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Heute Beine:
Frontbeuge:
10x20
5x60
10,10,10x 95kg
Kreuzheben, OG, Zughilfen, Gürtel:
10x90
5x130
10,10x 165kg
hier der erste Arbeitssatz Frontbeugen (die 8. is n bischen wacklig :D )
und die beiden Arbeitssätze Heben (2. Satz sieht mans besser)
http://www.youtube.com/watch?v=iPdAL...ature=youtu.be
Video bleibt höchstens n paar Tage drin, dann nehm ich es wieder raus!
falls es jemanden interessiert...
Stange: 20kg
Scheiben:
beim Beugen: je Seite 1x20er, 1x15er und 1x2,5er Schraubenhalter
beim Heben: je Seite 2x20er, 2x15er und 1x2,5er Schraubenhalter
Abduktor:
15,15x52
Adduktor:
15,15x52
Beinpressmaschine, SCHNELL(10,5cm Dämpfer):
10,10,10x 180(Max.)
GHRs am Seilzug 1/2:
Beuger, einbeinig: 10x30
10,7,7x -35kg
Strecker, einbeinig:
10x50
10,8,7x90 + Reduktionssätze
Bauch, Waden, Rotatoren...
Gutes Beintraining:rock:
hat zwar was länger gedauert wegen den Videos und da ich auf einige Sachen warten musste, aber egal...
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Heute Brust/bizeps/trizeps
LH Schrägbankdrücken:
20 1*??
50 2*8
70 2*6
60 1*5
Langhantelbankdrücken an der MP:
40 1*10
60 1*8
70 1*7--> reduktionssatz 60 1*6
Butterfly:
50 1*18
Fliegende:
12 1*12
Langhantelcurls (FST-7):
30 7*8
Trizepsdrücken am latzug(FST-7):
25 7*10
Guter pump in brust und armen,FST-7 ist gar nicht mal so schlecht!:rock:
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Heute: Brust/Trizeps
Dauer: 65 Minuten
Booster: The same procedure as every day - nur BCAA's vergessen.
Aufwärmen mit 5kg Kurzhanteln: Seitheben, Frontheben, Drücken, Rotatoren..
KH Bankdrücken
3 x 20 x 25 kg
6/5 x 47,5/32,5 kg + Static Hold + Stretching
7/5 x 42,5/32,5 kg
8/5/3 x 37,5 kg + Static Hold + Stretching
Dips
7/5 x 0/-30 kg
8/5 x 0/-30 kg
7/6 x 0/-35 kg
Negativbankdrücken Dual Plate
20 x 40 kg
8 x 125 kg
8 x 120 kg
8/5/3 x 120/80/80 kg
Schrägbankdrücken Smith-Maschine [FST-7]
7 x 8-12 x 50 kg - Stretchen und Anspannen und Dehnen + zwischen jedem Satz ein bisschen trinken (20 Sek. Pause)
enges Bankdrücken
20 x 40 kg
8 x 60 kg
7 x 60 kg
8 x 60 kg
Skull Crusher
8 x 42,5 kg + Static Hold
7 x 42,5 kg + Static Hold
8 x 37,5 kg + Static Hold
Trizepsdrücken [FST-7]
7 x 8-10 x 55 kg - Stretchen und Anspannen und Dehnen + zwischen jedem Satz ein bisschen trinken (30 Sek. Pause)
Hab Muskelkater in Quads und Beinbizeps.
Die Druckkraft war heute nicht so dolle.. obwohl ich mich um 1 WH im 47,5er Satz gesteigert hatte. Hatte auch nicht so viele Carbs heute und nicht gut geschlafen.
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heute Unterkörper
hab gedacht heute mal höhere reps = lockereres Training... ist net so aufgegangen
Hackenschmidtkb (LH)/ Kreuzheben (gestreckte Beine) Supersatz
60kg*10/60kg*10
80kg*10/80kg*10
105kg*17/105kg*17
110kg*16/110kg*16
115kg*15/115kg*15
120kg*14/120kg*14
Abgebrochen - Kreislaufzusammenbruch, total fertig -> hab die high reps offensichtlich stark unterschätzt
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Heute: Rücken, Waden
Dauer: 60 Minuten
Booster: 7,5g AAKG, 6,5g BCAA's, 5g Glutamin, 2 scoops Jack
Kreuzheben
15 x 100 kg
5 x 140 kg
1 x 230 kg
1 x 210 kg
4 x 180 kg
4 x 180 kg
10 x 140 kg
Pendlay Rows, UG
15 x 60 kg
8 x 115 kg
8 x 117,5 kg
7 x 117,5 kg
Kroc Rows
15 x 52,5 kg
9 x 72,5 kg
8 x 75 kg
8 x 75 kg
Rudern am Zugturm (von oben)
20 x 40 kg
9 x 70 kg
8 x 70 kg
Latziehen, UG [FST-7]
7 x 8-12 x 90 kg
Wadenheben, Hackenschmidt, DoggCrap-Style [+FST-7]
20 x 160 kg
10 x 320 kg
11 x 320 kg
8 x 320 kg
7 x 8-10 x 260 kg [straight, kein DC]
Dieses Rudern am Zugturm hab ich mal neu dazugetan, da der Rücken bei FST-7 mit hohem Volumen trainiert wird und ich diese Übung noch nie gemacht habe.
Training lief sehr gut. Das wars aber erstmal mit Max-Versuchen für die nächste Zeit.
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Heute rücken
Rudern vorgebeugt OG:
27,5 1*??
60 1*8
80 2*8
60 1*10 (UG)
Kreuzheben:
60 1*4
110 1*4
130 2*4--> muskelkater im oberschenkel und allgemein
nicht top fit.
Latzug eng UG:
30 1*??
55 1*8
80 1*8
70 1*8
Überzüge am latzug (FST-7)
25 7*10
Schulterdrücken:
27,5 1*10
50 1*4 --> muskelkater im trizeps
Dann einfach mit KH 12kg 1*15 gedrückt
Hab das restliche training bleiben lassen und nur ein bisschen bauch trainiert.
Morgen gehts ab nach barcelona für 1 woche bis freitag also nächstes training erst am samstag wieder! :/
die pause wird wahrscheinlich besser sein da ich eh oft trainiere und nie mehr als 1-2 tage pause mache!
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heute oberkörper leicht
Sotilaspenkki (mit Ablage) / Klimmzüge UG Supersatz
60kg*10/+0*10
80kg*15/+0*10
85Kg*14/+10*8
90kg*13/+15*7
95kg*12/+20*6
100kg*11/+25*5
bizeps/trizepsiso
bauch,rotatoren
beim Drücken mit der LH hat das Handgelenk leicht gezogen :-/ hat aber auch im anderen Handgelenk ein bisschen gezogen also vielleicht nur ne Anpassungssache. Werds aufjedenfall ruhig angehen und die nächsten 2 Oberkörpereinheiten nicht mit der LH drücken.
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2te einheit heute da jetzt für 8 tage pause ist
Brust/seitliche schulter/bizeps
Wie gesagt muskelkater im trizeps daher
nur 70 kg.
Bankdrücken LH flach:
50 3*8
70 9/7
50 2*15
Fliegende:
12 2*12
Seitheben einarmig stehend:
12 2*15
Hammercurls (FST-7)
12 7*10 --> war bisschen zu leicht die 12 kg KH
Trotzdem guter pump im UA/bizeps undd brust
Solala
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Heute: Schultern, Trizeps, Bizeps
Dauer: 65 Minuten
Aufwärmen mit 5kg KH's: Frontdrücken, Seitheben, Frontheben, Rotatoren..
Frontdrücken
20 x 30 kg
8 x 72,5 kg
7/4 x 72,5/52,5 kg
9 x 62,5 kg
Frontheben
10 x 17,5 kg
10 x 17,5 kg
8 x 20 kg
Seitheben am Kabelzug
9 x 15 kg
9 x 15 kg
8/5 x 15/10 kg
Schulterpresse [FST-7]
7 x 8-12 x 52,5 kg
enges Bankdrücken
20 x 40 kg
9 x 65 kg
8 x 67,5 kg
8/3 x 67,5/60 kg
SZ Skull Crusher + Konzentrationscurls bei angewinkelter Bank
20 x 30 kg + 10 x 10 kg
8 x 45 kg + 9 x 22,5 kg
8 x 42,5 kg + 8 x 22,5 kg
8 x 40 kg + 9 x 20 kg - jeder Trizepssatz + Static Hold
Trizepsdrücken [FST-7]
7 x 8-10 x 55 kg - Stretchen und Anspannen und Dehnen + zwischen jedem Satz ein bisschen trinken (20 Sek. Pause)
Scott Curl Maschine [FST-7]
20 x 30 kg
9 x 65 kg
8 x 65 kg
7 x 8-12 x 40 kg - Stretchen und Anspannen und Dehnen + zwischen jedem Satz ein bisschen trinken (20 Sek. Pause)
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heute unterkörper
Hackenschmidtkb(LH)/ Kreuzheben (gestreckte Beine) Supersatz
60kg*10/60kg*10
80kg*5/80kg*5
100kg*5/100kg*5
125kg*12/125kg*12
130kg*11/130kg*11
135kg*10/135kg*10
140kg*9/140kg*9 <--- ab hier mit Zughilfen
145kg*8/145kg*8
beincurler,waden,bauch
lief gut mit den Zughilfen
