Der Weg ist das Ziel

NACHTRAG

Leider sind die Schmerzen im Oberschenkel am Sonntag wieder gekommen und waren auch heute wieder da, obwohl ich nach der kleinen Runde auf der Arbeit am Samstag das restliche Wochenende die Beine nur hochgelegt habe -.-

War heute morgen beim Arzt, Ultraschall, war wohl eine leichte Einblutung zu erkennen, laut Arzt sollte ich es in 2 Wochen mit dem Joggen leicht wieder probieren. Also nochmal eine Woche länger Pause, hoffentlich bleibt es auch dabei -.- ...


BACK-DAY Freitag


- Aufwärmen

Latzug Schulterweit

1. Aufwärmsatz 8*50KG
2. Aufwärmsatz 5*70KG

1. Satz 4*83KG +0,5KG -1WH
2. Satz 5*83KG +0,5KG
3. Satz 5*83KG +0,5KG
4. Satz 5*83KG +0,5KG
5. Satz 5*83KG +0,5KG

Klimmzüge

1. Satz 5*15,2KG +3,2KG
2. Satz 5*15,2KG +3,2KG
3. Satz 8*8,2KG
4. Satz 8*8,2KG
5. Satz 8*0KG
6. Satz 8*0KG


Iso-CUrls

1. Satz 8*18KG
2. Satz 8*18KG
3. Satz 8*18KG

Hammer-Curls frontal

1. Satz 8*16KG
2. Satz 8*16KG
3. Satz 8*16KG

Schulter wurde raus genommen, denke ich werde jetzt erstmal Di hintere und Do mittlere trainieren, damit es nicht zu viel wird und ich hier wieder Probleme bekomme. Dafür am Montag mehr Fokus auf Trizeps und am Do dafür weniger.


Body-Update von Samstag

Ø Gewicht letzter Woche: 69,16KG = +0,4KG

Ø Kcal letzter Woche:

Brustumfang: 103,3cm = +0,3cm
Schulterumfang: 121cm = +3,0cm
Beinumfang links: 59,7cm = +0,9cm
Beinumfang rechts: 61,3cm = +0,9cm
Po-Umfang: 94,7cm = +0,2cm
Biezps links: 37,4cm = +0,4cm
Bizeps rechts: 36,5cm = +0,5cm
Bauch: 77,60cm = +0,3cm
Nackenumfang: 40,5cm = +-0cm

Körperfett: 9,97% = +0,36%

Gewicht steigt nun leider zu schnell an, angepeilt waren eigtl so um die 0,2KG mehr im Durchschnitt jede Woche, kann bzw habe momentan keine Lust die kcal wieder runter zufahren, werde denke ich wohl dann doch irgendwo bei 71KG landen, bis ich wieder joggen kann und das ganze dann wohl wieder gebremst wird.


Gewicht von Samstag: 69,2KG Kcal von Freitag: ca. 3010kcal E: 146g C: 403KG F:83g


Gewicht von Sonntag: 69,3KG Kcal von Freitag: ca. 3420kcal E: 135g C: 266KG F:93g


Gewicht von Montag: 70KG Kcal von Sonntag: ca. 2884kcal E: 122g C: 403KG F:78g

CHEST-DAY von Heute


- Aufwärmen Schulter Mobility

Bankdrücken Cycle 3 Woche 4 90% von 98KG = 88KG

1. Aufwärmsatz 10*40KG
2. Aufwärmsatz 8*60KG
3. Aufwärmsatz 5*70KG

1. Satz 8*80KG ok
2. Satz 8*80KG ok
3. Satz 6*80KG ok

Heute einfach mal die 3*8*80KG angetestet.
Erster Satz lief sehr gut, musste nur die letzte Wiederholung aufpassen, dass ich den kaputten Oberschenkel raus und nicht mit reinnehme.
Zweiter Satz auch ok, aber das linke Bein schon stärker mit reingenommen, daher im dritten Satz nur soweit trainiert bis die Beine mit ins Spiel kamen um dort keine unnötigen Reize zu setzen.

Fazit= 3*8 a 80KG wären mit Beineinsatz möglich, immerhin etwas momentan :).

Neues Ziel wären dann bis zum nächsten Sommer 3*8 a 90KG.

Dips

1. Satz 12*0KG
2. Satz 11*38KG +0,5KG gut
3. Satz 11*38KG +0,5KG gut
4. Satz 11*38KG +0,5KG gut

Nois Break

1. Satz 5*53,5KG ok +3,5KG
2. Satz 5*53,5KG ok +3,5KG
3. Satz 5*53,5KG ok +3,5KG
4. Satz 5*53,5KG ok +3,5KG

5. Satz 10*40KG
6. Satz 10*40KG

Bankdrücken LH Schräg

1. Satz 8*60KG
2. Satz 8*60KG

Seilzug Brust

1. Satz 15*10KG
2. Satz 15*10KG

NACHTRAG

Schmerzen sind im Oberschenkel leider immer noch vorhanden ... war jetzt nochmal bei ner Freundin die Physiotherapeutin ist und hab mich dort intensiv tapen lassen, hilft zwar gegen die Schmerzen aber naja miese Geschichte...

Gewicht von Dienstag: 69,1KG Kcal von Montag: ca. 2644kcal E: 155g C: 384KG F:47g

BACK-DAY Dienstag


- Aufwärmen

Latzug Schulterweit

1. Aufwärmsatz 8*50KG

1. Satz 10*72KG +2KG
2. Satz 10*72KG +2KG
3. Satz 10*72KG +2KG
4. Satz 10*72KG +2KG

Klimmzüge

1. Satz 8*8,2KG
2. Satz 8*8,2KG
3. Satz 8*4,2KG
4. Satz 8*4,2KG
5. Satz 8*0KG
6. Satz 8*0KG


Iso-CUrls

1. Satz 8*18KG
2. Satz 8*18KG

3. Satz 8*16KG

4. Satz 8*13,5KG
5. Satz 8*13,5KG
6. Satz 8*13,5KG

Hat sehr gut reingehauen, endlich mal wieder Muskelkater gehabt im Bizeps am folge Tag, hier sehr langsam die 13,5KG Sätze und extrem negativ.

Back-Flys

1. Satz 10*16KG
2. Satz 10*16KG
3. Satz 10*16KG

Gewicht von Mittwoch: 69,2KG Kcal von Mittwoch: ca. 2810kcal E: 146g C: 430KG F:51g

Gewicht von Donnerstag: 70,1KG Kcal von Mittwoch: ca. 2200kcal E: 146g C: 265KG F:58g

CHEST-DAY von Donnerstag


- Aufwärmen Schulter Mobility

Military Press + SH im sitzen

1. Aufwärmsatz 10*29KG
2. Aufwärmsatz 8*40KG

1. Satz 8*50KG + 10*9KG SH
2. Satz 8*50KG + 10*9KG SH
3. Satz 8*50KG + 10*9KG SH
4. Satz 8*50KG + 10*9KG SH +1Satz

Bankdrücken 3*8WH

1. Aufwärmsatz 10*40KG
2. Aufwärmsatz 8*60KG

1. Satz 8*71KG +1KG
2. Satz 9*71KG +1KG
3. Satz 8*71KG +1KG
4. Satz 8*71KG +1KG
5. Satz 8*71KG +1KG
6. Satz 8*71KG +1KG

Dips

1. Satz 12*0KG
2. Satz 11*35,5KG
3. Satz 11*35,5KG
4. Satz 11*35,5KG

Nois Break

1. Satz 8*48,5KG ok +1KG
2. Satz 8*48,5KG ok +1KG
3. Satz 8*48,5KG ok +1KG


[b] Gewicht von Freitag: 70,1KG Kcal von Donnerstag: ca. 2700kcal E: 154g C: 397KG F:48g



Body-Update von Samstag

Ø Gewicht letzter Woche: 69,67KG = +0,5KG

Ø Kcal letzter Woche:

Brustumfang: 103,3cm = +-0cm
Schulterumfang: 121cm = +-0cm
Beinumfang links: 59,5cm = -0,2cm
Beinumfang rechts: 61,5cm = +0,2cm
Po-Umfang: 94,8cm = +0,1cm
Biezps links: 37,4cm = +-0cm
Bizeps rechts: 36,5cm = +-0cm
Bauch: 78,20cm = +0,6cm
Nackenumfang: 40,5cm = +-0cm

Körperfett: 10,47% = +0,5%


Gewicht von heute Samstag: 69,8KG Kcal von Freitag: ca. 2360kcal E: 130g C: 313KG F:64g

BACK-DAY heute nüchtern Samstag


- Aufwärmen

Latzug Schulterweit

1. Aufwärmsatz 8*50KG
2. Aufwärmsatz 5*70KG

1. Satz 5*83KG
2. Satz 5*83KG
3. Satz 5*83KG
4. Satz 5*83KG
5. Satz 5*83KG

6. Satz 8*70KG
7. Satz 8*70KG
8. Satz 8*70KG
9 .Satz 8*70KG
10. Satz 8*70KG

Heute die Klimmzüge raus genommen, denke das sitzen am Latzug beansprucht den Oberschenkel weniger als wenn er in der Luft hängt.

L-Flys

1. Satz 10*9KG
2. Satz 10*9KG
3. Satz 10*9KG

Iso-CUrls

1. Satz 8*18KG
2. Satz 8*18KG

3. Satz 8*16KG

4. Satz 8*13,5KG
5. Satz 8*13,5KG
6. Satz 8*13,5KG

Gewicht von Sonntag: 69,8KG Kcal von Samstag: ca. 2863kcal E: 154g C: 406KG F:60g


Gewicht von Montag: 70,3KG Kcal von Sonntag: ca. 2567kcal E: 140g C: 313KG F:83g

CHEST-DAY von Heute


- Aufwärmen Schulter Mobility

Bankdrücken schwer

1. Aufwärmsatz 8*49KG
2. Aufwärmsatz 6*69KG

1. Satz 5*82KG ok +2KG
2. Satz 5*82KG ok +2KG
3. Satz 5*82KG ok +2KG
4. Satz 5*82KG ok +2KG
5. Satz 5*82KG ok +2KG

Dips

1. Satz 12*0KG
2. Satz 11*38,5KG +0,5KG gut
3. Satz 11*38,5KG +0,5KG gut
4. Satz 11*38,5KG +0,5KG gut

Bankdrücken LH

1. Satz 8*71KG
2. Satz 8*71KG
3. Satz 8*71KG
4. Satz 8*71KG

Nois Break

1. Satz 5*53,5KG ok
2. Satz 5*53,5KG ok
3. Satz 5*53,5KG ok
4. Satz 5*53,5KG ok
5. Satz 5*53,5KG ok


Military Press leicht

1. Satz 8*44KG
2. Satz 9*44KG
3. Satz 9*44KG

Gewicht von Dienstag: 69,7KG Kcal von Montag: ca. 2614kcal E: 148g C: 385KG F:46g

BACK-DAY Dienstag


- Aufwärmen

Latzug Schulterweit

1. Aufwärmsatz 8*50KG

1. Satz 10*72KG
2. Satz 10*72KG
3. Satz 10*72KG
4. Satz 10*72KG

Klimmzüge

1. Satz 5*10KG
2. Satz 5*10KG
3. Satz 8*4,2KG
4. Satz 8*4,2KG
5. Satz 8*0KG
6. Satz 8*0KG


Iso-CUrls

1. Satz 8*18KG
2. Satz 8*18KG

3. Satz 8*16KG

4. Satz 8*13,5KG
5. Satz 8*13,5KG
6. Satz 8*13,5KG

Back-Flys

1. Satz 10*16KG
2. Satz 10*16KG
3. Satz 10*16KG

Gestern und heute das erste mal seit ca. 2 Wochen schmerzfrei gewesen was die Oberschenkel angeht, hoffentlich bleibt das jetzt so, so das ich dann vllt SO, MO oder DI eine erste kleine Laufrunde ansteuern kann oder doch noch lieber ne Woche länger aussetzen? Es juckt mir so in den Beinen :D

Wenn die Beine wieder ok sind ,werde ich auch mal wieder versuchen KH-Bankdrücken, Meadow Rows, Shrugs, LH-Rudern und leichtes Kreuzheben nach und nach wieder einzubauen, so ist das ganze gerade beim Rückentag doch arg monoton mit den vielen Klimmzug- und Latzugsätzen.

Davon ab, muss ich das Problem mit dem unteren Rücken ja mal langsam iwie in den Griff kriegen, vermisse das Kreuzheben langsam schon extrem ...

Gewicht von Mittwoch: 70,2KG Kcal von Mittwoch: ca. 2990kcal E: 156g C: 455KG F:54g

Gewicht von Donnerstag: 70KG Kcal von Mittwoch: ca. 2610kcal E: 130g C: 395KG F:53g

CHEST-DAY von Donnerstag


- Aufwärmen Schulter Mobility

Military Press 5*5 schwer im sitzen

1. Aufwärmsatz 10*29KG
2. Aufwärmsatz 4*49KG

1. Satz 5*55KG + 5KG gut
2. Satz 5*55KG + 5KG gut
3. Satz 5*55KG + 5KG gut
4. Satz 5*55KG + 5KG gut
5. Satz 5*55KG + 5KG gut

Wollte hier mal einen neuen cycle starten, letzter war 5*5*50KG zu Beginn.
Lief so weit ganz gut, leicht den unteren Rücken gemerkt, vom Gewicht wären wohl noch 1-2KG mehr gegangen.

Dips

1. Satz 12*0KG
2. Satz 10*40KG +1,5KG top
3. Satz 10*40KG +1,5KG top
4. Satz 10*40KG +1,5KG top

Schräg-Bankdrücken 3*8WH

1. Aufwärmsatz 10*40KG

1. Satz 6*65KG
2. Satz 6*64KG
3. Satz 8*60KG

Ist iwie überhaupt nicht meins, knall dabei auch ständig gegen die Sicherheitsablage des Bank etc, bin ich froh wenn ich hier mal wieder KH-Drücken machen kann.

LH-Bankdrücken 3*8WH

1. Satz 8*70KG
2. Satz 8*70KG
3. Satz 8*70KG

Nois Break

1. Satz 8*48,5KG ok
2. Satz 8*48,5KG ok
3. Satz 8*48,5KG ok

das mit dem unteren Rücken musst du langsam angehn lassen, darum merkst du es ja bei MP auch mit viel Gewicht. das ist noch nicht verheilt. Wenn du wieder mit KH und so anfängst, würd ich aber langsam mit wenig Gewicht rantasten, da merkst du sofort, wenn noch was etwas zwickt ist noch nicht gut. Ich kenn das ja zu gut, bin ja quasi Experte darin :D:D.

Wenn LH Rudern z.b. nicht geht probier halt Croc Rows leicht oder mach den Latzug weiterhin. wenn KH nicht geht, könntest du z.b. mal Bulgarian Split Squat probieren oder diese an Stelle KB machen. fetzt bei wenig Gewicht gut rein und ich denke man baut auch gut Muskeln auf. ich mach das jetzt ja auch so, weil ich das Beugen und Heben vorerst rausgeknallt hab. bringt ja nix, wenn du nach paar Jahren als Train Wreck endest??

Denk dran, so willste nicht enden :bierle:

Anhang 25802

Haha nettes Bild danke :D, ja hast schon recht, aber es juckt halt ne ;) ... wen ich jetzt überlege, kein Kreuzheben, kein Meadow Rows seit bald 4-5 Monaten man ey, irgendwann muss das doch wieder gehen ... und dann kommt wie du richtig sagst der Körper und meckert wieder rum wie bei den MP bei schweren Gewicht oder gerade beim Bankdrücken wo ich ja auch höllisch aufpassen muss immer, dass ich nicht zu viel Gewicht nehme und der ***** mal kurz hochgeht und ich zack wieder was da unten dran habe ...

Aber ich denke so Altersheim Kreuzheben sollte ich langsam mal wieder einbauen, ich habe so ja gar nichts für den unteren Rücken mehr drin, ist sicher auch nicht gut, den soll man ja stabilisieren und trainieren, dass sagen die ja selbst Hausfrauen in der BSV-Reha :D ...

Heute bin ich wenigstens den dritten Tag in Folge quasi beschwere frei was die Oberschenkel angeht, mal gucken ob ich da dann zw So-Di mal wieder leicht mit laufen anfangen kann.

Heute kamen mir draußen innerhalb von ner Stunde 3 Jogger entgegen, dass muss doch ein Zeichen gewesen sein :D

@Herur, immer gerne mit den Tipps :D

Geht denn LHR mit z.B. 30KG oder 40KG gar nicht? wenn ja, könntest ja leichtes Kreuzheben einbaun.

Genau das ist der Shice, dass der untere Rücken ohne Heben und Beugen fast nicht trainiert wird. ich hab zum Glück noch das LHR drin, das fetzt gut.

Ich würd auf jeden Fall versuchen, den unteren Rücken ganz langsam zu stärken, vielleicht mal eben mit wenig Gewicht LHR testen oder Hyperextensions, so im 20-25WDH Bereich? Wenn das Core wieder stabil ist, kannst du die GUs ja wieder einbaun.

Mir ist das Zeug schon mehrmals wieder "verreckt" weil ich zu hastig war :mad:

Drück Dir die Daumen!

Wenn nicht gerade eine akute Phase mit dem unteren Rücken ist geht das schon, war ja auch wieder mit den Shrugs bei 90KG, aber wegen den Oberschenkelproblemen habe ich momentan ja alles was den belastet rausgeworfen, daher auch Shrugs, LH-Rudern was wohl bis zu 50-60 KG gehen könnte bzw schon mal wieder ging oder KH, weil ich der Meinung bin, dass das kontraproduktiv für die Oberschenkel wäre mit dem Gewicht zu stehen, deshalb ja zb auch Military Press im sitzen statt im stehen gerade.

Mal gucken ,sollten die Hamstrings wieder okay sein, werde ich wieder die Übungen langsam einbauen, vor allem auch Meadow Rows mal wieder ausprobieren etc.

Gewicht von heute Freitag: 69,7KG Kcal von Freitag: ca. 2970kcal E: 158g C: 445KG F:56g

BACK-DAY heute


- Aufwärmen

L-Flys

1. Satz 10*9KG
2. Satz 10*9KG
3. Satz 10*9KG

Latzug Schulterweit 5*5

1. Aufwärmsatz 8*50KG
2. Aufwärmsatz 5*72KG

1. Satz 5*83KG
2. Satz 5*83KG
3. Satz 5*83KG
4. Satz 5*83KG
5. Satz 5*83KG

6. Satz 8*70KG
7. Satz 8*70KG
8. Satz 8*70KG
9 .Satz 8*70KG
10. Satz 8*70KG

KH-Rudern

1. Satz 10*13,5KG
2. Satz 8*33,5KG

Ging zu sehr auf die Oberschenkel.

Hammer-Curls

1. Satz 8*16,5KG
2. Satz 8*16,5KG
3. Satz 8*16,5KG

Iso-Curls

1. Satz 8*13,5KG
2. Satz 8*13,5KG
3. Satz 8*13,5KG