forum trainings-log

4. Woche meines 3x3 Programms:

Freitag:

Box Squats: 5 Sätze x 5 WH mit 160 KG
Bankdrücken: 6 Sätze x 6 WH mit 160 KG (in den Pausen Schnellkraft mit average band)
Kreuzheben: 5 Sätze x 5 WH mit 160 KG

2 Sätze Bauch
2 Sätze Bizeps (leicht)

Sonntag:

Box Squats: 5 Sätze x 5 WH mit 160 KG
Floorpress: 2 Sätze x 6 WH mit 160 KG
Schrägbank cambered-bar 4 Sätze x 100 KG explosiv
Good mornings in Komb. mit tiefer Beuge: 5 Sätze x 5 WH mit 100 KG

2 Sätze Bauch
2 Sätze Hyperextension


Dienstag:

Box Squats: 5 Sätze x 5 WH mit 160 KG
Bankdrücken: 6 Sätze x 6 WH mit 160 KG (in den Pausen Schnellkraft mit average band)
Kreuzheben (Sumo): 5 Sätze x 5 WH mit 100 KG (extra breiter Stand)
aus Zeitgründen nur so lange Pause wie Partner trainiert...


So, High-Volume Phase überstanden! Am Sonntag kurze Schrecksekunde beim Floorpress: Bei der 6. WH im 2. Satz knickt mir plötzlich das linke Handgelenk weg! Zum Glück ist nichts weiter passiert!
Am Freitag hatte ich Probleme, beim Bankdrücken die vollen WH mit 160 zu machen. Hab mir beim 5. und 6. Satz ab der 4. WH ein Board drunterlegen lassen... Dienstag klappte es dann super beim Bankdrücken. Alle 6 Sätze mit 160 KG geschafft!
Grundsätzlich nimmt mich die beuge schon ganz schön mit. Box-Sqauts machen zwar super Spass, aber ich merke schon Schmerzen in Schultern und Armen. Hab gestern beim Beugen die Hände etwas enger an der Stange positioniert und das ging etwas besser...

Beim Kreuzheben musste ich aufpassen, dass die technik nicht leidet, da hab ich lieber das gewicht beim Sumo-kreuzheben reduziert.
Die Good-Mornings werde ich auch nicht mehr so schwer und tief machen, merkte es ganz schön im Rücken, als ich mich bei einem Satz nicht voll konzentrierte.
Die Kombination von Good-mornings und anschließender tiefer Beuge hat mir auch sehr gut gefallen. Diese Variante wird auch von den Westside-Jungs so gemacht...

Ab Freitag geht dann die Competition- Phase los! Mal sehen, wie es wird!
Am Dienstag werde ich in Berlin mit Mr. Deathlift trainieren. Da können wir uns garantiert auch noch gegenseitig ein paar Tipps geben...

was bringt dir zweimaliges drücken mit 5x5? wenn dann einmal schwer und einmal mittel oder leicht. pausen sind völlig egal - du gehst einfach wieder zur hantel sobald du fit bist - sollte dies 15min dauern, dauert es eben 15min-meine meinung.


bank ist zuviel-das andere ok

lg
hara

Zitat:

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geht das bei der staats braucht man ja min 300 punkte
wie ist das bei der österreichischen?

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@ Riddle. Um bei der österreichischen Staatsmeisterschaft der Männer im KDK (ÖVK) mit zu machen, muß man vorher in einem Wettkampf 300 Wilkspunkte gemacht haben.

Bei der Österreichischen Meisterschaft (Jugend/ Junioren) spielt das keine Rolle.
Österreichischen Meisterschaft (Jugend/ Junioren) im KDK ist erst im Herbst. Bis dahin bist du ja wohl wieder fit?

Zitat:

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Kniebeugen
Sumokreuzheben

Bankdrücken
Dips

LH Rudern vorgebeugt
Klimmzug Untergriff

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Dauert leider zu lang und es geht nur 1ne Übung pro Muskelgruppe mit voller Power. :heul:

Werde jetzt mal einen 2er Split für 6 Tage nehmen: :oje:

TE 1: Sumokreuzheben
Bankdrücken

TE 2: Kniebeugen
Klimmzüge
Dips

training heute

box beugen
2x2x100kg+24kg ketten
1x2x120kg+24kg ketten

bauch
3 sätze

lat
2 sätze

bank
3x3x80kg

beinstrecker
2 sätze

beinbeuger
1 satz


lg
hara

Zitat:

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Dauert leider zu lang und es geht nur 1ne Übung pro Muskelgruppe mit voller Power.

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Jo und? das sollte eine der Hauptübungen sein!

Wenn du nur Grundübungen willst versuche mal folgendes:
Kniebeugen
LH Rudern vorgebeugt


Bankdrücken
Dips

Sumokreuzheben
Klimmzug Untergriff

..wobei gegen die ein oder andere Isoübung nichts einzuwenden ist und ich der Meinung bin,dass einmal drücken die Woche zu wenig ist.

Die zeit hab ich vergessen darf man hier nicht entnehmen ich trainiere so wie es mir passt oder wie ich halt kann

ich bin eh schon fit nur im herbst bin ich bei den junioren und mit einem gesamt von 500 bis ka 540 oder viell sogar mehr brauch ich gar nicht antreten
ich mach wenn es geht bei der österreichischen im BD mit
ka muss mich erst erkundigen ob das so leicht geht

hmm ok dann lasse ich mo und fr wie sie sind
nur bei bank will ich mich jetzt hauptsächlich steigern
wegen dem wettkampf und ich weis mitlerweile wie ich bei KB und KH steig auch wenn nru langsam nur BD bin ich teils sogar gesunken naja
viell kann mir jemand helfen hab mir auch schon überlegt (so wie hara sagt) am die zb schwer und am do schnellkraft (bei ca 60%) nur ich weis nicht wieviele sätze und wieviel WH

viell könnte mir jemand helfen

fg

Hi,

mein Brust/Arme Training heute.
Es lief wieder super, konnte meine Raw-Leistung weiter steigern.
7,5kg in den letzten 3 Monaten, das abgewandelte Westside-Programm scheint sich gut zu bewähren, langsam wirds mir selbst etwas unheimlich.

Bankdrücken Raw

180x3
190x2
197,5x1 gingen sehr flüssig und ohne Probleme, 200 sind drinne zur Zeit
185x2
180x2
175x3

Bankdrücken Speed mit Stop 45sec Pause

115kg 6x3

Bankdrücken Raw sehr eng 1 Board

150x5
155x4
160x3

Trizepsdrücken im WSB-Stil

12,8,8,8

Trizeps am Seil mit zusätzlichen Gummi um den Hals

3x10

Bizeps KH Curl 2x27,5kg

8,7,7,7

Bizeps Hammercurl 2x20kg

4x8

So kanns weitergehen, Samstag nehme ich einen Gang raus und Dienstag noch mal leicht, dann am 16.4. wieder Wettkampf.

Gruß powerlifter

@adg325

Sehen wir uns nächste Woche in Lauter, bist Du fit?

diese woche endlich erfolge im bankdrücken, lockouts (letzten 10 cm):

1x3 160
1x4 170
1x3 180
1x5 170
1x8 140

bin ehrlich froh darüber - endlich erdrückt mich das gewicht nicht mehr... dafür bin ich erkältet und bissl geschwächt...

egal - jetzt wirds!

mfg,
bipolar