Gery´s Trainings Tagebuch (PBs)

TE 3.3 Freitag 04.10.13 12.00 Uhr

Aufwärmen 10 min Fahrrad

Partielles aufwärmen

Außenrotatoren 7.5 Kg x 20 je Seite
Dips KG x 20
Außenrotatoren 10 Kg x 16+4
Schrägbank, steil, engerer Griff 35 Kg x 20
Stehendes Frontdrücken, 20 Kg x 10
´´ ´´ ´´ ´´ `` `` 30Kg x 10

Schulter

Stehendes LH Frontdrücken
40 Kg 8,7+1, 6+2, (5+2+1) WH
*(45 Kg 1+1+1 WH)

Arnold Press
12.5Kg (8+3+2), (8+2+2), (7+2+2+1) WH

Aufrechtes Rudern mit SZ Stange
25Kg 15, (11+4+1) WH

Seitheben
5 Kg 17+7+4 WH+ etwa 3 Atemzüge

Trizeps
Liegendes Trizepsstrecken, Schrägbank mit SZ 20 Kg 10 WH
ohne Pause, 25 Kg 10 WH

Liegendes Trizepsstrecken, Schrägbank mit SZ
32 KG 8, 7+1, 6+1+1

KH Trizepsstrecken stehend über Kopf
22.5 Kg (8+3+1), (8+2+2) WH

Trizepsstrecken mit Seil
16.25 Kg 20+7+5+3 WH + etwa 3 Atemzüge

Bauch
Crunches am Stuhl
15KG, 15, 17, (17+4+3)

Seitneigen
17.5 Kg 15, 15, 16 WH

Beinheben im Stütz am Holm, im Supersatz mit Seitdrehen/ Besenstil
15, 15+3 / 120, 130

Stretching statisch, etwa 3 x 20 sec

Abwärmen

Fahrrad 14 min

Dauer 60 Min ohne Auf- u Abwärmen

Ist gut gelaufen die TE, meine Schultern sind aufgepumpt wie Kanonenkugeln.

Übung 1 lasse ich jetzt vom Gewicht bis ich den 3den Satz ohne B WH schaffe, erst dann will ich wieder steigern.
Bis heute habe ich noch meine Beine vom vergangenen TE 2 vor 3 Tagen gemerkt.

TE 4.4 Samstag 05.10.13 Beginn 17.10

TE 4 Rücken, hintere Schulter, Nacken u Waden

Aufwärmen, 10 min Fahrrad

Partielles aufwärmen

Tiefes Kreuzheben 65 Kg x 10,
ohne Pause `` `` 75 Kg x 11
Ziehen zur Brust mit UG 41.25 Kg x 21
Rudern mit gestreckten Armen am hohen Bock, mit Seil 31.25 Kg x 20
Vorgebeugtes LH Rudern OG 50 Kg x 10
Vorgebeugtes LH Rudern OG 60 Kg x 10


Rücken

Vorgebeugtes LH Rudern, OG
67.5 Kg 8, 7+1, (6+2), (5+2+1) WH

*Klimmziehen, weiter Griff 1+1+1 WH

Rudern, tiefer Bock, enger Griff
95 kg 12, 12, 10+2 WH

Ziehen zur Brust, weiter Griff
42.5 Kg 15, WH
43.75 Kg 13+2 WH

Nackenziehen
35 Kg 27+3 WH.

Hintere Schulter/ Nacken

KH Shrugs
30 Kg 8, WH
32.5 Kg 7+1, 6+2 WH ---> mehr Gewicht wäre zu lasten der Technik gegangen.

Vorgebeugte Reverse Fliegende ---->>> bei dieser Übung war dann die Kraft raus
10 Kg (7+2+2+1), (5+2+2+2+1+1) WH

Kabelziehen über Kreuz, aufrecht, am oberen Bock, Seil
10 Kg 15+6+4+2+2+1 WH + etwa 3 Atemzüge,

Waden

Sitzendes Wadenheben
60 KG 21, 22, (16+8+4+2+1) WH

Stehendes Wadenheben
1000 KG 22, (20+10+6+4) WH

im Supersatz mit

Zehenheben
35, 37, 38, 35+5+5

Stehendes Wadenheben, Körpergewicht, *slower
30, 30 WH

Stretching statisch, etwa 3 x 20 sec

Abwärmen

Fahrrad 15 min

Dauer 65 Min ohne Auf- u Abwärmen

Ich habe jetzt jede Muskelgruppe 5 mal durch
3 mal davon im Stil 7/4 und es wird in der nächsten Woche wohl genauso sein, manchmal waren nur 6 Tage zwischen den Muskelgruppen

*diese Übungen bleiben für die nächsten 7 TE, mit steigendem Gewicht und der niedrigen WH Zahl

TE 1 Montag 07.10.13 Start 11.00 Uhr

Aufwärmen, 10 min Fahrrad

Partielles aufwärmen

Seitheben 5 Kg x 21
Außenrotatoren 7.5 Kg x 20 je Seite
Nackendrücken 25 Kg x 21
Außenrotatoren 10Kg x 15+5
Schrägbank 30 Kg x 10, ohne Pause
Schrägbank 50 KG x 10


Brust

Schrägbank LH
65 Kg 6+2, (6+2), (4+2+1+1),(4+1+1+1+1) WH

*(Flachbank LH 50x2/60x2/70x2/ (70,2+1)) Pause etwa 0,5min

Flachbank KH
22,5 kg 12 WH
25 Kg (8+3+1), (6+3+2+1) WH

Kabelziehen über Kreuz
22.5Kg 11+4, (10+4+1+1) WH

Schrägbank, 1der Pin
17.5 Kg 15+4+3+3+2+2+1 WH

Bizeps
Aufwärmen LH Curls 20 Kg x 10 WH
ohne Pause 25 Kg x 10 WH

LH Curls
31 KG 8, 7+1, (5+2+1) WH, dieses mal noch die Verschlüsse mit drauf

KH Curls gedreht
10 Kg 9+3, (8+3+2+1) WH

SZ Curls
17.5 Kg 17+7+4+3 WH

Bauch
reverse Crunches, Crunches, Hyperextentions, Seitdrehen, im Supersatz
1. Satz 20, 30, 30, 120
2. Satz 24+5, 34+5, 40, 130

Stretching statisch, etwa 3 x 20 sec pro Muskel und Seite

Abwärmen

Fahrrad 15 min

* habe LH zusätzlich mit drin, wahrscheinlich bis zum 30 November
Nach der KH Brust, hatte ich das Gefühl das der Pectoralis platzt.
Kraft war heute nicht besonders. die erste Übung hat mich mental sehr belastet
ich denke die Pausen waren zu kurz in der ersten Übung
Vergangenen Woche habe ich mich auch mit mehr KH belastet, gerade Getreideprodukte und Milch hatte ich mit drin. (Urlaubswoche und Diätferien)
Letzte TE 1 war am vergangenen Montag

Dauer etwa 75 Min. ohne auf- und abwärmen

TE 2 Di 08.10.13 beginn 16.50. Uhr

TE 2 Beine , Waden

Aufwärmen, 10 min Fahrrad

Partielles aufwärmen

Beinpresse 65 Kg x 21
Beinstrecker 26.25 Kg x 21
Beincurls liegend 27.5 Kg x 21
Kniebeuge 50 Kg x 10 ohne Pause
Kniebeuge 60 Kg x 6
Kniebeuge 70 Kg x 7


Beine vorne

Kniebeugen
85 Kg 8, 8, 7+1, (6+2) WH
* ####

Beinpresse
105 kg 12, 12, WH
110 Kg 11+1 WH

Frontkniebeugen, tiefe Beugung
20 Kg 15, WH
25 Kg 15 WH

Beinstrecker
30 Kg 26 WH

Danach nochmal Frontkniebeugen, war mir zu lasch die 2 ersten Sätze
30 KG 15 WH _---> machen Spaß die Frontkniebeugen, hatte vor einigen Jahren mal an der MP gemacht, das war nichts für mich, so frei jedoch, gut. Muss mich nur noch an das Gewicht auf der Brust gewöhnen und es stabilisieren können.
Dadurch das ich ein sehr niedriges Gewicht genommen habe bin ich sehr tief gegangen

Beinbizeps
Aufwärmen Kreuzheben 70 Kg 10 WH, ohne Pause
80 Kg 5 WH
90 Kg 5 WH

Kreuzheben
107.5 Kg 8, 6+2, WH
110 Kg (5+2+1)

Liegende Bein Curls
45 Kg 11+1, (10+2) WH

Liegende Beinbizeps Curls
30kg 18+8 WH

Hyperextentions
gestern schon gemacht

Waden

Stehendes Wadenheben
100KG 21, 24, WH

sitzendes Wadenheben
50KG 22, WH

Zehenheben
35 WH jeweils nach dem Wadensatz

Stehendes Wadenheben mit Eigengewicht 60 + 40 WH

Stretching statisch, etwa 3 x 20 sec pro Muskel und Seite

Abwärmen

Fahrrad 10 min

Dauer etwa 65 min, ohne auf- und Abwärmen.

Gefällt mir so besser der Beintag.

War Heute den ganzen Tag müde und abgeschlafft, ich meine der Herbst Blues ist angekommen.
Das Training hat mich wieder aufgebaut

TE 3 Donnerstag 10.10.13 12.30 Uhr

Aufwärmen 10 min Fahrrad

Partielles aufwärmen

Außenrotatoren 7.5 Kg x 20 je Seite
Dips KG x 21
Außenrotatoren 10 Kg x 17+3
Schrägbank, steil, engerer Griff 35 Kg x 20
Stehendes Frontdrücken, 20 Kg x 10
´´ ´´ ´´ ´´ `` `` 30Kg x 10

Schulter

Stehendes LH Frontdrücken
40 Kg 8, 7+1, 6+2, (6+2) WH
*#####

Arnold Press
12.5Kg (10+2), (9+3), (8+2+1+1) WH

Aufrechtes Rudern mit SZ Stange
27.5Kg 14+1, (11+4) WH

Seitheben
5 Kg 17+7+4+2 WH+ etwa 3 Atemzüge

Trizeps
Liegendes Trizepsstrecken, Schrägbank mit SZ 20 Kg 10 WH
ohne Pause, 25 Kg 10 WH

Liegendes Trizepsstrecken, Schrägbank mit SZ
32.5 KG 8, 8, 6+1+1

KH Trizepsstrecken stehend über Kopf
22.5 Kg (11+1), (8+3+2) WH

Trizepsstrecken mit Seil
17.5 Kg 15+10+5+2 WH + etwa 3 Atemzüge

Bauch
Crunches am Stuhl
15Kg 15, 17 WH
20Kg (12+4+2) WH

Seitneigen
20 Kg 16, 17, 18 WH

Beinheben im Stütz am Holm, im Supersatz mit Seitdrehen/ Besenstil
15, 15+3 / 120, 130

Stretching statisch, etwa 3 x 20 sec

Abwärmen

Fahrrad 10 min

Dauer 65 Min ohne Auf- u Abwärmen

Übung 1 lasse ich jetzt vom Gewicht bis ich den 3den Satz ohne B WH schaffe, erst dann will ich wieder steigern.
Ich spüre noch das Beintraining.
die letzte TE3 ist 6 Tage zurück.

TE 4 Freitag 11.10.13 Beginn 17.00

TE 4 Rücken, hintere Schulter, Nacken u Waden

Aufwärmen, 10 min Fahrrad

Partielles aufwärmen

Tiefes Kreuzheben 65 Kg x 10,
ohne Pause `` `` 75 Kg x 12
Ziehen zur Brust mit UG 42.5 Kg x 20
Rudern mit gestreckten Armen am hohen Bock, mit Seil 32.5 Kg x 20
Vorgebeugtes LH Rudern OG 50 Kg x 10
Vorgebeugtes LH Rudern OG 60 Kg x 10


Rücken

Vorgebeugtes LH Rudern, OG
67.5 Kg 8, 8, (7+1), (6+2) WH

*#####

Rudern, tiefer Bock, enger Griff
100 kg 11+1, 10+2, (9+3+1) WH

Ziehen zur Brust, weiter Griff
45 Kg 10+5, (10+4+1) WH

Nackenziehen
36.25 Kg 18+7+3 WH.

Hintere Schulter/ Nacken

KH Shrugs
32.5 Kg 8, 7+1, 7+1 WH

Vorgebeugte Reverse Fliegende
10 Kg (9+3), (7+5+3+2) WH

Kabelziehen über Kreuz, aufrecht, am oberen Bock, Seil
10 Kg 17+7+5+3+2 WH + etwa 3 Atemzüge,

Waden

Sitzendes Wadenheben
60 KG 15, 15, (10+5) WH

Stehendes Wadenheben
100 KG 21, 18 WH

im Supersatz mit

Zehenheben
35, 40

Stehendes Wadenheben, Körpergewicht, *slower
nicht gemacht

Stretching statisch, etwa 3 x 20 sec

Abwärmen
Fahrrad 15 min

Dauer 60 Min ohne Auf- u Abwärmen

Ich habe jetzt jede Muskelgruppe 6 mal durch
4 mal davon im Stil 7/4, manchmal waren nur 6 Tage zwischen den Muskelgruppen.
Bei Waden hat mich die Kraft verlassen.

*diese Übungen bleiben für die nächsten 7 TE, mit steigendem Gewicht und der niedrigen WH Zahl
in dieser Woche weg gelassen, bin ständig Müde.

Mit den Fortschritten bin ich sehr zufrieden, kann das Programm weiterempfehlen und stehe voll dahinter.

Meine Beine merke ich noch von Beintraining, mit den Front KB bin ich besser bedient als mit den Up Stairs

Zitat:

---

Zitat von Gery68

Mit den Fortschritten bin ich sehr zufrieden, kann das Programm weiterempfehlen und stehe voll dahinter.

---

Das ist genau das was ich erreichen wollte!
Viele Systeme werden nach 4-6 Wochen einfach sein gelassen, und mann macht sein altes Ding,, oder wechselt hin und her und weiß nach ein paar Monaten nicht mehr wo oben und unten ist! Mir ging es nichtg anders, nach dem ich nahe zu alle Systeme durch hatte. T:
Das PBs ist , wie ich jetzt von einen Schützlingen mitbekommen habe ,, irgend wie anderes und es macht Süchtig , weil du von dem ewigen "du musst mehr Gewicht nehmen" Tripp weg kommst!
Und das Muskel feeling ist einfach tiefer und deshalb macht es Spaß.

Die Resultate sind umwerfend,
jede TE ist anders, obwohl doch gleich,

Das Muskelgefühl ist wesentlich intensiver als bei einer Normalen Periodisierung.

Ab wann würdest Du empfehlen diese System zu nutzen, schon als Anfänger oder erst als ´weit Fortgeschrittener?
( habe diese Frage auch unter Fragen zu DSG PB´S gestellt)
Ich denke das schon recht früh damit angefangen werden kann, nur dann etwas moderater:

Süchtig, naja ich freue mich auf jede Einheit und kann es kaum erwarten, das die Ruhetage vorbei.

So in dem Sinne, ich gehe Jetzt zu TE 1

Zitat:

---

Zitat von Gery68

( habe diese Frage auch unter Fragen zu DSG PB´S gestellt)

---

Habe dir geantwortet... :bierle:

TE 1 Montag 14.10.13 Start 12.30 Uhr

Aufwärmen, 10 min Fahrrad

Partielles aufwärmen

Seitheben 5 Kg x 22
Außenrotatoren 7.5 Kg x 20 je Seite
Nackendrücken 27.5 Kg x 2
Außenrotatoren 10Kg x 16+4
Schrägbank 30 Kg x 10, ohne Pause
Schrägbank 50 KG x 10


Brust

Schrägbank LH
65 Kg 8, (7+1), (5+2+1),(5+2+1) WH

*(Flachbank LH 50x5/60x4/70x3/75x1,(77,5x1 u 80 1+1) Pause etwa 0,5min

Flachbank KH
22,5 kg 12 WH
25 Kg (8+3+1), (6+2+1+2+1) WH

Kabelziehen über Kreuz
22.5Kg 14+1, (12+4) WH

Schrägbank, 1der Pin
17.5 Kg 13+3+3+3+3+3 WH

Bizeps
Aufwärmen LH Curls 20 Kg x 10 WH
ohne Pause 25 Kg x 10 WH

LH Curls
31 KG 8, (7+1), (6+2) WH, dieses mal noch die Verschlüsse mit drauf

KH Curls gedreht
10 Kg 9+3, (8+4+1) WH

SZ Curls
17.5 Kg 18+8+3 WH

Bauch
reverse Crunches, Crunches, Hyperextentions, Seitdrehen, im Supersatz
1. Satz 21, 34, 31, 130
2. Satz 24+7, 35+8, 40, 140

Stretching statisch, etwa 3 x 20 sec pro Muskel und Seite

Abwärmen

Fahrrad 10 min

* habe LH zusätzlich mit drin, wahrscheinlich bis zum 30 November
Bei KH Brust war etwas die Luft raus

Dauer etwa 70 Min. ohne auf- und abwärmen