Hatte ne Zeit mal:Zitat:
Zitat von Prepy
1 Übung mit 3-6 Wdh
1 Übung mit 8-12 Wdh
1 Übung mit 15+ Wdh
Fand ich aber nicht so geil
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Hatte ne Zeit mal:Zitat:
Zitat von Prepy
1 Übung mit 3-6 Wdh
1 Übung mit 8-12 Wdh
1 Übung mit 15+ Wdh
Fand ich aber nicht so geil
Das mit der WH Zahl und der Variation ist bei mir ja auch sehr stark verletzungsbedingt geregelt, da ich sehr oft seit mehreren Monaten schon improvisieren muss, da fallen deshalb dann öfter schwere Einheiten weg für 8-X WH oder tolle Übungen die mir viel gebracht haben, genauso wie da auch mein Ego mitspielt lieber 5*5 und stärker werden zu wollen, als mit mehr Gewicht zu trainieren.
Die Gewichtsentwicklung gefällt mir momentan überhaupt nicht. Ich war dieses Wochenende extrem viel arbeiten, habe "clean" von den kcal gegessen, gestern sogar mit arbeit + training und unter 100kcal minus und ich nehme zu.
Da merkt man leider wie extrem wichtig guter Schlaf ist, den ich momentan null habe. Es ist der pure Wahnsinn was ich für Schlafstörungen habe, wo ich mal ne ganze Nacht überhaupt nicht penne oder eigtl totmüde sein sollte wie gestern und dann nur 5-6 Stunden wieder schlafe, einfach nur zum kotzen das ganze.
Ich werde mir bei der nächsten Bestellung bei MP oder beim Holländer mal GABA mitbestellen, in der Hoffnung das so mal in den Griff zu kriegen. Vllt hole ich mir auch mal so Tabletten gegen ne schwache Blase, durch das viele Wasser was ich trinke muss ich Nachts ja immer mal auf WC, vllt kann man das so einschränken, ich habe ja immer das Problem das ich nach den 5-6 Stunden schlaf und dem Toilettengang nicht mehr einschlafen kann, obwohl ich müde bin und mir noch gute 2 Stunden schlaf dann fehlen.
Gewicht Dienstag: 72,6 KG (-0,1KG Vorwoche)
Kcal Montag: 2600kcal E:154g C:370g F:47g ( Vorwoche: Kcal Montag: 2690kcal E:158g C:380g F:49g )
T1 - PULL
- Aufwärmen
Klimmzüge
1. Aufwärmsatz 8WH
1. Satz 5*12KG sehr gut +2KG
2. Satz 5*12KG sehr gut +2KG
3. Satz 5*12KG sehr gut +2KG
4. Satz 5*12KG sehr gut +2KG
5. Satz 5*12KG sehr gut +2KG
Lief sehr gut.
Latziehen
1. Aufwärmsatz 8*54KG
1. Satz 8*76,5KG gut +0,5KG
2. Satz 8*76,5KG sehr gut +0,5KG
3. Satz 8*76,5KG sehr gut +0,5KG
4. Satz 8*76,5KG gut
Lief besser als letzte Woche :)
Meadow Rows
1. Aufwärmsatz 10*30KG
1. Satz 8*55,5KG ok +1,5KG
2. Satz 8*55,5KG ok +1,5KG
3. Satz 8*55,5KG ok +1,5KG Dropset =
4. Satz 8*40KG gut Dropsets =
5. Satz 12*30KG
Heute Meadow Rows statt Rudern gemacht, hatte in letzte Zeit das Gefühl das das Rudern auf den unteren Rücken geht, wollte deshalb gucken wie die Meadow Rows ablaufen.
Habe hier die schweren Sätze in 2-3WH Intervall mit kurzen Stops gemacht um eine korrekte Ausführung zu gewährleisten damit ich mich ja nicht verhebe.
Übelster Pump im Rücken :)
L-Flys
1. Satz 12*7,5KG sehr gut
2. Satz 12*7,5KG sehr gut
3. Satz 12*7,5KG sehr gut
Iso-Curls Schrägbank
1. Satz 5*18,5KG ok
2. Satz 8*18,5KG ok
3. Satz 8*15KG gut
4. Satz 8*12,5KG gut
5. Satz 8*10KG
6. Satz 12*7,5KG
Ohje schlafstörungen? Die hab ich ja auch hatte ich auch immer wieder sogar als ich noch keine kinder hatte.
Das mit dem wc gang kenn ich zu gut!.mein kryptonid sozusagen.. weniger wasser trinken geht kaaum da ich ja oft abends trainiere...hilft wohl nur viel durchspannen sauna wellness und spazieren gehen kann dir sonst leider wenige tipps geben
Ja ist echt mies mit dem schlafen, hoffe ich krieg das mal langsam wieder in vernünftige Bahnen mit konstant 7-8 Stunden schlaf, dass wäre zur Regeneration echt mal bitter nötig.
Die Nacht waren es dann immerhin 6 1/2 Stunden, eine gute Verdauung und zack stand heute morgen dann auch mal eine vernünftige Zahl auf der Waage mit 72KG, der Bauch sah auch ordentlich flacher als die letzten Tage aus, aber gemessen wird erst am Samstag.
Dank des vielen arbeitens über Ostern muss ich ja kaum noch was machen, heute deshalb nur kurz unterwegs gewesen und habe deshalb den Beintag der Sonntag ausgefallen ist eingeschoben und mit der Schulter ergänzt statt Pause heute zu machen.
Das ganze auf leerem Magen bis jetzt 18:30 Uhr :D
Dazu endlich mal 12 Grad und Sonne = das erste mal kurze Hose beim trainieren an :)
Gewicht Mittwoch: 72,0 KG (-0,4 KG Vorwoche)
kcal Dienstag: 2720kcal E:140g C:413g F:50g (Vorwoche: kcal Dienstag: 2730kcal Eiweiß: 140g Carbs: 413g Fett:52g)
LEGDAY + Schulter
- Aufwärmen
Ausfallschritte LH 5*10WH (Altes Höchstgewicht 3*8*68KG?)
1. Aufwärmsatz 10*7,5KG
1. Satz 10*30KG sehr gut +7KG +2WH
2. Satz 10*30KG sehr gut +7KG +2WH
3. Satz 10*30KG sehr gut +7KG +2WH
4. Satz 10*30KG sehr gut +7KG +2WH
5. Satz 10*30KG sehr gut +7KG +2WH
Lief sehr gut und machte mal wieder Spaß :). Den unteren Rücken gemerkt, deshalb mit Gürtel dann gemacht, ab da ging es, die Hamstrings null gemerkt. Vllt habe ich ja Glück und kann die Ausfallschritte als Hauptübung wieder vom Gewicht erhöhen wenn der untere Rücken wieder schmerzfrei ist.
So ein Training aus 5-6 Sätzen Ausfallschritten und Bulgarian Split Squats ergänzt um eine Isoübung 1 mal die Woche wäre schon schön für die Psyche und die Diät.
Military Press 4*6 + 2*8 +1*10-12WH
1. Aufwärmsatz 8*40KG
1. Satz 6*56KG sehr gut
2. Satz 6*56KG gut
3. Satz 6*56KG gut
4. Satz 5*56KG ok -1WH
5. Satz 8*50KG sehr gut
6. Satz 8*50KG gut
7. Satz 12*45KG sehr gut
Hatte mir erst 4*5 vorgenommen, aber die 60KG gingen definitiv nicht heute, deshalb bei 56KG eingestiegen, die letzte schwere Einheit MP liegt ja nun dann doch schon was zurück.
Bulgarian Split Squats (Gewicht pro Seite = altes Höchstgewicht = 16KG)
1. Aufwärmsatz 8*0KG
1. Satz 8*6,5KG sehr gut +4KG
2. Satz 8*6,5KG sehr gut +4KG
3. Satz 8*6,5KG sehr gut +4KG
4. Satz 8*6,5KG sehr gut +4KG
Am Ende die Hamstrings bisschen gespürt, mal abwarten, ansonsten am Sonntag hoch auf 7,5-8,5KG
Hampelmann Schultern
1. Satz 10*13KG gut +1KG
2. Satz 10*13KG gut +1KG
3. Satz 10*13KG gut +1KG
Seitenheben
1. Satz 12*5KG schlecht
2. Satz 8*10KG gut
3. Satz 15*7,5KG gut
Bauch-Beine-Po-Kick-Backs
1. Satz 10*10*10WH
2. Satz 10*10*10WH
3. Satz 10*10*10WH
Fazit: Geiles Training, hat richtig Spaß gemacht und nur leichtes ziehen am Ende gehabt, jetzt mal gucken wie es sich entwickelt, je nachdem steht So/Mo erneut eine Einheit an, dann wohl Fokus auf Trizeps statt Schulter.
Gewicht Donnerstag: 72,8KG (-0,1KG Vorwoche)
kcal Mittwoch: 2415kcal Eiweiß: 142g Carbs: 350g Fett:45g (Vorwoche: 2815kcal Eiweiß: 152g Carbs: 368g Fett:75g)
PUSH DAY 2 Donnerstag
- aufwärmen schulter mobility
KH-Schrägbankdrücken 4*8WH
1. 20*7,5KG + 15*7,5KG fliegende
2. Aufwärmsatz 8*32,5KG
1. Satz 5*41kg sehr gut
2. Satz 5*41kg sehr gut
3. Satz 5*41kg sehr gut
4. Satz 5*41kg sehr gut
5. Satz 5*41KG gut
6. Satz 10*32,5KG sehr gut
Nächste Woche 41,5 oder 42KG wieder.
Bankdrücken LH
1. Aufwärmsatz 8*45KG
1. Satz 8*75KG gut
2. Satz 8*73KG gut +1KG
3. Satz 9*70KG gut +2WH
4. Satz -
Dips
1. Aufwärmsatz 10*0KG
1. Satz 10*30KG gut
2. Satz 10*30KG sehr gut
Überzüge
1. Aufwärmsatz 8*24KG sehr gut
1. Satz 8*34,75KG sehr gut
2. Satz 8*36,00KG sehr gut +1,25KG
3. Satz 8*36,00KG sehr gut
French Press
1. Satz 5*45KG gut
2. Satz 8*40KG gut
3. Satz 12*31,5KG sehr gut
4. Satz 10*31,5KG sehr gut
Seilzug Brust
1. Satz 15*11KG sehr gut
2. Satz 15*11KG sehr gut
25 Grad und es wird noch heißer :D, yeah heute der erste Sommertag des Jahres hier bei uns in NRW gehabt, da konnte ich es mir dann doch nicht nehmen lassen meine Laufschuhe anzuziehen, mich ins Auto zu setzen in die Felder zu fahren und ne kleine Runde zu drehen und siehe da, es ging heute :). Habe zwar den Muskelkater im "Problemmuskel" gut gespürt, dass war aber auch alles, ansonsten lief es gut, danach keine Schmerzen bis jetzt Abends, auch bei den Meadow Rows nicht gespürt in den Hamstrings.
Laufen war einfach nur ein Traum, Stringer an, Sonnenbrille auf, aggressive Musik rein und dann einfach drauf los durch die Felder, man tat das gut, gibt nichts besseres :)
Jetzt mal gucken wie ich das Handhabe, mit dem laufen und dem Beintraining, ich will tunlichst vermeiden wieder nen Rückfall wie vor 5 Wochen zu bekommen, vllt deshalb erstmal bei 3-4km bleiben für 2 Wochen und dann nur pro Woche um 0,5-1km steigern? Ist zwar ***** wenn man überlegt wo ich mal war und wo ich dieses Jahr hinwollte, andererseits sind 4-6km 2-3 mal die Woche in vllt 2-3 Wochen mehr und besser als nichts ne :)
Distanz: 3,3km - Zeit: 17:50 Minuten - Zeit pro km: 5:35 Minuten - Speed im Durchschnitt: 10,6km/h - kcal Verbrauch: 234kcal
Gewicht Freitag: 72,4 KG (+-0KG Vorwoche)
Kcal Donnerstag: 2530kcal E:143g C:380g F:44g (Kcal Vorwoche: 2701kcal E:147g C:390g F:53g)
T1 - PULL
- Aufwärmen
Meadow Rows 4*6WH
1. Aufwärmsatz 6*40KG
1. Satz 6*60KG gut +5KG
2. Satz 6*60KG gut +5KG
3. Satz 6*60KG gut +5KG
4. Satz 6*60KG gut +5KG
Latziehen
1. Aufwärmsatz 8*50KG
1. Satz 8*76KG gut +1KG
2. Satz 8*76KG gut +1KG
3. Satz 8*76KG gut +1KG
4. Satz 8*76KG gut +1KG
Klimmzüge
1. Satz 10*0KG gut
2. Satz 8*0KG ok
Rudern am Seilzug einarmig
1. Aufwärmsatz 10*20KG
1. Satz 10*37KG gut
2. Satz 10*35KG gut
3. Satz 12*31KG sehr gut Dropset
4. Satz 12*20KG sehr gut
Schönes Gefühl im Lat gehabt :)
LH-Curls 3 Sätze a 7*7*7=21WH
1. Satz 7*7*7*24KG ok
2. Satz 7*7*7*24KG gut
3. Satz 7*7*4*3*24KG ok
Erste mal seit Monaten im Stringer trainiert vorm Spiegel, Adern kamen schon gut raus, aber krass wieder diese Disbalance, die linke Schulter/Seite hängt locker 3cm höher als die rechte bei den Curls....
Dreh-Curls
1. Satz 6*16KG ok
Hammer-Curls
1. Satz Hammer-Curls 8*16KG gut +1KG -2WH
2. Satz Hammer-Curls 7*16KG ok +1KG -3WH
Fazit: Zwischendurch nen Hänger gehabt, dann ging es wieder, am Ende ziemlich im *****, aber zufrieden :)
Wo legst das hintere bein ab bei bss, bank? Fand das immer mühsam nehm jetzt sicherheitsablage find das besser aber nervt auch etwas rum.
Machst immer erst laufeinheit und ohne pause dann kraft danach? Nicht schlecht.
Ich lauf ja momentan nicht, die 3km ist ja nix, aber wo ich trainieren konnte immer zuerst laufen und dann 3-6 Stunden später trainieren.
Gewicht Samstag: 72,7KG (+-0KG Vorwoche) kcal Freitag: 2566kcal Eiweiß: 144g Carbs: 395g Fett:41g
(Kcal Vorwoche kcal Freitag: 2690kcal Eiweiß: 169g Carbs: 340g Fett:65g)
Gewicht Sonntag: 72,7KG (-0,1KG Vorwoche) kcal Samstag: 2200kcal Eiweiß: 130g Carbs: 266g Fett:63g
(Kcal Vorwoche kcal 2790kcal Eiweiß: 144g Carbs: 400g Fett:61g)
PUSH DAY 1 Sonntag
- aufwärmen schulter mobility
bankdrücken 5*5WH
1. Aufwärmsatz 12*49kg
2. Aufwärmsatz 6*79KG
1. Satz 5*90kg sehr gut -1KG
2. Satz 5*91kg sehr gut +1WH
3. Satz 4*1*91kg die 4 waren gut, die eine WH sehr mies
4. Satz 4*1*91kg gut
5. Satz 4*1*90kg gut +1KG
6. Satz 7*80KG gut +1KG -1WH
7. Satz 8*75KG gut -3KG
8. Satz 9*72KG gut
9. Satz 11*69KG gut
KH-Schrägbankdrücken 3*10-12WH
1. Satz 10*33,5kg sehr gut +1KG +2WH
2. Satz 9*33,5kg sehr gut +1KG +3WH
3. Satz 9*33,5KG sehr gut +1KG +2WH
Überzüge 3*8 (alter Bestwert 3*8*38KG)
1. Aufwärmsatz 8*24KG sehr gut
1. Satz 8*36,75KG sehr gut +2KG
2. Satz 8*36,75KG sehr gut +0,75KG
3. Satz 8*36,75KG sehr gut +0,75KG
Nois Break (bester alter Wert 3*6-7WH = 56KG)
1. Satz 8*51,5KG ok
2. Satz 8*51,5KG sehr gut
3. Satz 8*51,5KG
Frontheben Scheibe Supersatz mit Tripsdrücken am Seilzug jeweils
1. Satz 12*15KG
2. Satz 12*15KG
3. Satz 11*15KG
Trizepsdrücken Seilzug
1. Satz 8*30KG
2. Satz 8*30KG
3. Satz 15*20KG
So schmerzen aus dem kleinen Muskel am Knie sind weg, werde morgen bei dem schönen Wetter 3,5-4km joggen gehen, mal gucken was die Beinchen dazu sagen, deshalb gab es heute kein Beinworkout, überschneidet sich zeitlich sonst leider alles und wird denke ich wieder zu viel für die Hamstrings sein.
Habe jetzt nochmal im Netz ein bisschen gesurft und werde ab heute mal wieder versuchen jeden Tag meine Glucosamin, Chondrin, MSM Tabletten zu nehmen, soll wohl eine Art der Thearpie bei Bandscheibenvorfall sein, die langfristig was bringt, da ich das Zeug hier eh noch rumfliegen habe.
Dazu werde ich mal 1,5-2,5g DLPA ab heute nehmen. Hab dazu ne Studie gefunden, wonach das Zeug angeblich extrem stark gegen Schmerzen gerade bei BSV wirken soll, wusste ich gar nicht, ohne aber irgendwelche Nebenerscheinungen zu haben. Bisher dachte ich nur es wäre nen gute Laune Sup, aber angeblich soll es nach 4-10 Tagen täglicher Einnahme extrem stark gegen Schmerzen wirken, da ich noch gute 35g hier rumfliegen habe, werde ich das mal testen, wenn es was bringt bestell ich mir mal ne neue Packung bei MP.
Zusätzlich werde ich vllt demnächst mal 1g GABA plus 100-200g 5-HTP nehmen, um besser schlafen zu können, mal schauen ob das was bringt und mal 5-10g Fischöl zu mir nehmen.
Gewicht Montag: 72,3 KG (-0,1KG Vorwoche)
Kcal Sonntag: 2565kcal E:143g C:360g F:53g ( Vorwoche Sonntag: 2750kcal Eiweiß: 130g Carbs: 400g Fett:66g )
T1 - PULL
- Aufwärmen
Klimmzüge
1. Aufwärmsatz 8WH
1. Satz 5*13KG sehr gut +1KG
2. Satz 5*13KG sehr gut +1KG
3. Satz 5*13KG sehr gut +1KG
4. Satz 5*13KG sehr gut +1KG
5. Satz 5*13KG sehr gut +1KG
Lief sehr gut, nächste Woche 14KG.
Latziehen
1. Aufwärmsatz 8*54KG
1. Satz 8*77KG gut +0,5KG
2. Satz 8*77KG gut +0,5KG
3. Satz 8*77KG gut +0,5KG
4. Satz 8*77KG gut +0,5KG
Rudern Seilzug
1. Aufwärmsatz 8*50KG
1. Satz 8*73KG gut +1KG
2. Satz 8*73KG sehr gut +1KG
3. Satz 8*73KG sehr gut +1KG
4. Satz 10*70KG gut Dropset
5. Satz 8*65KG gut Dropset
6. Satz 8*55KG gut Dropset
7. Satz 10*50KG gut Dropset
8. Satz einarm 11*25KG sehr gut
Übelster Pump im Rücken :)
Iso-Curls Schrägbank
1. Satz 6*18,5KG ok +1WH
2. Satz 6*18,5KG ok +1WH
3. Satz 8*15,5KG gut +0,5KG
4. Satz 8*13,5KG gut +1KG Dropset
5. Satz 10*10KG + 12*20KG Überzüge Dropset + Supersatz
6. Satz 12*7,5KG + 12*20KG Überzüge Dropset + Supersatz
Fazit: Übelster Pump im Bizeps und im Rücken :)