Pandaz Blog

Woche 1 Tag 3 (5er)
Bankdrücken
62,5x5
72,5x5
82,5x6

im Supersatz mit

Klimmzüge
KG x 7
KG x 5
KG x 5

Bankdrücken 60%@5x10
60kg 2x10, 1x9, 1x8, 1x7

Kabelrudern
55x10, 65x10, 75x8, 85x8, 35x15

Curls & Face Pulls
je 2 Sätze

ungewohnt schwer bei den leichten Sätzen da um 10% erhöht, aber sehr gut machbar, Entwicklung beobachten. Körpergewicht hat leichten Abwärtstrend, mal schauen wie sich das entwickelt, bin mit weniger auch zufrieden :)
Jetzt gehts erstmal in den Urlaub und Mitte August wird wieder trainiert!

Dann mal viel Spaß und erholsame Tage;)

Zitat:

---

Zitat von OnkelKevin

Dann mal viel Spaß und erholsame Tage;)

---

Vielen Dank, war mit einer Jugendgruppe zelten - Erholung is was anderes :))
Morgen gehts wieder los, motiviert wie lange nich!

Da ich gerne wieder verstärkt auf Hypertrophie gehen aber gleichzeitig mit einem festen Schema stärker werden möchte, hab ich überlegt mein Training von 4 auf 3 Tage runterzuschrauben und die großen 3 nach Wendlers 5/3/1 Schema in einen Push/Pull 2er zu implementieren.
Versuche weiter alle 3 Wochen die großen zu steigern und auf diesen liegt auch explizit der Fokus, ich werde aber die All-out Sätze im letzten Satz auslassen.
Die restlichen Übungen werde ich autoregulieren, sprich je nach Tagesform schauen was geht.
Hing lange genug an BBB und bin mit meinen Fortschritten zufrieden, aber die Zuwächse könnten für meinen Geschmack mehr sein. An der Ernährung wird auch geschraubt.

Dazu hab ich den Beispiel 2er aus dem Trainingsthread modifiziert

Push:
5/3/1 Kniebeugen
2x10 Frontkniebeuge
2x15 Beinpresse 45°
2x10 Waden

5/3/1 Bankdrücken
2x10 Schrägbank KH
2x15 Fliegende

2x10 Military Press

2x10 Trizeps


Pull:
5/3/1 Kreuzheben
3x10 Glute Ham Raises
2x10 Waden

3x10 Klimmzüge (cluster)
3x10 Kurzhantelrudern
2x10 Face Pulls

2x10 Curls


Gewichte bleiben die aus dem alten Zyklus
Kreuzheben 152,5kg
Bankdrücken 97,5kg
Kniebeuge 127,5kg

Bin gespannt wie sich das entwickelt, einfach mal eine Weile ausprobieren :)

Woche 1 Tag 1 Push
Kniebeuge
82,5x5
95x5
107,5x3

Frontkniebeuge
50kg 2x10

Beinpresse 45°
+150kg 2x15

Wadenheben stehend
150kg 2x12


Bankdrücken
62,5x5
72,5x5
82,5x5

Schrägbankdrücken KH
20er 1x10, 1x9

Fliegende KH
11er 1x12, 1x10

Military Press
35kg 1x8, 1x7

Pushdowns
20kg 1x10, 1x8


Gleich mal die erste Einheit durchgezogen. Von der Intensität top, aber ich weiß nich ob ich Kniebeuge und Bank schwer am selben Tag auf Dauer schaffe. Ausserdem gestalten sich die Steigerungen dann schwer, da ich 1,5x pro Woche trainiere.
Entweder streich ich eins raus, halte die Steigerungen gering oder wechsel schwere und leichte Wochen ab...

Da mir heute aufgefallen ist, dass ich mit der neuen Aufteilung eigentlich genau dasselbe trainiere wie vorher, nur schwachsinniger aufgeteilt und mit weniger Effekt, hab ich mich entschieden, die heutige Einheit nicht zu loggen und 5/3/1 erstmal ruhen zu lassen. Jetzt gibts erstmal wieder min. 6 Monate Hypertrophie, dazu ab übermorgen folgender periodisierter 2er Split:

Push:
3x6-10 Kniebeugen
2x8-12 Frontkniebeuge
2x12-15 Beinpresse 45°
2x10+ Waden

3x6-10 Bankdrücken
2x8-12 Schrägbankdrücken KH
2x12-15 Fliegende

2x8-12 Military Press

2x8-12 Trizepsiso

Pull:
3x3-6 Kreuzheben
3x8-12 Glute Ham Raises
2x10+ Waden

3x6-10 Klimmzüge
3x12-15 Rudern KH

2x8-12 Seitheben vorgebeugt

3x8-12 Curls

Würde mir Verbesserungsvorschläge am Plan von erfahrenen Leuten die hier reinschauen wünschen, scheint mir im Großen und Ganzen relativ ausgewogen :)

14.08.2014 Push
Kniebeuge
90kg 8/7/6

Frontkniebeuge
50kg 10/9

Beinpresse 45°
+150kg 14/12

Wadenheben stehend
180kg 11/10


Bankdrücken
70kg 10/8/6

Schrägbankdrücken KH
20er 10/8

Fliegende
11er 12/10

Military Press
35kg 9/8

Trizepsdrücken überkopf
20kg 11/10

16.08.2014 Pull
Kreuzheben
120kg 6/5/4

GHR
KG 12/10/8

Wadenheben stehend
180kg 15/12


Klimmzüge
KG 10x3

KH Rudern
32,5er 14/12

Seitheben vorgebeugt
3er 10/8

SZ Curls stehend
25kg 12/10/7


Gewöhne mich langsam wieder an die höheren Wiederholungszahlen, KG von 99 auf 96 runter in den letzten 3 Wochen, geht voran :)

Training erst wieder Donnerstag, Magen-Darm :(

21.08.2014 Push
Kniebeuge
100kg 6/6/6

Frontkniebeuge
50kg 12/10

Beinpresse liegend (test)
+120kg 15/12

Wadenheben stehend
200kg 12/10


Bankdrücken
75kg 8/7/6

Schrägbankdrücken KH
20er 12/10

Fliegende Kabel
15kg 15/12

Military Press
40kg 6/6

Pushdowns
20kg 12/10