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ja, kreuzheben ist sooo wichtig für die entwicklung deiner muskulatur. oder anders ausgedrückt, du kannst alles weglassen nur solltest du kreuzheben, kniebeugen und bankdrücken.Zitat:
Zitat von Smokey88
gib bei youtube einfach mal deadlift ein, da wirst du genug material finden.
So siehts aus. Erst seit ich Kreuzheben mache, wächst mein Oberkörper auch gescheit.Zitat:
Zitat von Massiv1979
So hier mal was von Vogelmann zum Thema Kreuzheben:
Zur technik:
.)Es wird immer wieder geschrieben wie wichtig es ist den rücken gerade zu halten...das ist natürlich auch richtig,jedoch konzentrieren sich die meisten so sehr darauf dass sie dafür alle möglichen anderen fehler machen!!!Ausserdem sollte das nach ein paar trainingseinheiten relativ problemlos vonstatten gehen.
.)Der stand sollte in etwa schulterbreit sein.Nicht witer auseinander,maximal ein paar zentimeter.ein häufig beobachteter fehler.
.)Zehen zeigen leicht nach aussen.
.)Der griff sollte genau neben den beinen angesetzt werden.so das die hände geade die beine nicht berühren.Nicht witer auseinander!!
.)"die hantel nahe an den obeschenkel entlang hochheben"...oft geschrieben aber eigentlich falsch.Nicht nahe,sondern AN den oberschenkel entlang heben.In der ausgangsposition sollten die schienbeine schon die stange berühren und spätestens ab kniehöhe (bzw.quadrizepsanfang) muss die stange kontakt mit den oberschenkeln haben und darf diesen bis zur beendigung der positiven phase der wh. nicht mehr verlieren!!dies ist ein unheimlich wichtiger punkt!Man sieht zu viele athleten bei denen die hantel während dem heben vor-und zurückschwingt.
Da dies im normalfall etwas schmerzhaft ist und man meist an den oberschenkel "kleben" bleibt,hierzu ein kleiner tipp:Am besten babypuder auf die oberschenkel geben und leicht verreiben(so wie die dreikämpfer),oder alternativ (und einfacher,wenn auch nicht ganz so effektiv) die oberschenkel anfeuchten,am besten einfach mit einem nassen taschentuch oder ähnlichem.beim puder darauf achten dass nichts auf die hände kommt,vor allem wenn man ohne griffhilfen arbeitet.
.)Die unterschenkel sollten beim "start" absolut gerade (senkrecht) sein.Nicht wie bei vielen leicht nach vorne gebeugt.Bei dieser version ist der oberkörper zu weit nach vorne gelehnt!
.)Das körpergewicht rührt sowohl beim start als auch während des hebens hauptsächlich auf den fersen.Trotzdem sollen die zehen nicht den kontakt mit dem boden verlieren.
.)Die hantel "nach hinten" ziehen,nicht gerade nach oben.
Daher ist kreuzheben an der multipresse auch schwachsinn.
.)Die schultern sollten beim start nach hinten gezogen sein (und dies über den rest der übung auch bleiben) und angespannt werden,nicht lasch "runterhängen".Dies ist ist nämlich überhaupt erst meistens der grund weshalb ein rundrücken entsteht.
.)Den kopf/blick immer leicht nach oben richten.Ja nicht während dem heben nach links oder rechts schauen.Am besten man sucht sich einen imaginären punkt an der wand und lässt den blick die ganze zeit darauf gerichtet.
Deshalb ist es auch nicht ideal wenn man kreuzheben vor einem spiegel ausführt.
.)Schon bevor man die hantel anhebt spannung aufbauen,sprich bewusst den unteren rücken,die beine aber auch den restlichen körper anspannen.
.)den positiven teil der wdh. explosiv ausführen,den negativen kontrolliert,aber auch nicht zuu langsam.
.)wird ohne griffhilfen gearbeitet sollte der kreuzgriff angewendet werden,sprich eine hand im unter-die andere im obergriff.normalerweise wird die stärkere hand im untergriff verwendet.Anmerkung:ich habe noch bei keinem k3ker eine merkliche latdysbalance gesehen.werden griffhilfen verwendet kann man auch beide hände im obergriff haben.
Häufig beobachtete fehler:
.)Zu tief in die hocke gehen.
Hintern auf jeden fall über der parallele halten.Man kann so tief rar nicht richtig "wegheben"
.
.)Die beine sind schon durchgestreckt bevor der oberkörper senkrecht ist.
dieser vorgang sollte zeitgleich geschehen!!!
.)Die fussposition wird während dem heben verändert,sprich es werden regelrecht kleine schritte ausgeführt!?!
Die füsse bleiben während dem heben die ganze zeit im kontakt mit dem boden.Wer dies nicht macht kann sowieso nicht effizient arbeiten.
.)Zu beginn,sprich beim start der übung an der hantel "anreissen".
Langsam spannung aufbauen und mit einem explosiven,kraftvollen zug anheben,aber nicht reissen!!
.)Die arme während der übung beugen.höchste gefahr eines bizebs ein- oder abriss!!
die arme immer gestreckt halten und nur als hebel benutzen.
Hier noch ein paar tipps:
.)Auf geeignetes schuhwerk achten.
Man sollte nur schuhe verwenden in denen man einen festen halt hat und die auch nicht rutschen.deswiteren sollten sie keine erhöhten absätze haben.
Ideal sind,so peinlich es auch ist,gymnastikschuhe (turnbatschn).
.)kreuzheben sollte schwer ausgefühert werden.Nur dann erfüllt es seinen sinn wirklich.
Und ja,auch anfänger sollten schwer trainieren.das üben der korrekten technik mit leichten gewichten bringt bei dieser übung recht wenig da die ganzen technikprobleme erst bei den schweren gewichten auftreten.am besten trainiert man die technik bei einzelwiederholungen oder maximalversuchen.Ist so.
Für einen anfänger,aber auch jedem anderen der an seiner technik feilen will, würde ich empfehlen:nimm ein gewicht das du ca. 3-mal heben kannst und mach damit 5x1,mit 30 sek. pause zwischen jeder wh.Das gewicht jedes hebetraining um 2.5-5kg steigern(je nach leistungsstand).Das ganze über 4-6 wochen durchführen.
Und wiederum ja,das bringt auch was für den muskelaufbau und,vor allem für kraftaufbau.Warum ist mir jetzt zu langwierig hier zu schreiben.
.)Vergesst hohe whd. zahlen beim kreuzheben.dies ist die übung die mit den niedrigsten wdh. überhaupt ausgeführt werden sollte.
1.leidet nur die technik darunter.es wird immer schwieriger die wdh. korrekt auszuführen.
2.Spricht der untere rücken am besten auf niedrige wh. an.
3.Sollte kreuzheben schwer ausgeführt werden,was hohe wh. nun mal ausschliesst.
Ich empfehle die wdh.zahl beim heben zwischen 3-5 (max. 6) zu halten,auch für bodybuilder.Man kann ruhig auch mal auf 1-2 wh. reduzieren.
.)Pumpen bringt beim heben nichts.führt hierzu lieber ein-2 sätze hyperextensionen im anschluss an das hebetraining aus.
Diese sollten,im gegensatz zum heben,immer leicht und mit vielen wh. gemacht werden.
.)Kein superslow beim kreuzheben!!!niemals übermässig langsam ausführen!!!Gründe würden schon weiter oben im thread genannt.
ausserdem ist das beim heben sowieso idiotisch.
.)Als kleine hilfe:die ausführung beim kreuzheben ist mit der einer kniebeuge über der parallellen position nahezu identisch.
.)kreuzheben ist eine der am denkbar schlechtesten geeignete übung um sie bis zum totalen muskelversagen auszuführen.
Lieber ein paar sätze mehr ausführen------>statt sieben wh ins totale versagen auszuführen lieber 3-4x5 mit kurzen pausen machen.Ist mindestens genauso effektiv.
Und nein,ihr werdet nicht übertrainieren.
.)pyramidensystem ist für das kreuzheben eher nicht zu empfehlen.Allenfalls als "abart"------>bsp. 3x5,gewicht steigern 2x3 eventuell nochmal steigern 1x1
.)5x5 ist ein gutes system um eine gute (kraft)basis im kreuzheben aufzubauen oder als vorbereitung für 3x3,jedoch nicht,wie hier im forum oft geschrieben,als maximalkrafttraining.
.)3x3 ist ideal um maxkraft aufzubauen.Und es funktioniert nebenbei auch hervorragend zu muskelaufbau und vor allem zur steigerung der muskel-dichte und tiefe im rücken.
.)Wer eine hohe maxkraft im heben anstrebt muss früher oder später auch einzelwh. ausführen.
.)kreuzheben nue einmal die woche asführen.Immer mal wieder eine leichte woche einschieben oder überhaupt nur jede zweite woche schwer heben(vor allem für naturals).
Letzteres gilt nur für fortgeschrittenere athleten.Ein anfänger kann problemlos jede woche schwer heben.
.)Kreuzheben sollte entweder am anfang des rückentrainings (wenn man es ernst nimmt) ausgeführt werden oder alternativ im baintraining NACH (nie vor) den kniebeugen---->bsp: kniebeugen,kreuzheben,beinpresse,beincurl/strecker.
Letzters ist gar nicht so schlecht wie viele denken mögen,denn:
1.kann man an einem anderen tag mit voller kraft an das training des lat/oberen rücken rangehen,da man noch nicht vom schweren heben erschöpft ist.
2.ist die kombination beine/unterer rücken eine gute da die rückenstrecker bei den kniebeugen sowieso schon heftig "mitwirken".
3.ist kreuzheben auch eine exzellente übung für die oberschenkel,vor allem beinbizeps.
4.Man gibt dem unteren rücken (der muskel der am längsten zur regeneration braucht) maximale erholungszeit,da man ihn ja so nur einmal in der woche trainiert.
so...das wärs.Die satz-und wiederholungszahlen stellen nur meine subjektive meinung/erfahrung dar und kann ja von jedem individuell abgewandelt werden....um gleich vorwegs jeglichen streit zu vermeiden.
Hoffe geholfen zu haben.
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Danke Gorbatschow,
wirklich gute Tipps!
wie lang trainierst du denn jetz schon ?
oberkörper sieht wirklich gut aus , rücken wirkt abgeschwächt , man sieht dass du evtl kein KH , KB , rudern gemacht hast
beine zu sehen wäre trotzdem interessant :)
für die leute die immernoch meinen nicht beine machen zu müssen , hab einen im studio der wirklich gut aufgebaut hat , der oberkörper sieht richtig atheltisch aus und auch gute masse da , umso weiter man an ihm runterguckt desto dünner wirds ^^ ich habe ihn mal drauf angesprochen , er hat sich auch bei mir wegen beintraining und sowas erkundingt , habe ihm KB und sowas gezeigt und er hat mir erzählt wie sehr er heute drunter leidet nicht die beine trainiert zu haben , er würde ja ständig drauf angesprochen werden , er hätte kein ***** in der hose und so weiter
und es sieht wirklich SO schlimm aus :D
man müsste mal abschreckende dysbalancien hochladen und als stikkie machen
:))
Das ist doch mal eine ordentliche Erklärung! Genauso hab ich mir das erhofft!
Ich glaube, nicht nur ich danke dir herzlich!
:respekt:
also gut, auf vielfachen Wusch ;) stell ich jetzt halt doch ein Bild mit Beinen ein, (auch wenn ich die Gefahr laufe, das schlechte Beispiel - Stikkie zu werden ;) )
Über den Oberkörper, will ich jetzt mal nix hören, hab jetzt 5 Wochen verletzungsbedingt nicht trainieren können und dementsprechend abgebaut!
Also dann:
fröhliches Motzen, Schimpfen und Lästern! :popo:
Das liegt eher an der Bildqualität, den Lichtverhältnissen und der feuchten Haut, dass das erste Foto relativ gut aussah.Zitat:
Zitat von Smokey88
Da kann man mal wieder sehen was sowas ausmacht :shock:
Wer JETZT noch behaupten würde, dass du stoffst --> #spank
als polizist ist es glaub ich sowieso nicht förderlich, sich die beine dick zu trainieren
ich glaub so wie du jetzt bist, bist du schneller falls du mal jemanden verfolgst
ich finds ok
mfg
Eigentlich wollte ich dich ja nicht in kurzen hosen sehen!;) :engel:Zitat:
Zitat von Smokey88
Nein quatsch!
Denke das es jetzt wirklich zeit wird die beine anzupacken, aber hatte mir die ungleichheit zum oberkörper schlimmer vorgestellt.:-)
Wie viele schon geschrieben haben wäre kh und kniebeugen an der zeit, denn zu spät ist es noch nicht.
Oberkörper ist stark, vor allem der bizeps gefällt mir gut!:kult:
Bleib sauber am eisen und viel erfolg!:d_up:
Danke!
Ich sagte ja schon, dass die disbalance nicht sooooo krass ist. sonst hätte ich schon eher was getan!
Gut, dass mit dem als Polizist verfolgen ist so ne sache. Das passiert so gut wie nie! aber ich muss halt dienstlich viel Laufen. 3000 m mindestens in 13.30 und so... und das ist echt mal kein Spaß!
Sicher sind Fotos besser, wenn man voll im Training, braungebrannt und etwas eingeölt ist als in der Trainingspause früh am morgen direkt nach dem Aufstehen und käsebleich! ;)
Aber das Problem habt ihr auch alle! *ätsch*:lol: