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Heute mittag Waden / Brust
- Stehendes Wadenheben
1. Satz 115kg 20 Wdh.
2. Satz 145kg 17 Wdh.
3. Satz 175kg 15 Wdh.
4. Satz 205kg 12 Wdh.
- Donkey-Wadenheben
1. Satz 130kg 15 Wdh.
2. Satz 160kg 15 Wdh.
3. Satz 190kg 15 Wdh.
- Wadendrücken sitzende Beinpresse
Reduktionssatz 220kg 15 Wdh. / 160kg 10 Wdh. / 100kg 10 Wdh.
- Flachbank-KH-Drücken
1. Satz 36kg 15 Wdh.
2. Satz 41kg 11 Wdh.
3. Satz 43,5kg 09 Wdh.
4. Satz 46kg 07 Wdh.
- Schrägbank-Multipresse
1. Satz 80kg 10 Wdh.
2. Satz 85kg 09 Wdh.
3. Satz 90kg 07 Wdh.
Pausensatz 70kg 12 Wdh. / 04 Wdh. / 04 Wdh.
- Butterfly-Fliegende
1. Satz 30kg 20 Wdh.
Reduktionssatz 35kg 17 Wdh. / 25kg 10 Wdh. / 15kg 10 Wdh.
Dauer: 61min
Wie immer nach dem Brusttraining noch 2 Sätze Rotatoren mit dem Schulterhorn. Zum Abschluss 20min Cardio und lockere Dehnübungen
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rücken 10.12.2010
kz schulterbreit untergriff
bw x 10
30kg x 5
40kg x 6 + 0.5
50kg x 1.5 ss breit 14 x
breit
x 8 ss mit eng 6
kh rudern
62.5kg x 12
72.5kg x 8
77.5kg x 6
lh rudern
100kg x 12
110kg x 10
120kg x 3
80kg x 15
kh
130kg x 9
100kg x 9
110kg x 8
120kg x 3
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Heute mittag zum Wochenabschluss Rücken / Bizeps
- Klimmzüge (breiter OG)
5 Sätze mit 06-10 Wdh.
- KH-Rudern
1. Satz 50kg 12 Wdh.
2. Satz 55kg 10 Wdh.
3. Satz 60kg 10 Wdh.
- Latziehen gestr. Arme
1. Satz 45kg 15 Wdh.
2. Satz 55kg 15 Wdh.
- Kreuzheben im PowerRack (Streben knapp unter Kniehöhe)
1. Satz 100kg 10 Wdh.
2. Satz 140kg 10 Wdh.
3. Satz 180kg 10 Wdh.
- Maschinen-Scottcurls einarmig
1. Satz 62,5kg 15 Wdh.
2. Satz 75kg 10 Wdh.
3. Satz 75kg 08 Wdh.
Dauer: 62min
Im Anschluss 25min Cardio und zum Colldown lockeres Stretching
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12.12.2010 schultern / nacken
schulterdrücken
80kg x 12
100kg x 8
125kg x 1 + 1 mit minimaler hilfe ss mit 90kg x 7
seitenheben
15kg x 15
17.5kg x 15
20kg x 12 ss mit 12.5kg x 15
rudern aufrecht
60kg x 10
55kg x 10
50kg x 10 ss mit 40kg x 6
vorgebeugtes seitenheben
27.5kg x 3 x 15
vorgebeugtes seitenheben schrägbank
17.5kg x bis zum geht nicht mehr
17.5kg x " " " " "
shrugs
100kg x 20
110kg x 15
130kg x 15
150kg x 12 ss mit 140kg x 7 ss mit 130kg x 5
shoulder compound blaster
1 x 7.5kg
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Heute abend Schultern / Trizeps
- Reverse Butterfly einarmig
1. Satz 35kg 15 Wdh.
2. Satz 40kg 12 Wdh.
3. Satz 45kg 10 Wdh.
Reduktionssatz 50kg 08 Wdh. / 30kg 06 Wdh. / 20kg 06 Wdh.
- Front-LH-Drücken stehend
1. Satz 50kg 15 Wdh.
2. Satz 60kg 10 Wdh.
3. Satz 65kg 08 Wdh.
4. Satz 65kg 07 Wdh.
- KH-Schulterdrücken
1. Satz 31kg 10 Wdh.
2. Satz 33,5kg 07 Wdh.
- Maschinen-Seitheben
Reduktionssatz 40kg 20 Wdh. / 30kg 10 Wdh. / 20kg 10 Wdh.
- Dips mit Zusatzgewicht
1. Satz KG + 10kg 13 Wdh.
2. Satz KG + 15kg 10 Wdh.
3. Satz KG + 20kg 07 Wdh.
- KH-French Press einarmig
1. Satz 14kg 15 Wdh.
2. Satz 16kg 10 Wdh.
- KH-Überkopfstrecken
1. Satz 36kg 12 Wdh.
2. Satz 41kg 10 Wdh.
Dauer: 62min
Im Anschluss 20min HIIT-Cardio und lockeres Stretching zum Cooldown
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Kreuzheben
4*8 mit 60kg (1min Satzpause)
Military Press
3*7 mit 42,5kg (3min Satzpause)
Klimmzüge
8,8,7,4,4,4, (2min Satzpause)
Fazit
mit MP ziemlich zufrieden. Bei den Klimmzügen gehe ich jetzt auf 8er sätze. hoffe bald die 4*8 zu schaffen..
Kreuzheben seit einigen monaten das erste mal wieder gemacht. werde die pausen kurz halten und mit langsamen und kontrollierten bewegungen arbeiten, da mein lädiertes knie mehr nicht zulässt. langsam steigern ist die devise.
so long..
wäre cool, wenn außer danny und newcomerstar mal andere posten würden!:P
wo biste georgy?!:P
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Heute abend Quadrizeps / Beinbizeps
- Beinpressen (enge Fußstellung)
1. Satz 5x 20er Scheibe je Seite + 10er Scheibe 20 Wdh.
2. Satz 6x20er Scheibe je Seite + 10er Scheibe 17 Wdh.
3. Satz 7x 20er Scheibe je Seite + 10er Scheibe 14 Wdh.
- Front-Kniebeugen
1. Satz 60kg 13 Wdh.
2. Satz 80kg 11 Wdh.
3. Satz 90kg 09 Wdh.
4. Satz 100kg 07 Wdh.
5. Satz 110kg 04 Wdh.
- Liegende Beincurls
1. Satz 60kg 15 Wdh.
2. Satz 70kg 12 Wdh.
3. Satz 80kg 10 Wdh.
4. Satz 90kg 07 Wdh.
- Supersatz Beinstrecken / Rumänisches LH-Kreuzheben
1. Satz 50kg 15 Wdh. / 60kg 15 Wdh.
2. Satz 60kg 12 Wdh. / 70kg 12 Wdh.
3. Satz 70kg 10 Wdh. / 80kg 10 Wdh.
Dauer: 65min
Im Anschluss zum Cooldown 5min locker geradelt und gestretcht
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14.12.2010 Beine
frontbeugen mp 90°
80kg x 10
100kg x 10
120kg x 6
135kg x 3
140kg x 2
155kg x 1
ATG Beugen
100kg x 6
Beinpresse mp
120kg x 20
130kg x 20
140kg x 20
150kg x 20 ss 140kg x 10 ss 130kg x 8
beincurls
45kg x 15
50kg x 12
55kg x 7
45kg x 15
50kg x 10
45kg x 15
2 x 40kg x 12 ss 35kg x 10 ss 30kg x 10 ss 25kg x 7 ss 20kg x 10
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training vom mittwoch:
Dips(3min)
4*6 mit 7,5kg zusatz
LH-Rudern(2min)
2*10 mit 40kg
KB(1min)
2*20
2*15
mit 30kg
Fazit:
ganz in ordnung. am freitag ist das überkopfdrücken, heben und klimmziehen dabei.
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16.12.2010 Brust
Flachbankdrücken Mp
100kg x 8
120kg x 3
140kg x 2
Negativbank Mp
155kg x 2
Negativbank frei
140kg x 3
120kg x 10
100kg x 20
Schrägbank steil weiter griff
85kg x 10
80kg x 10
80kg x 10 ss 50kg x 10
Fliegende sehr schräg
27.5kg x 10
Fliegende leicht schräg
32.5kg x 6
KH Drücken flach
37.5kg x 7
