Der Weg ist das Ziel

Zitat:

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Zitat von EISENVETERAN

Thema Freiluft:ja ich glaub auch das kaelte einen auch abhaertet,bzw.man sich selbst verweichlicht wenn man ihr entflieht.
War gestern Nacht um 2 mit unterhemd auf Balkon waesche abnehmen u.den w.staender reinholen,da draußen nix mehr wird mit aufhaengen.
Hier in meiner region waren ca.-7grad.

Thema bizeps:meinst nicht das ist zuviel?
Hast mal probiert ihn garnicht isoliert zu pumpen?
Ich trainiere meine auch nicht mehr,geschadet hat es definitiv nicht.

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Ja Freiluft tut echt gut, ich finde gerade beim Training pusht die klare Luft mehr als so stickige im Studio und wenn man 3-4 Shirts und Pullis an hat merkt man davon auch nichts mehr.

Den Bizeps habe ich die ganze Zeit über eigtl nicht seperat trainiert, die Idee 2-3 Übungen an einem extra Beintag einzufügen und dafür einmal beim Rückentraining zu streichen kam mir daher um hier bessere Reize zusetzen.

Ich bin zwar nicht groß, aber ich habe im kalten Zustand ca 37-37,5cm Umfang und finde das irgendwie arg wenig, zumal da wahrscheinlich auch 0,5cm fett durch die Bulkphase bei sind.

Komischerweise hat er sich aber scheinbar wenn ich messe gerade in den letzten 3Wochen sprunghaft entwickelt, keine Ahnung ob das Wassereinlagerung oder fett ist was eben jetzt dort angesetzt hat.

Werde am Wochenende wahrscheinlich auch mal ein Foto vom Rücken hochladen was ich am Dienstag geschossen habe, da sieht man das auch sehr gut, dass da einfach sehr wenig Wachstum ist :/

Ich werde es jetzt erstmal wenn es von der Beanspruchung hinhaut die nächsten 6 Wochen so testen und gucken wie sich die Kraftwerte und die Maße hier entwickeln.

Trainiere jetzt noch bis Dienstag so weiter und werde dann wohl am DO und Fr nächste Woche zwei Deload Tage einbauen und dann mal auf 5*5 umschwänken bzw es einmal antesten wie die Kraftwerte dort dann sind.

Wie sind denn deine Erfahrungswerte was eine Definitionsphase angeht? Eher 3*8 Wiederholungen oder wäre 5*5 bzw. 3*5 besser zum erhalt der Kraft?

Push Workout von vorhin

Vorne weg, heute war ein geiler Tag, seit langem mal der zweite Tag ohne Schulterschmerzen juhu, ich wusste schon gar nicht mehr wie sich sowas anfühlt und auch jetzt nachdem Training keine Schmerzen in den Schultern wie sonst nach dem Pushtag =).

Weiterhin hat der Muskelkater vom Legday heute nochmal ordentlich reingehauen, war heute Mittag erst arbeiten, dann noch Sonnenbank, dass war ein Masker im Oberschenkel :D

- Aufwärmen

Schrägbankdrücken

1. Aufwärmsatz 22*27KG Sz Stange
2. Aufwärmsatz 9*29KG

1. Satz 8*39KG
2. Satz 8*39KG
3. Satz 8*39KG

Yes, sie sind gefallen die 3*8, zwar unsauber am Ende aber es steht die 8 :).

Gironda Dips

1. Satz 10*0KG
2. Satz 10*26KG
3. Satz 10*26KG
4. Satz 10*26KG


Noisebreak


Aufwärmsatz 8*29KG

1. Satz 8*51KG
2. Satz 8*51KG
3. Satz 8*51KG


Seilzug obere Brust

1. Satz 8*18,5KG
2. Satz 8*18,5KG
3. Satz 8*18,5KG

Seilzug untere Brust

1. Satz 8*22KG
2. Satz 8*22KG
3. Satz 8*22KG

Lief ganz gut.

Trizeps Drücken am Latturm einhändig

1. Satz 8*15KG
2. Satz 8*15KG

Und im Supersatz sofort weiter mit Trizepsdrücken beidhändig 25*15KG.

Daten-Update vom 1 Februar

Hier mal die Entwicklung bei den Gewichten und den Maßen zum Vergleich zum 1 Januar und das wichtigste, heute ist Tag 3 ohne Schulterschmerzen in Folge :).


Daten von Januar 2014:

Körpergewicht pendelt zw. 73,7 und 74,5 KG
Bauch ca. 86,8cm Umfang
Brust ca. 103,5cm Umfang
Bizeps links: 37 cm Umfang
Bizeps rechts: 36,8 cm Umfang
Schulter Umfang: 122cm
Oberschenkel links 62,2 cm und rechts 64,3cm
Po: 100cm

Kcal: pendeln zw. 2500-3050 an NT sowie TT Tagen.

Gironda Dips 3*10 = 20 KG
Noise Break 3*8: = 49 KG
Kurzhantel Bankdrücken schräg: 3*8 = 38 KG
Überzüge: 3*8 = 38 KG
Kreuzheben: 3*8 = 116,5 KG
Einarm-Seilzug 3*8 = 30 KG
Einarm Rudern: 3*8 = 47,5 KG
Seilzug obere Brust /
Seilzug untere Brust /


Daten vom 1 Februar 2014:

Körpergewicht pendelt zw. 74,5 und 75,2 KG, genaues Gewicht war 74,9KG

Bauch ca. 87cm Umfang = keine große Veränderung zum Glück :)
Brust ca. 105,4 Umfang = + von 2 cm
Bizeps links: 37,8 cm Umfang = + 0,8 cm keine Ahnung wie das kommt, wahrscheinlich fett Einlagerung?
Bizeps rechts: 37,1 cm Umfang = + 0,3 cm
Schulter Umfang: 122.3 cm Umfang = +/- 0
Oberschenkel links 62,5 cm und rechts 64,5 cm = links 0,2cm mehr, rechts 0,2cm mehr, also +/- 0
Po: 100cm = keine Veränderung

Körperfett laut Rechner (Formel irgendwas aus Größe, Gewicht, Nacken und Bauch Umfang): 17,83%

Kcal: 2500-3300 Kcal, pendelt zw. NT und TT Tagen

Gironda Dips 3*10 = 26 KG = +6 KG
Noise Break 3*8: = 51 KG = +2 KG
Kurzhantel Bankdrücken schräg: 3*8 = 39 KG = +1 KG
Überzüge: 3*8 = 38 KG = +/- 0 momentan gestrichen wegen Schultern
Kreuzheben: 3*8 = 119 KG = + 3 KG
Einarm-Seilzug 3*8 = 34 KG = + 4 KG
Einarm Rudern: 3*8 = 49,5 KG = + 2 KG
Meadow Rows 3*8 = 50 KG = neue Übung
Seilzug obere Brust 3*8 = 18 KG = + 4 KG
Seilzug untere Brust 3*8 = 22 KG = + 6 KG (neue Übung)
Trizeps Drücken am Turm 2*11 = 30 KG = + 6 KG
Einarm Curls 1*7 + 8 = 12,5 KG = + 1 KG
Langhantel Curls: von 3*8= 35 KG auf 3*6 = 40 KG = + 4 KG


Kleiner Ausblick, ich werde jetzt noch heute und morgen nach 3*8 trainieren, Dienstag wahrscheinlich wieder einen Bein/Bizeps Training, dann jeweils einmal den Push und Pull am Do und Fr im Deaload = Hälfte der Gewichte, um dann ab nächsten Sonntag für 6 Wochen auf 3 bzw 5*5 umzusteigen.

Wann meine Definitionsphase für den Sommer anfangen wird bin ich mir leider immer noch nicht schlüssig, Ziel sollten bis Anfang Juni 10-12% Körperfett sein, dass würde ca einem Gewicht von 68-70 KG entsprechen und unter 80cm Bauchumfang, um 10% Körperfett zu erreichen sicherlich noch bedeutend weniger :/.

Es müssten also ca. 6-7 KG runter, von daher wird es wohl auf Ende Februar hinauslaufen oder sollte ich lieber schon Mitte Februar beginnen?

Welcher Ansatz wäre dann der bessere? Zuerst mit Cardio langsam wieder anfangen und moderat die Kcal um jeweils 100 pro Woche senken oder radikaler die Kcal am Anfang gleich senken und Cardio erst später anfangen?

Momentan tendiere ich eher zum frühen Cardio Beginn, da ich mit Cardio=Joggen eigtl kein Problem habe und so die kcal erstmal noch oben halten kann, die Form wird nach 4-5 Monaten Pause wahrscheinlich eh miserabel am Anfang sein :D.

Fotos wollte ich eigtl auch mal heute hochladen, jedoch ist die Handycam einfach zu schlecht, werde hier wohl nochmal die Tage Fotos mit der Digicam machen.

Pull Workout von gerade


Kreuzheben

3 Aufwärmsätze

Satz 1. 8*120KG
Satz 2. 8*120KG
Satz 3. 6*2*120KG

Leider ging im letzten Satz die linke Hand auf, daher kurz absetzen und 2 Wiederholungen hinterher geschoben.

Meadow Rows

Geniale Übung :)

Aufwärmsatz 8*35KG

Satz 1. 8*54KG
Satz 2. 8*54KG
Satz 3. 8*54KG

Seilzug

Aufwärmsatz 8*20KG

1. Satz 8*34KG
2. Satz 8*34KG
3. Satz 8*34KG

Kurzhantel-Curls

1. Satz 8*12,5KG

Yes geschafft =)


Shruggs

Aufwärmsatz 15*59KG

1. Satz 11*90KG
2. Satz 11*90KG
3. Satz 11*90KG

SZ-Curls

1. Satz 8*34,5KG
2. Satz 8*34,5KG
3. Satz 8*34,5KG

Mist SZ Stange und Langhantelstange vom Gewicht verwechselt, da warens dann nur noch 34,5 statt 36,5KG war mir dann aber auch egal für heute.


Super Training und jetzt wird gleich erstmal schön Super Bowl geguckt und kräftig gecheatet :)

Zitat:

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Zitat von HERUR

Ja Freiluft tut echt gut, ich finde gerade beim Training pusht die klare Luft mehr als so stickige im Studio und wenn man 3-4 Shirts und Pullis an hat merkt man davon auch nichts mehr.

Den Bizeps habe ich die ganze Zeit über eigtl nicht seperat trainiert, die Idee 2-3 Übungen an einem extra Beintag einzufügen und dafür einmal beim Rückentraining zu streichen kam mir daher um hier bessere Reize zusetzen.

Ich bin zwar nicht groß, aber ich habe im kalten Zustand ca 37-37,5cm Umfang und finde das irgendwie arg wenig, zumal da wahrscheinlich auch 0,5cm fett durch die Bulkphase bei sind.

Komischerweise hat er sich aber scheinbar wenn ich messe gerade in den letzten 3Wochen sprunghaft entwickelt, keine Ahnung ob das Wassereinlagerung oder fett ist was eben jetzt dort angesetzt hat.

Werde am Wochenende wahrscheinlich auch mal ein Foto vom Rücken hochladen was ich am Dienstag geschossen habe, da sieht man das auch sehr gut, dass da einfach sehr wenig Wachstum ist :/

Ich werde es jetzt erstmal wenn es von der Beanspruchung hinhaut die nächsten 6 Wochen so testen und gucken wie sich die Kraftwerte und die Maße hier entwickeln.

Trainiere jetzt noch bis Dienstag so weiter und werde dann wohl am DO und Fr nächste Woche zwei Deload Tage einbauen und dann mal auf 5*5 umschwänken bzw es einmal antesten wie die Kraftwerte dort dann sind.

Wie sind denn deine Erfahrungswerte was eine Definitionsphase angeht? Eher 3*8 Wiederholungen oder wäre 5*5 bzw. 3*5 besser zum erhalt der Kraft?

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Ah ok,alles klar.

Push Workout von vorhin

- Schulter weiterhin okay

- wegen dem schönen Wetter heute und meinen neuen Joggingschuhen mal eine kleine Runde heute gedreht.

- Joggen: 2,14km = 10:44 Minuten

- Aufwärmen

Schrägbankdrücken

1. Aufwärmsatz 22*27KG Sz Stange
2. Aufwärmsatz 9*29KG

1. Satz 8*39KG
2. Satz 8*39KG
3. Satz 8*39KG

Wieder vollgemacht, diesmal mit besserer Ausführung.

Dips

Statt Gironda Dips heute mal normale zur Abwechslung.

1. Satz 10*0KG
2. Satz 10*33KG
3. Satz 10*33KG
4. Satz 10*33KG


SZ-Hinterkopf Drücken


Aufwärmsatz 8*29KG

1. Satz 8*41KG
2. Satz 8*43,5KG
3. Satz 8*43,5KG


Seilzug obere Brust

1. Satz 8*19KG
2. Satz 8*19KG


Seilzug untere Brust

1. Satz 8*22,5KG
2. Satz 8*22,5KG

Military Press

Mal langsam rangetastet, Schulter tat danach leicht weh, ist wohl noch zu früh sie wieder ins Programm zu nehmen.

1. Satz 8*29KG auf Brust kurze Pause
2. Satz 8*35KG auf Brust kurze Pause
3. Satz 8*35KG auf Brust kurze Pause

Trizeps Drücken am Latturm

1. Satz 10*30KG
2. Satz 10*30KG

Workout von gerade Beine und Bizeps

Deload Training fällt wahrscheinlich komplett aus wegen Zeitgründen, werde daher wohl erst ab Sonntag wieder trainieren, dann aber gleich im 5*5, wobei ich auch mal gerne wieder PITT Training machen würde, aber das Stelle ich wohl erstmal hinten an.


- Aufwärmen

Langhantel Curls

1. Aufwärmsatz 8*29KG

Satz 1. 6*41KG
Satz 2. 6*41KG
Satz 3. 6*41KG

Kniebeugen

1. Aufwärmsatz 10*41KG
2. Aufwärmsatz 8*73KG

1. Satz 8*84KG
2. Satz 8*90KG
3. Satz 8*90KG

Curls mit Kurzhanteln ohne Pause

Aufwärmsatz 1*2*3*4*5*6*7*13 KG 30 Sekunden Pause und nochmal 8*13KG

Brutaler Pump :)


Ausfallschritte

1. Satz 8*29KG
2. Satz 8*57KG
3. Satz 8*57KG
4. Satz 8*57KG


Iso Curls auf der Bank

1. Satz 8*13KG
2. Satz 8*13KG
3. Satz 8*13KG

Pull Workout von gerade

Ab heute gehts fürs nächste erstmal wie angekündigt mit 5*5 weiter.

Hier die alten Daten vom Anfang Dezember vor meiner Verletzungspause:

Kreuzheben 5*5 120KG
Einarm Rudern 5*5 50KG
Seilzug 5*5 32KG

Kreuzheben

4 Aufwärmsätze

Satz 1. 5*125KG
Satz 2. 5*125KG
Satz 3. 5*125KG
Satz 4. 5*125KG
Satz 5. 5*125KG


Meadow Rows



Aufwärmsatz 8*25KG

Satz 1. 5*57,5KG
Satz 2. 5*57,5KG
Satz 3. 5*57,5KG
Satz 4. 5*57,5KG
Satz 5. 5*57,5KG

Seilzug

Aufwärmsatz 8*20KG

1. Satz 5*37KG
2. Satz 5*37KG
3. Satz 5*37KG
4. Satz 5*37KG
5. Satz 5*37KG

SZ-CUrl

Training war bis hierhin derbe anstrengend und Kopf irgendwie ziemlich matsche, deshalb kein 8*13KG, dass hätte mich wohl aus dem Leben ge****t.

1. Satz 5*41KG
2. Satz 5*41KG
3. Satz 5*41KG

Lief ganz gut, Ausführung ist bei SZ irgendwie bedeutend besser als bei normaler Langhantel.


Shruggs

Aufwärmsatz 15*59KG

1. Satz 11*90KG
2. Satz 11*90KG
3. Satz 11*90KG


Fazit: Training lief gut nach der kurzen Pause, leider beim Kreuzheben etwas den unteren rechten Rücken gezerrt, merkte man so 10 Minuten lang danach, dann war es weg, hoffentlich nix ernsteres.

Leider war ich aber irgendwie ziemlich im *****, kp ob es an der Umstellung lag, an der Tagesform etc, jedenfalls war mein Kopf nach der Hälfte des Trainings ziemlich matschig, wenn jemand das Gefühl kennt :D

Morgen gehts dann mit dem PUSH-Tag weiter.

Ist das Gewicht bei den Meadow Rows das Gewicht, was du vorne draufgepackt hast? :)

Zitat:

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Zitat von *Tiger91*

Ist das Gewicht bei den Meadow Rows das Gewicht, was du vorne draufgepackt hast? :)

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Ja ist nur das Gewicht von vorne, Stange nicht mitgerechnet.