Der Weg ist das Ziel

] Gewicht von Freitag: 71,7KG

BACK-DAY Freitag


- Aufwärmen



Latzug Schulterweit

1. Aufwärmsatz 17*30KG
2. Aufwärmsatz 8*54KG

3. Aufwärmsatz 8*74KG

1. Satz 5*85KG +1KG ok
2. Satz 5*85KG +1KG ok
3. Satz 5*85KG +1KG ok
4. Satz 4*85KG +1KG ok -1WH
5. Satz 5*85KG +1KG ok

6. Satz 8*74KG gut
7. Satz 8*74KG


Fliegende-Curls

1. Satz 10*14KG +1KG
2. Satz 10*14KG +1KG
3. Satz 10*14KG +1KG

Sitzende Dreh-Curls

1. Satz 8*14KG +1KG
2. Satz 8*14KG +1KG
3. Satz 8*14KG +1KG

Hammer-Curls

1. Satz 8*14KG +1KG -2WH
2. Satz 8*14KG +1KG -2WH
3. Satz 8*14KG +1KG -2WH

[QUOTE=HERUR;2802659]

Gewicht von sonntag: 72kg

Gewicht von heute Montag=? Waage ging nicht




chest-day von heute Montag


- aufwärmen schulter mobility

bankdrücken 5*5


1. Aufwärmsatz 15*40kg
2. Aufwärmsatz 8*59kg
3. Aufwärmsatz 6*81kg

1. Satz 4*1*91kg ok -1WH
2. Satz 4*1*91kg ok = LW
3. Satz 4*1*91kg ok -1WH
4. Satz 4*91kg schlecht -1WH
5. Satz 4*89kg -2KG

Miese Form heute.

LH-Schrägbankdrücken

1. Satz 8*59kg
2. Satz 8*67,5kg gut
3. Satz 8*67,5kg gut
4. Satz 8*67,5Kg gut Dropset

5. Satz 8*59KG

+

15*14KG Fliegende

= Gefiel diesmal das Schrägbankdrücken, wird das nächste mal vllt als Starter Übung mit 70KG kommen.

French Press

1. Satz 6*44kg gut
2. Satz 6*44kg gut
3. Satz 6*44kg gut
4. Satz 6*44KG gut

5. Satz 12*30kg easy
6. Satz 12*30kg easy

Nächste mal Gewicht hoch auf 46KG

mp

1. Satz 8*29kg easy

2. Satz 8*46kg easy
3. Satz 8*46kg easy
4. Satz 8*46kg easy

Frohes neues alle miteinander :).

Ich habe jetzt mal bewusst ne Woche pause gemacht, um meine Akkus mal wieder aufzuladen, hatte am letzten Wochenende auch leichte Schmerzen in der linken Schulter, letzte Training war am 29.12. und heute geht es dann wieder los.

Hier mal ein Rückblick der Bestwerte des letzten Jahres:

Bankdrücken 1mal 100KG
Kreuzheben 3*3 a 140KG
Kniebeugen 120KG

Meine Ziele fürs neues Jahr:

Ziel 1. Verletzungen los werden
Vor allem die Beinverletzung muss endlich verschwinden, durch die letzten Tage Pause war es mal wieder besser, nur selten was gemerkt, mal gucken wie lange ich noch bei der Arbeit aussetze, versuche gerade auch das iwie nochmal abzuklären beim Arzt, aber die hatten leider alle zu und heute wo ich da war hatte natürlich der Gefäßchiroge zu, also die Tage nochmal da hin.

Ziel 2. Im Verlaufe des Jahres wieder komplett trainieren können
Ich hoffe ich kann bald nach auskurierter Beinverletzung wieder Meadow Rows, Kreuzheben und Beinübungen einbauen.

Auch mit Blick auf den leichten BSV im Sommer hoffe ich hier wieder Stück für Stück Kreuzheben ausführen zu können.

Ziel 3: Gewichtssteigerung

Bankdrücken: Ziel 5*5*100KG bis zum Sommer, also plus 9-10KG zu jetzt

Kreuzheben: wieder an die alte Form von 5*5*130KG im Verlaufe des Jahres hinzukommen

Meadow Rows: Ziel 5*5 a 70KG

Military Press Ziel 5*5 a 66KG

Latzug Ziel 5*5 a 88KG

Dips: 3*8 a 50KG Zusatzgewicht

French Press: 4*6 a 52KG

Ziel 4 Körper:
Hier ist mein Ziel im Sommer in einer besseren Form als letztes Jahr zu sein, also nochmal definierter aber dafür hoffentlich schwerer zu sein.
Rein auf die Maße betrachtet hoffe ich irgendwann im Verlaufe des Jahres mal die 40cm Bizeps Umfang zu knacken.

Ziel 5 Wettkämpfe:
Meinen Traum vom Halbmarathon unter 1:30 werde ich wegen der langen Verletzungspause begraben können fürs Frühjahr. Aber ich hoffe das ich ab Februar wieder trainieren kann, nach dann 4 Monaten Verletzungspause :(.

Das Ziel ist hier wieder Form aufzubauen und falls es möglich sein sollte, 2-3 Halbmarathons im Sommer zu laufen, mit Ziel Zeit 1:40 dann und 10km Läufe mit Zielzeit 42 Minuten statt der erträumten unter 40 Minuten.

Immer unter der Prämisse mich ja nicht wieder zu verletzten, damit ich dann hoffentlich nächsten Winter die nötige Grundlagenausdauer mir erarbeiten kann für einen Marathon.


Mein Trainingsplan wird erstmal gleich bleiben 4mal die Woche, abwechselnd 5*5 bis hoch auf 3*8-10WH im Push/Pull.

Dazu wenn wieder möglich 3-4 Laufeinheiten, aus einem langen Lauf, einen mittellangen Lauf, einem Intervalllauf und je nachdem noch einen Zeitlauf.

Bzgl. der Ernährung bin ich mir noch nicht sicher ob ich von jetzt an mit Stand 72KG noch 2-3 Monate in den Bulk gehen will um auf 75-76KG wieder hochzugehen oder ob ich das Gewicht erstmal halten will, bevor ich dann anfange zu cutten mit Zielgewicht wieder 68KG in besser Form als letzten Jahres.


CHEST-DAY MONTAG


- aufwärmen schulter mobility

bankdrücken 5*5

1. Satz 15*14KG KH-Drücken + 10*Butterfly
1. Aufwärmsatz 10*46kg
2. Aufwärmsatz 8*59kg
3. Aufwärmsatz 6*79kg

1. Satz 5*91kg ok +1WH
2. Satz 4*1*91kg ok = lw
3. Satz 4*1*91kg 4ok letzte 1WH zu schwer
4. Satz 3*1*91kg ging gerade so
5. Satz 3*1*91kg +2kg

Leider keine erhoffte Verbesserung nach der Woche Pause, werde wohl erstmal vom 5*5 weggehen um neue Reize zusetzen, hin zu einem 4*8 ab nächsten Montag und hoffe damit mich dann später weiter steigern zu können.

lh-schrägbankdrücken

1. Satz 8*59kg
2. Satz 5*69kg nicht gut +1,5KG-3WH
3. Satz 8*67,5kg gut Winkel war wohl im ersten Satz nicht gut
4. Satz 8*69,5kg gut lag eindeutig am Winkel dropset

5. Satz 6*59kg

french press

1. Aufwärmsatz 8*30KG

1. Satz 6*46kg gut +2KG
2. Satz 5*46kg ok+2KG -1WH
3. Satz 5*46kg gut +2KG -1WH
4. Satz 4*46kg nicht gut +2KG

5. Satz 12*30kg easy
6. Satz 12*30kg easy


mp

Wegen der Schulterschmerzen der letzten Woche wird Military Press ausgesetzt, ob es Donnerstag stattfindet werde ich mal gucken, vllt dann andere leichtere Schulterübungen mal schauen.

Dips werden weiterhin erstmal ausgesetzt, bis ich wirklich längere Zeit schmerzfrei im Hamstring bin, das Hängen in der Luft haut da wohl zu viel rein für den Heilungsprozess, daher auch keine Klimmzüge erstmal.

Na dann auch dir ein frohes neues :)

Wünsch dir viel Erfolg für deine Ziele und dass deine Verletzungen endlich mal weg gehen, echt nervig...

Zitat:

---

Zitat von stefan92

Na dann auch dir ein frohes neues :)

Wünsch dir viel Erfolg für deine Ziele und dass deine Verletzungen endlich mal weg gehen, echt nervig...

---

Danke da sagst du was. Ich bin dazu ja riesen BVB Fan, wenn ich da lese das der Mkhi seinen Muskelbündelriss schon wieder auskuriert hat und ich krebs hier seit 3 Monaten mit irgendwelchen Muskelfasserissen? Überlastungserscheinungen oder what ever im Bein rum einfach zum heulen zum Vergleich.

Reus war in der gleichen Zeit sogar 2 mal verletzt und wieder gesund :D

Vorweg, brutalen Muskelkater heute in der oberen Brust gehabt, ist mir erst beim aufwärmen der Rotatoren bewusst geworden, als ich die Arme vorne verschrenkt habe, meine ****** hat das geballert :D.


Gewicht von Dienstag: 71,4KG

BACK-DAY leicht Dienstag


- Aufwärmen


Latzug Schulterweit

1. Aufwärmsatz 18*24KG
2. Aufwärmsatz 10*44KG
3. Aufwärmsatz 8*59KG

1. Satz 8*74KG top
2. Satz 8*74KG gut
3. Satz 8*74KG gut

4. Satz 10*70KG gut
5. Satz 10*70KG ok
6. Satz 10*70KG

7. Satz Dropset 10*60KG

Einarm Latzug

1. Satz 8*30KG


Ab hier leider wieder Schulterschmerzen in meiner Problemschulter argggh...

Fliegende-Curls

1. Satz 10*14KG gut
2. Satz 10*14KG gut
3. Satz 10*14KG gut

Gewicht kein Problem, Schulter eher und Beine auch, tat zwar nicht weh, aber zu viel Spannung drin, nächste mal beginne ich erstmal mit Konzentrationscurls im sitzen über die Bank.

Sitzende Dreh-Curls

1. Satz 8*14KG ok
2. Satz 8*14KG ok
3. Satz 8*14KG

Hammer-Curls

1. Satz 10*14KG
2. Satz 10*14KG
3. Satz 10*14KG




Fazit: Beine taten beim Training nicht weh, so wie gestern auch, dafür heute Mittag ohne erkennbaren Grund wieder leicht für kurze Zeit.

Rechte Schulter muckt leider momentan rum, werde hier wohl mal wieder deutlich mehr Mobility machen, hab es leider mal wieder schleifen lassen, wie das so ist wenn man gesund ist ... auch Glucusamin und Co nehme ich jetzt wieder naja.

Bin momentan noch am überlegen, ob ich vllt für die Übergangszeit bis das Bein komplett heil ist vllt auf eine Gesamtkörper-TE umstelle und den dann 3mal die Woche trainiere.

z.B. dann so:

Übung 1. Bankdrücken 6 Sätze 4*5 und 2*8-10WH
Übung 2. Latzug 6 Sätze 6*8-10WH
Übung 3. Trizeps 5 Sätze 3*6 und 2*10WH
Übung 4. Bizeps 3-4 Sätze 4*8-10WH
Übung 5. Schulter wenn ohne Schmerzen 3-4 Sätze a 8WH

Dann wird Übung 1 und 2 sowie Übung 3 und 4 immer abwechselnd getauscht.

Mal gucken ob ich das so machen werde, hätte dann noch einen trainingsfreien Tag mehr die Woche insofern das was bringt.

Update vom Gefäßchirurgen:

Heute da gewesen, schien soweit auch ein guter Arzt zu sein, jedenfalls nahm er sich auch ohne Termin 20 Minuten Zeit und hat sich beide Beine genau angeguckt.

Fazit:
Meine Venen sind komplett in Ordnung, keine Thrombose wie der Orthopäde vllt meinte und auch keine Muskelverletzungen, Einblutungen oder sonstiges.

Keine Ahnung ob ich nun lachen oder weinen soll ...

Hätte wohl einen leichten Beckenschiefstand und soll deswegen nochmal zum Orthopäden, er meinte die Schmerzen könnten auch vom Rücken kommen, na ja, irgendwie alles sehr sonderbar.

Fazit des Arztes, gehen sie joggen, probieren sie es immer wieder bis es wieder geht.

Na dann werde ich entweder morgen oder Sonntag wieder laufen gehen, erstmal 1-2 km langsam und dann wenn möglich langsam wieder steigen...


Gewicht von Mittwoch: 71,8KG Kcal von Dienstag:

Gewicht von Donnerstag: 72,7KG Kcal von Mittwoch:

CHEST-DAY von Donnerstag



- Aufwärmen Schulter Mobility


LH-Schrägbankdrücken

1. Aufwärmsatz 12*29KG
2. Aufwärmsatz 8*59KG

1. Satz 7*71KG
2. Satz 6*71KG
3. Satz 7*71KG
4. Satz 8*69KG

Schulter wird noch geschont, daher kein MP heute, dafür Schrägbankdrücken, ist die Schulter ja auch mit drin.

Ging heute leider nicht so gut, kp warum, habe hier einfach auch Probleme den richtigen Winkel der Bank unterm Reck zufinden und die richtige Schräge, treffe ich alles optimal läuft es wie letzte mal, treffe ich es nicht, so wie heute.

LH-Bankdrücken 3*8WH

1. Aufwärmsatz 8*69KG

1. Satz 8*77KG gut
2. Satz 8*77KG letzte WH war tricky, Rest war super
3. Satz 7*77KG ok

Dips

1. Satz 12*0KG

2. Satz 10*30KG
3. Satz 10*30KG

French Press auf Bank

2*6 a 44KG waren geplant, gingen aber null. Kp ob es an den Dips vorher lag, mir tat der Unterarm sofort weh.
D.h.

1. Satz 10*34KG
2. Satz 9*34KG
3. Satz 10*34KG

2 Pump-Supersätze mit 14KG

15*Butterfly + 15*KH-Drücken
15*KH-Drücken + 15* Butterfly

Im Rücken hattest du aber jetzt so nix übles oder? Hab ich jetzt so genau nicht mehr im Kopf - falls doch, es kann ja sein dass es ausstrahlt. Das kann ja echt für alles verantwortlich sein, da wundert man sich manchmal :ratlos:
Ich drück dir die Daumen dass es bald wieder schmerzfrei geht!

Schonmal.nach nem kompetenten Physiotherapeut ausschau gehalten? Wenn ich irgendwo was hab, ist mein erster Weg der zum Physio. Habe das Glück hier einen sehr guten zu haben, Ärzte lagen bei mir bisher auch immer falsch oder haben 100 Ursachen angedeudet. Da stand ich dann auch immer da und dachte toll und jetzt?

Würd auch mal nach nem guten Physio Ausschau halten, vielleicht bringt das den Schmerz weg.

Könnte es allenfalls von der Hüfte kommen? dass es was einklemmt oder so was? Ich weiss es ist mühsam, bis man die Ursache mal gefunden hat. ich hab übrigens auch einen leichten Beckenschiefstand...blablabla. einfach weiter machen :bierle: das kann ja nicht so schlimm sein. Ein Wirbel ist auch noch schräg im unteren Rücken. Trotzdem hab ich jetzt 0 Probleme damit.