Druckbare Version
Heute:
Klimmzüge
2*10+0kg
5+10kg + 3 negative
3+10kg + 3 negative
3+15kg + 4 negative
1+20kg + 4 negative
8+0kg
Rudern mit LH
3*15*50kg
Rudern mit KH , Gewicht pro KH
10*30kg
10*35kg
10*40kg
Überzüge
3*12*25kg
Shrugs mit KH , Gewicht pro KH
3*30*20kg
Upright Rows mit LH
3*12*25kg
Heute Push
Bank:
20x20
15x40
10x60
10,10,9x 82,5kg
Kh-Schrägbank:
10x 22,5kg
9,7x 32,5kg
10x 22,5
Nosebreaker:
8,6,6x 35kg+SZ-Stange
Seitheben, sauber, hoch, gerader Arm:
15,12,9 x 7kg
Trizepsdrücken, hinter Kopf mit Kurzhantel:
10,10,10x 13kg
Crrossovers von untern nach oben:
10,10,9x 20kg
Trizepsziehen, am Seil, einarmig:
10,10,10x 23,75
Butterfly:
10,8,7x 76,25kg + Reduktionssätze
Dips(95kg):
9x0 +Reduktionssätze
Bauch...
ca. 50 min. alles, Kraftsteigerungen sind mager, aber is ja logisch bei 2000-2400kcal am Tag#popcorn
Heute: Beine
Standreißen bis 70 kg (leicht)
Standumsetzen bis 90 kg (leicht)
Kniebeugen:
60 2*10
100 2*5
130 8/6
60 1*15
Beinstrecker:
15/12
10 kg weniger 2*12
10 kg weniger 1*10(static hold)
Beinbeuger:
15/12
5 kg weniger 1*15
5 kg weniger 1*15
Beim beinstrecker/beinbeuger ( ein gerät für beides)
Ist das gewicht zum draufpacken mit scheiben.
Achte da eigentlich nicht aufs genaue gewicht.
heut´ma unterkörper ma machen
HackenschmidtKB (Langhantel)/Kreuzheben (gestreckten Beine) Supersatz
60*10/60*10
80*5/80*5
100*5/100*5
115*12/115*12
120*11/120*11
125*10/125*10
130*9/130*9
135*8/135*8
Beincurler, Bauch
bei den Hacksquats hab ich mir im letzten Satz irgendwie mehrmals die Wade angehauen, entweder ich stand schief oder ich bin mit dem Oberkörper bei dem Gewicht zu weit vorne...
Heute: Rücken/Deltas
Kreuzheben
10 x 100 kg
5 x 140 kg
5 x 180 kg
4 x 185 kg
4 x 182,5 kg
2 1/2 x 195 kg
Pendlay Rows
20 x 60 kg
8 x 110 kg
8 x 115 kg
7 x 115 kg
Kroc Rows
15 x 52,5 kg
9 x 72,5 kg
8/6 x 72,5/52,5 kg
8/5 x 72,5/50 kg
Latziehen Dual Plate FST-7
7 x 5-7 x 100 kg
KH Frontdrücken + Seitheben (Supersatz)
20 x 10 kg + 20 x 10 kg
8 x 30 kg + 19 x 10 kg
7 x 30 kg + 16 x 12,5 kg
7 x 27,5 kg + 12 x 15 kg
7 x 30 kg + 9 x 17,5 kg
vorgebeugtes Seitheben
3 x 10 x 15 kg
Tat sehr gut wieder schwer heben zu können. Leistung ist immer noch da
Beine
Kniebeuge, High bar, fast ATG:
10x20
10x60
5x90
10,10,10x 115kg
Adduktor:
15,12x52
Abduktor:
15,14x52
Beinpressmaschine, SCHNELL(10,5cm Dämpfer):
9,6,0x 180(Max.)
0,5 cm Dämpfer machen einiges aus, viel Tiefer kann ich aber bald nich mehr, da meine Knie fast die Brust Berühren :D
GHRs am Seilzug 1/2:
(Beuger: 10x30)
10,10,10x-37,5kg
Strecker, einbeinig:
10x50
10,10,9 x80 + Reduktionssätze
Bauch...
Rotatoren vergessen, Naja 60min.
Heute: Quads, Beinbizeps, Waden
Dauer: 50 Minuten
Hab heute ausnahmsweise mal mit dem Beugen angefangen: Leistung stimmte nicht so wie sonst, aber war in Ordnung. Ziehe doch lieber den Strecker vor.
Kniebeugen
10 x 60 kg
10 x 100 kg
8 x 140 kg
8 x 145 kg
6 x 150 kg
6 x 150 kg
18 x 100 kg
Hackenschmidt-KB's
10 x 120 kg
8 x 230 kg
7 x 240 kg + Teilwiederholungen
8 x 240 kg
Beinstrecker
11/5 x 135/50 kg - langsame Negativphase im 2. Mini-Satz, gilt für alle Arbeitssätze
9/5 x 135/50 kg
9/5 x 135/60 kg
Beincurls [FST-7]
30 x 30 kg
9 x 135 kg
8/7 x 135/95 kg
7 x 5-7 x 105 kg - 15 Sek. Pause (nur)
Wadenheben, Hackenschmidt-Maschine, DoggCrap-Style
20 x 240 kg
7 x 320 kg
7 x 320 kg
6 x 300 kg
10 x 280 kg
Ausfallschritte , pro Bein
20+0kg
15+20kg
12+40kg
Kniebeuge
2*20+20kg
15+40kg
Steigen auf die Bank
15+0kg
15+20kg
8+40kg
KH Bankdrücken , Gewicht pro KH
12*25kg
10*25kg
2*8*35kg
8*30kg
Situps und Schultern als Schluss
Heute: Brust/Arme/Unterarme
Dauer: 60 Minuten
Booster: 5g Glutamin & 6,5g BCAA's
Rotatorenaufwärmen, Seitheben, Frontheben, Frontdrücken mit 5kg Kurzhanteln
KH Bankdrücken
20 x 20 kg
15 x 25 kg
5 x 32,5 kg
5/7 x 47,5/32,5 kg + Static Hold
7/6 x 42,5/32,5 kg + Stretching
7/7 x 42,5/27,5 kg + Stretching
Dips
7/5 x +5/-20 kg
8/5 x 0/-20 kg
8/6 x 0/-30 kg
LH Bankdrücken Lockouts
17 x 100 kg
15 x 100 kg
15 x 100 kg
2 x 120 kg
LH Schrägbankdrücken [FST-7]
7 x 5-7 x 60 kg
Trizepsdrücken
10/5 x 85/70 kg
11/5/3 x 75 kg
8/5 x 85/60 kg
SZ Skull Crusher
9/5/2 x 32,5 kg + Static Hold
8/4/2 x 35 kg + Static Hold
Scott Curl Maschine [FST-7]
20 x 30 kg
7 x 65 kg
7 x 70 kg
7 x 5-7 x 40 kg
Unterarmcurls + Reverse Grip Curls (Supersatz)
2 x 10 x 35 kg + 2 x 8/5 x 50 kg
Jawoll, sau geile Einheit! Nun auch die 47,5er geschafft, 5. WH zwar mit Hilfe, aber die ersten 4 gingen sauber hoch. Danach war die Druckkraft aber schon sehr stark angeschlagen.
Der Pump hielt nach dem FST-7-Satz länger an als sonst und war auch sehr gut. Habe heute auch mal mit innereinheitlicher Periodisierung gearbeitet, siehe BD Lockouts.
Kreuzheben
60kg x8/x8
110kg x6
140kg x3
170kg x2 (OG)
195kg x1 (HookG)
210kg x1 (KreuzG)
190kg x3 (HG)
160kg x6 (OG)
GHR am Kabelzug (-22,5kg)
9Wdh
9Wdh
7Wdh
Beinbeuger liegend
Beinheben am Dipständer / Seitlich am Kabelturm
Plank