Was genauer ist mit "mehr als 20 Wdh." gemeint? 25, 30?
Was genauer ist mit "mehr als 20 Wdh." gemeint? 25, 30?
Wie sind deine Daten?
18 (im April 19) Jahre alt, 1.84m, 83kg, 11-12% Körperfett gemessen
Kraftleistungen? Wie lange trainierst du schon?
Bis 50 wdh sind dabei machbar
Bankdrücken 3x4 alle mit 90 kg
Kreuzheben 3x5 alle mit 120 kg
Military Press: 3x8 alle mit 55 kg
Squats mache ich nicht, weil ich ne Pussy bin (steinigt mich jetzt) und hab früher auch keine Beine trainiert, folglich sind meine Beine absoluter Mist: Beinpresse 4x12 alle mit 85kg
Training seit Sommer 2011, aber zig Pausen wegen Verletzungen oder Krankheiten, EP erst seit 2013, Übertraining, Alkoholprobleme etc etc, das übliche halt ^^ Langsam aber sicher gehts jetzt endlich wieder voran.
Hmm, 50 kommt mir ja mal extrem übertrieben vor :D Sind ~20 ok, oder sollten es eher mehr sein?
Hallo
ich bin seit ca. 2 Jahre beim WKM Plan dabei und möchte auf ein 3 er Split wechseln.
Habe aber Probleme einige Übungen zu machen da ich nicht die Gerätschaften zuhause habe.
Was kann man den dafür einbauen bzw ersetzen?
TE 1: Rücken, Hintere Schulter, Bizeps
Kreuzheben - 3x~5 Wdh
Klimmzüge - 4x~10 Wdh
Rudern - 3x mehr als 20 Wdh (Funktioniert hier auch Langhantelrudern gebeugt )
Shruggs - KH, LH - 3x~10 Wdh
Vorgebeugtes Seitheben - oder andere Übung für die Hintere Schulter - 3x~10 Wdh
Curls - 3x~10Wdh
TE 2: Brust, Vordere Schulter, Mittlere Schulter, Trizeps
Bankdrücken - 3x~5 Wdh
KH-Bankdrücken schräg - 3x~10 Wdh
Fliegende - 3x mehr als 20 Wdh
Frontdrücken stehend - 3x~8 Wdh
Seitheben Seilzug - 3x~12 Wdh (Habe kein Seilzug ersetzen ?)
French Press - SZ-Stange, LH, KH - 3x~10 Wdh
Seilzug - 3x~15 Wdh (Habe kein Seilzug)
TE 3: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden
Kniebeugen Front - 4x~12 Wdh
Beinpresse - 4x~20 Wdh Beinpresse ist nicht vorhanden
Beincurls - liegend - 3x~12 Wdh
Waden, stehend - 4x~10
MFG
1. ja
2. kurzhanteln
3. Ausfallschritte statt BP
Danke noch paar Fragen.Zitat:
Zitat von PhilippAlex
1. ist ok
2-3 gibt es bestimmt namen und Anleitungen wie ich es machen muss da es verschiedene Ausführungen gibt?
MFG
Ja bestimmt, irgendwo bei google
Hallo Philipp
was hältst du von dem Plan gegenüber den obrigen Plan (von dir)
Ich fange in ca. 1 Woche an um zu stellen von WKM auf 3 er Split , Will aber 1 Woche Fausieren damit ich neu neutralen übergang habe und mehr Kraft.
Trainingseinheit 1: Pull (Rücken / hintere Schultern / Bizeps)
4 x 3-5 Kreuzheben
3 x 8-10 Klimmzüge
3 x 12-15 Rudern, vorgebeugt
3 x 8-12 Seitheben, vorgebeugt
2 x 8-12 Langhantelcurls
Trainingseinheit 2: Push (Brust / vordere und seitliche Schultern / Trizeps)
3 x 4-6 Bankdrücken / Dips
3 x 8-10 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
2 x 12-15 Fliegende
3 x 8-12 Military Press
2 x 12-15 Seitheben
2 x 8-12 French Press
Trainingseinheit 3: Beine
4 x 4-6 Kniebeugen
3 x 8-12 Ausfallschritte
3 x 8-12 Good Mornings
2 x 12-15 Beinpresse
3 x 12-15 Wadenheben, stehend