Trainingslog 2009

Zitat:

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Zitat von Mr.Sonnenstrand

Rücken

1. einarmig rudern duale Plateload-Maschine Gym 80
6 Aufwärmsätze (30-180 kg)
9 x 217 kg links, 9 rechts
2. einarmiges T-Hantelrudern, 2 Aufwärmsätze
rechts 7 x 150 kg, links 6 x 150 kg
3. Latzug von oben (Gym80, mit drehbaren Griffen), 1 Aufwärmsatz
85 WH in 9:58 Minuten mit 150 kg (135 + 7 u. 8kg KH), im 6er Block bis zur 30. WH, im 5er Block
bis zur 65. WH, im 4er block bis zur 85. WH (insgesamt 17 Cluster, kürzeste
Pause 8 Sekunden, längste 30 Sekunden, durchschnitliche Pausenlänge 20,5
Sekunden)

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ganz schön pervers

Meins...

Alternatives Gewichtetraining
Neue Übungen, leichte Gewichte
Die Bedingungen sind extrem, ca 30-35° Celsius.

Asynchrone Sumo-Beugen (schwer zu erklären, Video kommt noch...)
50 x 5+5 (links/rechts)
60 x 5+5
70 x 5+5
80 x 4+4
90 x 3+3

Arch-Press (Floorpress mit Nackenbrücke)
30 x 3
30 x 3
30 x 3
Aus -> zu gefährlich für den Hals

Crucifix Flys (Fliegende, stehend)
12 x 10
17 x 10
17 x 10

Überkopf Kniebeuge
30 x 10
40 x 10
50 x 10

strenge Klimmzüge mit Crunch
+00 x 10

Hitzeaus...

14.06.2009

Front.Latziehen breit
20 x 30
12 x 55
12 x 80
10 x 85
8 x 90

Rudern am Kabel eng
8 x 65
12 x 90
10 x 95
8 x 100

Sideheben vorgebeugt
20 x 15
15 x 17,5
10 x 20

KH-Curles
6 x 12,5
12 x 20
10 x 22,5

Kontrentationscurles
12 x 17,5
8 x 17,5

Sit up's
12 x 0
12 x 0

Rotatorentraining


mfg.

16.06.2009

Kniebeugen
15 x 20
8 x 60
4 x 100
2 x 130
1 x 155
5 x 180
5 x 180
5 x 185

Kreuzheben
5x 90
3 x 120
1 x 150
5 x 180
5 x 180
5 x 185

Wadenheben
20 x 70
15 x 80
10 x 90

Bankdrücken speed
12 x 30
6 x 55
3 x 75
3 x 75
3 x 75
3 x 75
3 x 75


mfg
Mazda

Kraftausdauer

Wieder ~30° Celsius im Zimmer.

Frontkniebeuge 80 x 8
5 Sek Pause
Flachbank Kurzhanteln 32 x 8
5 Sek Pause
Einarmig Rudern 32 x 10/Hand

20 Sek Pause

Frontkniebeuge 80 x 8
10 Sek Pause
Flachbank Kurzhanteln 32 x 8
10 Sek Pause
Einarmig Rudern 32 x 10/Hand

1 Min Pause

Frontkniebeuge 80 x 8
10 Sek Pause
Flachbank Kurzhanteln 32 x 8
10 Sek Pause
Einarmig Rudern 32 x 10/Hand

5 Min Pause

Kreuzheben 130 x 8
10 Sek Pause
Frontdrücken Kurzhanteln 22 x 8
10 Sek Pause
Klimmzüge parallel x 6

1 Min Pause

Kreuzheben 130 x 8
20 Sek Pause
Frontdrücken Kurzhanteln 22 x 8
20 Sek Pause
Klimmzüge parallel x 6

2 Min Pause

Kreuzheben 130 x 8
20 Sek Pause
Frontdrücken Kurzhanteln 22 x 8
20 Sek Pause
Klimmzüge parallel x 6

Differenzsprünge
12mal 70cm bei 110Kg Körpergewicht
http://www.youtube.com/watch?v=ivcZi...e=channel_page

Box Kniebeugen speed
5 mal 100Kg+30Kg Ketten
http://www.youtube.com/watch?v=j4zMN...e=channel_page

Kurzhantelschwingen
45/5 45/5
http://www.youtube.com/watch?v=4bAGe...e=channel_page

leichtes BK, damit ich es nicht verlerne ;-)
60/20 80/10 100/10


BAVARIA CUP ich komme:rock:

19.06.2009

Bankdrücken
15 x 30
8 x 55
4 x 80
2 x 100
1 x 112,5
5 x 125
5 x 125
5 x 130

Schrägbankdrücken
5 x 65
8 x 90
8 x 90
8 x 90

Trizepsdrücken am Kabel
8 x 30
7 x 50
10 x 40
13 x 30

Sideheben KH
30 x 7,5
30 x 7,5

mfg.

21.06.2009

Front. Latziehen breit
20 x 20
10 x 40
5 x 60
12 x 80
10 x 85
8 x 90


Rudern am Kabel eng
8 x 65
12 x 90
10 x 95
8 x 100

Konzentrationscurles
10 x 17,5 + 10 x 12,5
10 x 17,5 x 10 x 12,5

Seitenheben vorgebeugt
30 x 12,5
25 x 12,5

Sit up's
12 x 0
12 x 0

Rotatorentraining = Schulterhorn 4 Sätze


mfg.

@quimby

Cooles Training


Freu mich auch schon auf den Bavaria Cup.

Vormittags 40 Minuten Laufen

Nachmittags isometrisches Krafttraining

Kniebeuge knapp über parallel
50 x Max (vielleicht 30-40 Sek)
90 x Max (vielleich 20 Sek)
130 x Max (vielleicht 10-15 Sek)
150 x Max (etwa 7-10 Sek) + aufstehen (Man, war das hart)

Klimmzug maximale Kontraktion
Parallel + Beine angezogen x Max (etwa 25 Sek)
Untergriff eng + Beine angezogen x Max (etwa 25 Sek)
Übergriff weit mit links/rechts Bewegung x Max (etwa 7-10 Sek)

Dip 1/2 Position maximale Brustkontraktion
3 Sätze, jeweils etwa 30 Sek

Static Holding Übergriff
50 x 10 Sek, 90 x 10 Sek
150 x Max (10 Sek)
130 x Max (10-15 Sek)
110 x Max (20-30 Sek)

Solche isometrischen Sätze gehen in erste Linie auf das Mentale.

Vormittags 50 Minuten Laufen

Nachmittags Ganzkörper Krafttraining

Zercher Kniebeuge
50 x 10
70 x 10
90 x 10
110 x 10
120 x 10
130 x 7
-> Ganz schön hart für den Core...

Frontdrücken
30 x 10
40 x 10
50 x 10
60 x 10
70 x 6
-> Man, ganz schön an Leistung verloren.
****** Krankheit, ****** Verletzungen!

Klimmzüge streng
Übergriff weit x 10
Übergriff eng x 10
Parallelgriff eng x 8
Untergriff eng x 6
-> Jo, zu wenig Pause dazwischen

Kleinkram
Wadenheben
Fliegende liegend
Seitheben
Reißen leicht