BB-Trainingslog 2012

Heute: Quads, Beinbizeps, Bizeps, Unterarme
Dauer: 65 Minuten
Booster: Jack, AAKG, Glutamin

Beinstrecker [Hell Raiser]
14 + 4 x 135/50 kg
12 + 4 x 135/40 kg
10 + 4 x 135/45 kg

Kniebeugen, High-Bar
8 x 140 kg
6 x 145 kg
5 x 150 kg
4 x 152,5 kg
7 x 140 kg
6 x 140 kg

Hackenschmidt-KB, Maschine (Kadenz 4/1/3)
9 x 245 kg
8 x 240 kg

Beinstrecker [FST-7]
7 x 8-12 x 90 kg

Beincurls, sitzend [Hell Raiser]
8 + 4 x 135/70 kg
8 + 4 x 135/70 kg
7 + 4 x 130/70 kg

Beincurls, liegend [FST-"3"]
3 x 12-15 x 70 kg

LH Reverse Grip Curls + LH Curls (Supersatz - 25 Sek. Pause zwischen jedem Supersatz)
8 + 9 x 35 kg
8 + 8 x 37,5 kg
7 + 8 x 37,5 kg
8 + 10 x 30 kg


PWO: Shake + Reis + Rührei (8 Eier)
Bin ziemlich zufrieden mit der heutigen Leistung. War ausgeschlafen, hab ordentlich und getimed gegessen, hab mir Evan's Road to the Arnold angeschaut.. Also perfekte Voraussetzungen für ne schwere Einheit.
Muss das Volumen aber wieder unter 60 Minuten bringen und irgendwo die Pausen kürzen, fragt sich nur wo.

Ganzkörper B-Workout
Dauer : 55min


Dips
1.Satz 12 WDH
2.Satz 10 WDH
3.Satz 8 WDH

Klimmzüge
1.Satz 10WDH
2.Satz 8 WDH
3.Satz 6 WDH

Kreuzheben
1. Satz 110kg 8 WDH
2. Satz 120kg 6 WDH

Rudern aufrecht + Seitheben im Supersatz
1.Satz 27,5kg 10WDH + 7Kg 10WDH
2.Satz 32,5kg 8WDH+ 7 kg 8WDH
3.Satz 32,5kg 6WDH+ 7kg 6WDH

LH Rudern Vorg.
1.Satz 60kg 12 WDH
2.Satz 70kg 8WDH
3.Satz 70 kg 6 WDH

Konzentrationscurls mit TrizepsDips im SuperSatz
1.Satz 17,5kg 10WDH+ Eigengewicht 12WDH
2.Satz 17,5kg 8WDH+ Eigengewicht 10WDH
3.Satz 15kg 9WDH+ Eigengewicht 7WDH
4.Satz 15kg 7WDH+ Eigengewicht 5WDH

Wadenheben + Situps im Supersatz
1.Satz 95kg 12 WDH+ 20WDH
2.Satz 100 KG 10 WDH + 15WDH
3.Satz 105kg 6WDH+ 12WDH

samstag oberkörper

Revers Bankdrücken (+Ablage) / KH-Rudern (re/Li) Supersatz

60kg*10/40kg*10/10
70kg*12/55kg*13/13
75kg*12/57,5kg*12/12
80kg*12/60kg*11/11
85kg*12/62,5kg*10/10
90kg*0! nicht aus der Ablage bekommen :ratlos:
85kg*12/62,5kg*12/12

bizeps, trizepsiso

rotatoren

"schweres" Reverse Bankdrücken heute probiert - komischerweise hatte ich überhaupt keine Chance die 90kg aus der Ablage zu kriegen im revers griff.
werde möglicherweise beim nächsten mal rev.BD in der positiven Starten indem ich die Hantelablage auf Brust höhe runterschraube. mal sehen...

Sonntag, 1.4.2012

LH-Rudern:

55kg *8*8*8

Kreuzheben:

80kg *8
100kg *8
110kg *8
115kg *7

Latziehen:

50kg *8
60kg *8

Bankdrücken:

52,5 kg *8*8*8

Dips:

0kg *8*8

Bankdrückleistung (wie immer) zum kotzen, Kreuzheben sehr zufrieden, LH-Rudern auch um 5 kg gesteigert.

Zitat:

---

Zitat von Tilaz

Sonntag, 1.4.2012

LH-Rudern:

55kg *8*8*8

Kreuzheben:

80kg *8
100kg *8
110kg *8
115kg *7

Latziehen:

50kg *8
60kg *8

Bankdrücken:

52,5 kg *8*8*8

Dips:

0kg *8*8

Bankdrückleistung (wie immer) zum kotzen, Kreuzheben sehr zufrieden, LH-Rudern auch um 5 kg gesteigert.

---

Versuche deine brust und rückeneinheit doch mal auf kreuzheben und bankdrücken zu reduzieren.
Diesen beiden übungen dann volle konzentration schenken und bankdrücken als erste übung nehmen.
Müsste besser werden.:professor:

Rücken/Nacken/Bizeps:

Pendlay Rows 90°:
15x 20
10x 40kg
10,10,10x 65kg

T-Bar-Rows 45°, Stange nicht mitgezählt:
10x +50kg
10,10,10x +80kg

Lh-Shrugs:
15,15,13x 140kg

kh-Scottcurls 45°:
12,12,9x 13kg

weit vorgebeugtes Seitheben 90°:
11,11,11x 11kg

Hammercurls:
8,8x 22,5kg

Umgruppieren+Nackendrücken:
8,7x 40kg

Latzug Parallel:
10x 100
10,10,10x 150

Überzüge, einarmig an der maschine:
10,9x 80

Latzug, eng:
12x 120 +reduktionssätze

kh-Unterarmcurls:
10,10,8x 15kg

zwischendurch Bauch und Hyperextensions..
Einige Übungen im Supersatz, daher gesamt 60min.:salook:

Gestern Ganzkörpertraining

Rücken:
- Latzug zur Brust 3*11 (50 kg)
- Latzug zum Nacken 3*11 (50 kg)

Brust:
- Flachbankdrücken 3*8 (70 kg)
- KH Butterflys auf der Schrägbank 3*8 (KH 16 kg)

Bizeps:
- SZ-Curls 3*8 (32,5 kg)
- KH Intense Curls; pro Arm 3*8 (KH 15 kg)

Trizeps:
- Trizepszug 3*8 (35 kg)

Beine:
- Kniebeugen 3*8 (80 kg)
- Wadenheben; pro Seite 3*8 (80 kg)

Zum Abschluss:
- Negative Sit Ups 2* 25
- Klimmzüge ohne Zusatzgewicht 3* 10

ca. 1 1/2 Stunden

Heute Schulter/Rücken:

LH Nackendrücken:
15 1*10
35 1*6
40 2*8

Seitheben einarmig stehend:
12 2*12 --> möglichst ohne schwung

LH rudern OG:
50 1*8
70 1*7
80 1*7
70 1*7
50 1*12

Latzug eng UG:
45 1*10
75 1*10
60 1*10

Überzüge am latzug:
30 1*12

Seitheben auf der schrägbank:
7,5 1*12
5 1*15

Eher ne miese einheit keine power,
usw. Jedoch ein guter pump.

Heute: Brust, Trizeps
Dauer: 55 Minuten
Booster: Jack, AAKG, Gluta


KH Bankdrücken [Hell Raiser]
3/3/3 x 50/40/30 kg
6 + 4 x 47,5 kg
7 + 4 x 45 kg
8 + 4 x 45 kg


Schrägbankdrücken + KH Flys (Supersatz)
8/5/2 x 72,5 kg + 8 x 27,5 kg
7/4/2 x 72,5 kg + 7 x 30 kg

Dips (auf Schnellkraft: langsam runter bis in die Negative, explosiv hoch)
7 x 0 kg
7 x -5kg
8 x -10 kg

Negativbankdrücken Dual Plate [FST-7]
7 x 8-12 x 80 kg

Skull Crusher
5 x 50 kg
8/5/2 x 42,5 kg
7/3/2 x 45 kg

V-Bar Trizepsdrücken [FST-7]
15 x 85 kg
13 x 85 kg
7 x 8-12 x 75 kg

Cable Crossover zum ausbrennen
53 x 25 kg pro Seite


Das Umsetzen beim KH BD fiel heute irgendwie leichter als gewohnt. Trizeps war wieder stark angeschlagen, habe also wieder das enge BD sausen lassen und den Trizeps mit Skull Crusher und V-Bar Drücken abgefertigt.

heute Oberkörper

Liegestütze von Rack auf Dipholme/ Pendlayrow Supersatz

+0kg*20/60kg*15
+10kg*15/80kg*13
+15kg*14/85kg*12
+20kg*13/90kg*11
+25Kg*12/95kg*10
+30kg*11/100kg*9

bizeps, trizepsiso

bauch,rotatoren

der lat wird wieder schlechter, werd wohl mal pausieren...