BB-Trainingslog 2012

Also Handgelenkprobleme hab ich keine. Ich mache KH-Bankdrücken wirklich nur, weils die Brust besser anspricht.
Ganz im Gegenteil sogar: Ich hab durch bereits 9 Jahre langes Gitarrenspiel, Shreddern, etc. sehr lockere und flexible Handgelenke bekommen. Und auch weil ich, wenn ich mal Technik für gute 4 Stunden geübt hab die Handgelenke, gar die Finger gedehnt habe. Klingt komisch - ist aber so.
Das erlaubt mir halt beim engen Bankdrücken eng zu greifen ohne jegliche Probleme. Und mit "eng" meine ich eine 7-9cm Abstand zwischen den Händen. Somit fällt die Belastung deutlich mehr auf den Trizeps.
Und letztendlich gehts mir darum, den Trizeps stärker zu machen ;-)


Wie auch immer..
Heute: Quads, Beinbeuger, Bizeps
Dauer: 60 Minuten
Booster: Normal, nur die BCAA's-Dosis war niedrig.. Die Dose neigt sich ihrem Ende zu

Beinstrecker [Hell Raiser]
12 + 4 x 135/50 kg
10 + 4 x 135/50 kg
8 + 4 x 135/50 kg

Kniebeugen
3 x 10 x 60 kg - Technikcheck. Habs endlich raus mit der Hüfte! Mein Fehler war, dass ich mit der Hüfte mehr nach unten gegangen bin, als nach hinten: Zuerst hab ich die Rückenspannung reingebracht und dann die Hüfte nach hinten geschoben. Der Rücken nahm also auch einen Teil der Belastung, was sich positiv aufs Gewicht auswirkte. Anschließend noch 6 "Arbeitssätze" mit der "erworbenen" Technik, war aber mehr drin, wenn ich erhlich bin. Habe alles unter Aufsicht gemacht.
6 x 5 x 140 kg

Beinpresse [FST-7]
7 x 8-12 x 300 kg

Beinbeuger, sitzend [Hell Raiser + FST-7]
3 x 8 + 4 x 135 kg
7 x 8-12 x 95 kg

Hammercurls
8/5/3 x 37,5 kg + Stretching
7/4/1 x 37,5 kg + Stretching


Zeit wurde knapp, also kein FST-7-Satz fürn Bizeps. Gott ey, so langsam hab ich wenigstens die Technik raus. Jetzt muss nur noch die Tiefe her. Aber das mach ich schön langsam mit der Zeit und nicht auf Teufel komm raus.
Was auch immer - gute Einheit.

Zitat:

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Zitat von Robceptor

Also Handgelenkprobleme hab ich keine. Ich mache KH-Bankdrücken wirklich nur, weils die Brust besser anspricht.
Ganz im Gegenteil sogar: Ich hab durch bereits 9 Jahre langes Gitarrenspiel, Shreddern, etc. sehr lockere und flexible Handgelenke bekommen. Und auch weil ich, wenn ich mal Technik für gute 4 Stunden geübt hab die Handgelenke, gar die Finger gedehnt habe. Klingt komisch - ist aber so.
Das erlaubt mir halt beim engen Bankdrücken eng zu greifen ohne jegliche Probleme. Und mit "eng" meine ich eine 7-9cm Abstand zwischen den Händen. Somit fällt die Belastung deutlich mehr auf den Trizeps.
Und letztendlich gehts mir darum, den Trizeps stärker zu machen ;-)


Wie auch immer..
Heute: Quads, Beinbeuger, Bizeps
Dauer: 60 Minuten
Booster: Normal, nur die BCAA's-Dosis war niedrig.. Die Dose neigt sich ihrem Ende zu

Beinstrecker [Hell Raiser]
12 + 4 x 135/50 kg
10 + 4 x 135/50 kg
8 + 4 x 135/50 kg

Kniebeugen
3 x 10 x 60 kg - Technikcheck. Habs endlich raus mit der Hüfte! Mein Fehler war, dass ich mit der Hüfte mehr nach unten gegangen bin, als nach hinten: Zuerst hab ich die Rückenspannung reingebracht und dann die Hüfte nach hinten geschoben. Der Rücken nahm also auch einen Teil der Belastung, was sich positiv aufs Gewicht auswirkte. Anschließend noch 6 "Arbeitssätze" mit der "erworbenen" Technik, war aber mehr drin, wenn ich erhlich bin. Habe alles unter Aufsicht gemacht.
6 x 5 x 140 kg

Beinpresse [FST-7]
7 x 8-12 x 300 kg

Beinbeuger, sitzend [Hell Raiser + FST-7]
3 x 8 + 4 x 135 kg
7 x 8-12 x 95 kg

Hammercurls
8/5/3 x 37,5 kg + Stretching
7/4/1 x 37,5 kg + Stretching


Zeit wurde knapp, also kein FST-7-Satz fürn Bizeps. Gott ey, so langsam hab ich wenigstens die Technik raus. Jetzt muss nur noch die Tiefe her. Aber das mach ich schön langsam mit der Zeit und nicht auf Teufel komm raus.
Was auch immer - gute Einheit.

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Mach Videos vom heben ;)

Und zu den Handgelenken:
Nach 1-2 jahren Training bekommt man auch noch nicht so schnell Handgelenksprobleme.
Ich hatte nie welche und zack nach vier jahren ohne probleme waren sie auf einmal da.

Zitat:

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Zitat von Erdbeerfan

Schulter kann man oft sehr leicht dadurch entlasten, dass man bei der Bank etwas enger greift, leider machen die meisten Leute BD mit einem extrem breiten Griff, damit erzielt man zwar schneller Erfolge, aber es ist meiner Erfahrung nach die auf Dauer ungesündere Ausführung, insbesondere für die Schulter.

Handgelenke lassen sich zum einen dadurch entlasten, in dem man die Stange ordentlich fest packt und die Gelenke dadurch gerader lässt und eben nicht denkt "is ja BD, muss ja Nix halten, also einfach locker drauf liegen lassen und 'n bisschen abknicken" und zum anderen werden auch die durch einen extrem weiten Griff mehr belastet, da die Kräfte weniger direkt von oben wirken sondern eben schräger, steht der Unterarm annähernd perfekt senkrecht, sind die Kräfte am geringsten.

Natürlich entsteht durch den engen Griff wiederum eine größere Belastung für das Ellenbogengelenk, das ist aber auch schlicht das stabilste in der Dreierkette, wenn man also schwer trainieren möchte und damit in kauf nimmt, das Irgendwas leiden muss, dann am ehesten das Ellengelenk.

Grüße

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Der Tipp ist auch Gold wert.

Oft ist es aber auch so, dass wenn es läuft, man sich einfach nicht mehr so damit beschäftigt und man erst wieder dran erinnert wird wenn es praktisch schon zu spät ist.

Zitat:

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Zitat von Georgy

Mach Videos vom heben ;)

Und zu den Handgelenken:
Nach 1-2 jahren Training bekommt man auch noch nicht so schnell Handgelenksprobleme.
Ich hatte nie welche und zack nach vier jahren ohne probleme waren sie auf einmal da.

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Geht noch nicht, wegen der aufgerissenen Hornhaut. In einer Woche denke ich dürfte das aber wieder fit sein, dann mach ich die Videos vom Heben (& Beugen).

Ich hoffe dass ich keine Probleme mit den Handgelenken bekomme. Hatte aber mal welche, was aber nach einem Handgelenkbruch (so 2005?..) war. Danach hatte ich angefangen mit dem Dehnen und das auch so bis Anfang 2011 durchgezogen. Hat wirklich was gebracht das Dehnen. Kanns eigentlich nur empfehlen, wenn man Probleme mit den Gelenken hat! Einfach mal den Anfang von "John Petrucci - Rock Discipline" auf YT angucken, da wird das erklärt. ;-)

So, kurzfristig werden GÜs auf Kraft trainiert, da ich meine 1RMs brauch, für nen kleinen KDK(+evtl. Gewichtheben) Wettkampf an der Uni in drei Wochen:evil:

Is schon n weilchen her, dass ich auf Kraft trainiert hab, muss erstmal meine Gewichte finden, naja Ziel wird 550 sein. Obwohl Diät wird nicht abgebrochen, werd nur paar carbs vorm Wettkampf laden

Bankdrücken:
20x 20
10x 50
5x 80
5x 100
4x 105
3x 110
8,4,4x 95

Schwungdrücken:
10x20
5x40
5,5x 60
Ausstoßen: 1x60, 1x70, 1x80
wieder SD: 5, 5x 60

Kh- Schrägbankdrücken:
10 x 22,5
8,6 x 35
4 x 22,5

Nosebreaker/Skullcrusher:
9,6,6 x 35

Seitheben,statisch, gestreckt 100°:
10,10,10x9

Kh-Trizepsdrücken:
6,5,5x 15

fliegende:
10,10,10x 15

Trizepsziehen am Seil, einarmig:
10,10,10x26,25

Butterfly:
12,12,12x75 + Reduktionssätze

zwischendrinn Bauch, dann noch 12 Dips und Reduktionssätze an der Brustpresse

Kurzhantel Drücken konnte ich sogar mit angeborchenem Handgelenk machen. Für die Handgelenke ist Kurzhanteldrücken wesentlich angenehmer, pumpen geht mit KH meiner Meinung nach auch besser und Kraft aufbauen kann man auch ordentlich. Mit der Langhantel ist es halt die Wettkampfübung. Und im <5RM Bereich wirds mit Kurzhanteln Koordinativ eine rießen Herausforderung.

Der Tipp mit dem Fest anpacken ist wirklich gut, einfach vor jedem Satz kurz darauf konzentrieren und dann Spannung halten, der gesamte Drückversuch geht so besser. Kurz vorstellen die Stange verbiegen zu wollen und man hat genau die richtige Spannung.

Zitat:

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Zitat von MajPay

Kurzhantel Drücken konnte ich sogar mit angeborchenem Handgelenk machen. Für die Handgelenke ist Kurzhanteldrücken wesentlich angenehmer, pumpen geht mit KH meiner Meinung nach auch besser und Kraft aufbauen kann man auch ordentlich. Mit der Langhantel ist es halt die Wettkampfübung. Und im <5RM Bereich wirds mit Kurzhanteln Koordinativ eine rießen Herausforderung.

Der Tipp mit dem Fest anpacken ist wirklich gut, einfach vor jedem Satz kurz darauf konzentrieren und dann Spannung halten, der gesamte Drückversuch geht so besser. Kurz vorstellen die Stange verbiegen zu wollen und man hat genau die richtige Spannung.

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kann ich nur bestätigen. ;-)
Bei 5 oder weniger WH beim KH BD würd ich auch niemals ohne TP arbeiten, da wenn man krafttechnische Dysbalancen im rechten/linken Arm hat, das Umsetzen schon ein Meilenstein wird.


Heute: Brust/Trizeps
Dauer: 60 Minuten

KH Bankdrücken [Hell Raiser]
6 + 4 x 47,5/30 kg
7 + 3 x 45/35 kg
7 + 3 x 45/32,5 kg

Schrägbankdrücken
5/4/1 x 80/70/70 kg
7/4/3 x 70 kg

KH Flys [Hell Raiser]
8 + 3 x 30 kg
9 + 2 x 30 kg
8 + 2 x 30 kg

Negativbankdrücken Smith-Maschine [FST-7]
7 x 8-12 x 60 kg

enges Bankdrücken
3 x 90 kg
5 x 80 kg
8 x 70 kg

Skull Crusher
8/5/1 x 42,5 kg + statisches Halten
7/4/- x 42,5 kg - letzter Satz nur statisches Halten

Trizepsdrücken
7 x 8-12 x 60 kg


Gute Einheit. Ich gewöhne mich solangsam an die 47,5er und 45er und gehe von 40/42,5 weg - findsch jut!
Enges Bankdrücken hatte heute auch mal wieder gut geklappt, nachdem ich es die letzten beiden Brusteinheiten hab ausfallen lassen. Mache dann übermorgen beim Schultertag dasselbe Schema und packe noch 2,5kg drauf.

Hab jetzt erstmal 2 Wochen Ferien. Also: Besser essen, mehr schlafen und versuchen noch härter trainieren ;-)

So heute seit langem wieder mal trainiert:

Bankdrücken:

80*10
80*9
80*8

Frontbeugen:

50*10
50*10
50*11

Lh-Rudern:

50*15
50*15

Keine Probleme bis auf die Sehne im rechten arm. Hoffe dass das jetzt nach der klausurenphase wieder besser wird. Kommt meiner meinung nach eindeutig nicht vom training.

heute unterkörper leicht


Kniebeugen ATG HB/ TBar-Kreuzheben mit gestreckten Beinen Supersatz
0*10/30kg*10
60kg*10/50kg*10
70kg*12/70kg*12
75kg*12/70kg*12
80kg*12/70kg*12
85kg*12/70kg*12
90kg*12/70kg*12


Beincurler, Waden

Knöchel hat gehalten bei de ATG Beugen, hat Bock gemacht endlich mal wieder richtig ordentlich zu Beugen. Denke morgen wirds nen bösen Muskelkater geben.
Tbar-KH war mal zum ausprobieren, so ne Spielerei, weil mein Lat immer noch geprellt ist.

Heute: oberer Rücken/Trapez/Unterarme/Waden/Bizeps
Dauer: 65 Minuten

Pendlay Rows
15 x 100 kg
9 x 110 kg
7 x 115 kg
8 x 110 kg

Kroc Rows
22 x 52,5 kg
20 x 52,5 kg

Rudern am Turm [Hell Raiser]
9 + 4 x 130/70 kg
9 + 3 x 130/75 kg
8 + 4 x 130/70 kg

Latziehen [FST-7]
7 x 8-12 x 100 kg

KH Shruggs + Farmers Walk (Supersatz)
11 + ca. 30 Sekunden x 40 kg
10 + ca. 30 Sekunden x 42,5 kg

Wadenheben, Hackenschmidt-Maschine, DoggCrap
12 x 320 kg
7 x 350 kg (+ 30kg LH)
6 x 355 kg (+ 35 kg LH)
6 x 360 kg (+ 40 kg LH)

Scott Curl Maschine [RPT/FST-7]
8/5/2 x 60 kg
7 x 8-12 x 40 kg


Da ich noch die linke Handinnenfläche schone hab ich dem unteren Rücken auch mal noch ne Pause gegönnt und mal Trapez und Unterarme wieder trainiert. Ordentliches Volumen heute + alle Sätze bis zum MV, wie immer.