich es ist besser wenn ich mit einem gk-plan anfange :daumen:

Mein Gk-Plan sieht so aus:

Beine:
Hackenschmittkniebeuge
Wadenheben

Rücken:
Latzug eng im Untergriff zur Brust
Latzugmaschiene
Rudern

Brust:
Bankdrücken
Butterfly

Schulter:
Butterfly Reverse
Rudern stehend
Schulterpresse


3x10-12 wiederholungen

geht der so in Ordnung??