Der Weg ist das Ziel

Das 5*5? Schon ewig, also bei allen schweren Übungen wie Bankdrücken, Schrägbankdrücken, Latzug, etc eigtl 1mal die Woche, ab und an halt Pausen. Ich hatte Bankdrücken ja nie drin wegen Schulterproblemen früher, richtig trainieren tue ich hier eigtl seit letzten Sommer, aber diese 90-91KG stehen seit 2-3 Monaten und es gibt keine Steigerung mehr.


Haha ja da sagste was Manowar, bei den Splits nervt die Ablage hinten echt extrem, ab und an treffe ich den Fuss hinten super, da geht die Übung perfekt und dann wackel ich rum wie nichts bzw. der Fuss bleibt einfach nicht gut liegen, wenn dann noch versuchst den Winkel so zu stellen das die Knie nie über die Füsse gehen wirds immer lustig vorm Spiegel :D

Zitat:

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Haha ja da sagste was Manowar, bei den Splits nervt die Ablage hinten echt extrem, ab und an treffe ich den Fuss hinten super, da geht die Übung perfekt und dann wackel ich rum wie nichts bzw. der Fuss bleibt einfach nicht gut liegen, wenn dann noch versuchst den Winkel so zu stellen das die Knie nie über die Füsse gehen wirds immer lustig vorm Spiegel

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genau this!! Geht mir gleich. Manchmal nervts einfach nur, wenn man die Balance nicht findet. Ich leg den Fuss mittlerweile nicht mehr auf die Bank sondern den Sicherheitsbolzen vom Rack, geht bissl besser, Rohrisolierung und Tuch drum aber das fällt oft ab dann nervts mich wieder bis ich mich wieder einkrieg :D. Nach den paar Monaten Splitsquats hab ich jetzt im Moment etwas genug davon :D

Gewicht Dienstag: 72,6KG (+0,3KG Vorwoche)
kcal Montag : 2505kcal Eiweiß: 151g Carbs: 360g Fett:43g (Kcal Vorwoche: 2590kcal Eiweiß: 164g Carbs: 375g Fett:42g )

Cardio Montag:
Distanz: 4,91km - Zeit: 27:37 Minuten - Zeit pro km: 5:37 Minuten (+24Sekunden) - Speed im Durchschnitt: 10,7km/h (-0,8km) - 27 Höhenmeter - kcal Verbrauch: 358kcal

Cardio war in Ordnung, schön den Muskelkater in den Beinen gespürt noch, dazu im Regen :D, danach nichts gemerkt in den Beinen.


T1 - PULL


- Aufwärmen

Klimmzüge 5*5

1. Aufwärmsatz 8WH

1. Satz 5*14,25KG gut +0,25KG
2. Satz 5*14,25KG gut +0.25KG
3. Satz 5*14,25KG ok +0.25KG
4. Satz 5*14,25KG ok +0.25KG
5. Satz 5*14,25KG ok +0.25KG

Latziehen

1. Aufwärmsatz 8*54KG

1. Satz 8*77,25KG gut +0,25KG
2. Satz 8*77,25KG gut +0,25KG
3. Satz 8*77,25KG gut +0,25KG

Rudern Seilzug einarmig

1. Aufwärmsatz 8*24KG

1. Satz 10*36KG gut
2. Satz 10*36KG gut

3. Satz 10*34KG gut

4. Satz 12*30KG sehr gut Dropset
5. Satz 12*24KG sehr gut -3WH

LH-Curls 7*7*7

1. Satz 7*7*7*24KG gut
2. Satz 7*7*7*24KG gut
3. Satz 7*7*7*24KG ok

extremer Pump

Konzentrations-Curls Schrägbank

1. Satz 8*16,5KG schlecht ging teilweise nur mit Hilfe
2. Satz 8*14,5KG sehr gut
3. Satz 8*12,5KG ok

Vorweg, ich werde nun mal 1-2 Monate Madcow’s (Bill Starr’s) 5×5 für Fortgeschrittene ausprobieren um meine Bankdrückleistung zu verbessern, sollte das nicht klappen werde ich dann auf 3-4*8WH umschwenken.

Hier ein link dazu http://www.craftkammer.com/artikel/k...tgeschrittene/

Grober Aufbau wie folgt:

PUSH Einheit 1: 5*5WH, wobei sich das Gewicht von Satz zu Satz steigert = Pyramide, danach werde ich dann 3-4Sätze a 8-10WH KH-Drücken anschließen.

PUSH Einheit 2: 4*5WH wie in der ersten PUSH-Einheit und dann im 5 Satz nur 3WH aber 2,5% schwerer als der 5te Satz von PUSH Einheit 1. Danach 8WH mit dem Gewicht des 3 Satzes plus KH-Drücken im Anschluss 3*8-10WH. In der nächsten PUSH Einheit 1 dann das 3er Gewicht mit 5WH als letztes usw.

Mal gucken ob das besser klappt um das Platau von 5*90-91KG zu durchbrechen. Die 91KG sollen in Woche 3 dann als "Rekord" erzielt werden.



Gewicht Mittwoch: 72,5KG (+0,3KG Vorwoche)
kcal Dienstag: 2670Eiweiß: 153g Carbs: 370g Fett:57g (Vorwoche: 2250Eiweiß: 143g Carbs: 385g Fett:43g)

Gewicht Donnerstag: 72,9 KG (-0,1KG Vorwoche)
Kcal Mittwoch: 2200kcal E:147g C:290g F:43g (Kcal Vorwoche: 2440kcal E:130g C:350g F:53g)


Cardio Donnerstag:
Distanz: 5,18km - Zeit: 27:49 Minuten - Zeit pro km: 5:22 Minuten - Speed im Durchschnitt: 11,2km/h - kcal Verbrauch: 365kcal - Höhenmeter: 30m


Cardio war super, keine Schmerzen beim laufen gehabt, Stunde danach leichtes brennen, was gegen Ende des Trainings leider wieder stärker wurde siehe unten.



PUSH DAY 2 Donnerstag


- aufwärmen schulter mobility

Bankdrücken Madcows 4*5, 1*3, 1*8

1. Aufwärmsatz 10*40KG

1. Satz 5*55kg easy mit Stop
2. Satz 5*63kg easy mit Stop
3. Satz 5*71kg easy mit Stop
4. Satz 5*78kg easy mit Stop

5. Satz 3*86,5KG easy mit Stop

6. Satz 8*71KG easy mit Stop

Montag dann 5*5 im letzen Satz dann mit 86,5KG. Mal gucken ob mich das dann nach der Startphase nach vorne bringt, heute war natürlich Pille Palle, interesant dürfte es dann wohl so ab Woche 6 werden denke ich.

Bankdrücken KH 5te Loch 3*8-10WH

1. Aufwärmsatz 12*22,5KG

1. Satz 8*37,5KG sehr gut
2. Satz 7*37,5KG gut
3. Satz 8*37,5KG sehr gut im 4ten Loch

Da ich hier ja wegen des Fokus auf Bankdrücken weniger Gewicht verwenden muss, habe ich den Winkel steiler eingestellt um die obere Brust mehr zu treffen. Gab nen guten Pump. Werde bei dem Gewicht bleiben bis ich 3*10WH voll habe, dann Erhöhung.

Dips

1. Aufwärmsatz 10*0KG

1. Satz 10*32KG gut +2KG +2WH
2. Satz 10*32KG gut +2KG +3WH

Überzüge

1. Aufwärmsatz 8*27,5KG sehr gut

1. Satz 8*39KG sehr gut +0,5KG letzte Woche
2. Satz 8*39KG sehr gut +0,5KG letzte Woche
3. Satz 8*39KG sehr gut +0,5KG letzte Woche

Ging sehr gut, merkte man dann deutlich das die Bankdrücken Einheiten nicht anstrengend waren.

Trizepsdrücken Seilzug

1. Satz 5*38KG ok +1KG
2. Satz 8*34KG gut +1,5KG
3. Satz 12*30KG sehr gut
4. Satz 12*26,5KG gut

Hampelmann

1. Satz 15*12KG sehr gut +3WH
2. Satz 15*12KG sehr gut +3WH
3. Satz 15*12KG sehr gut +1.Satz

Seitenheben Dropset

1. Satz 12*10,0KG ok
2. Satz 15*7,5KG gut

Fazit: Training in Ordnung, leider nachdem Laufen wieder das abgefuckte ziehen in den Hamstrings bekommen, was dann kurz weg war und gegen Ende des Trainings wieder stärker wurde. Iwie habe ich das Gefühl das das Beintraining da vllt etwas gebracht hat, solange es nicht schwer war, vllt mache ich deswegen morgen früh einfach 4 Sätze Ausfallschritte + 3Sätze Split Squats mit moderatem Gewicht (30KG und 5KG) vllt bringt das ja irgendwas in den Muskeln oder what ever, bin mal echt gespannt auf das MRT in gut 2 Wochen.

Interessantes System

Die Woche kamen nach und nach die neuen Suplemente an, seit gestern alle im Einsatz = 5-7g Fischöl Kapseln, 5g Schoko Nibs + 5g Kokosöl zum RNE. Dadurch eine erhöhte Fettaufnahme im Vergleich zu vorher, jetzt mal gucken ob das der Diät schadet oder eben nicht weil es es ja gesunde Fette sind bzw. Kokosöl anders wirkt. Falls ja werde ich irgendwo 3-4g Fett einsparen.


Gewicht Freitag: 73,4KG (-0,1KG Vorwoche)
kcal Donnerstag: 2460Eiweiß: 142g Carbs: 330g Fett:55g (Vorwoche: 2503Eiweiß: 150g Carbs: 360g Fett:43g)


T2 - PULL Freitag


- Aufwärmen

Meadow Rows 4*6WH

1. Aufwärmsatz 6*40KG gut

1. Satz 6*65,25KG ok +1,25KG
2. Satz 6*65,25KG gut +1,25KG
3. Satz 6*65,25KG gut +1,25KG
4. Satz 6*65,25KG gut +1,25KG

Latziehen

1. Aufwärmsatz 8*54KG

1. Satz 8*77,5KG sehr gut +0,5KG
2. Satz 8*77,5KG sehr gut +0,5KG
3. Satz 8*77,5KG sehr gut +0,5KG
4. Satz - 1. Satz

Rudern Seilzug einarmig


1. Satz 10*36,5KG sehr gut +0,5KG
2. Satz -

3. Satz 12*34KG sehr gut 2WH

4. Satz 12*30KG sehr gut Dropset +1WH
5. Satz 13*24KG sehr gut -2WH

Gefühl Top, aber auch stärkere Rückenschmerzen im unteren Rücken, deshalb doch kein Kreuzheben heute.
Dreh-Curls sitzend


1. Satz 8*16KG sehr gut
2. Satz 8*16KG gut
3. Satz 8*16KG ok

Hammer-Curls sitzend


1. Satz 8*16KG sehr gut
2. Satz 8*16KG gut


Fazit: Training war gut, leider tat der untere Rücken immer mehr weh gegen Ende hin keine Ahnung was da die Nacht schief lief :/

Gewicht Samstag: 72,6KG (+-0KG Vorwoche) kcal Freitag: 2430kcal Eiweiß: 141g Carbs: 335g Fett:53g
(Kcal Vorwoche kcal Freitag: 2550kcal Eiweiß: 148g Carbs: 360g Fett:47g)

Gewicht Sonntag: 72,8KG (-0,3KG Vorwoche) kcal Samstag: 2817kcal Eiweiß: 147g Carbs: 360 Fett:77g
(Kcal Vorwoche 2220kcal Eiweiß: 137g Carbs: 305 Fett:47g)


Werde den Trainingsplan jetzt wohl nochmal ändern und Schultern mit Beine kombinieren, dafür die Schultern entweder gar nicht oder nur noch 1mal in einer PUSH-Einheit leicht dazu nehmen, dafür dort der Fokus dann noch stärker auf Brust und wieder mehr auf Trizeps.


LEGDAY + Schultern



- Aufwärmen


Military Press 3*5WH+ 2*8WH +1*12WH


1. Aufwärmsatz 12*29KG
2. Aufwärmsatz 8*40KG

1. Satz 5*60KG gut +1WH
2. Satz 5*60KG sehr gut +1WH
3. Satz 5*60KG ok +1WH

4. Satz 8*53,5KG sehr gut +0,5KG
5. Satz 8*53,5KG sehr gut

6. Satz 10*47KG gut

Lief sehr gut :)

Ausfallschritte LH 4*8WH (Altes Höchstgewicht 3*8*68KG?)

Die ersten beiden Sätze werde ich ab jetzt immer mit dem alten Gewicht machen, die letzten beiden Sätze dann mit neuem höheren Gewicht.

1. Aufwärmsatz 8*29KG

1. Satz 8*50KG sehr gut
2. Satz 8*50KG sehr gut
3. Satz 8*55KG sehr gut +5KG
4. Satz 8*55KG sehr gut +5KG

Hampelmann

1. Satz 15*12KG sehr gut +3WH
2. Satz 10*12KG gut +3WH

Frontheben

1. Satz 10*10KG sehr gut
2. Satz 12*12KG gut
3. Satz 10*15KG gut

Seitenheben

1. Satz 7*12KG
2. Satz 20*9KG

Bulgarian Split Squats (Gewicht pro Seite = altes Höchstgewicht = 16KG)

1. Aufwärmsatz 8*0KG

1. Satz 8*9KG sehr gut +0,5KG
2. Satz 8*9KG sehr gut +0,5KG
3. Satz 8*9KG sehr gut +0,5KG

Bauch-Beine-Po-Kick-Backs

1. Satz 10*10*10WH
2. Satz 10*10*10WH
3. Satz 10*10*10WH

Fazit: Training war soweit ganz gut, bei den letzten WH Ausfallschritte den unteren Rücken gemerkt und bei den letzten beiden Sätzen Split Squats haben die Hamstrings gebrannt.

Jetzt erstmal gut massieren, Blackroll ,wärme und Öle drauf und hoffen das morgen Joggen klar geht.

Gewicht Montag: 72,2 KG (-0,2KG Vorwoche)
Kcal Sonntag: 1770kcal E:125g C:250g F:30g ( Vorwoche Sonntag: 2013kcal E:127g C:220g F:68g )


PULL DAY 1 Montag


- aufwärmen schulter mobility

Meadow Rows 4*6WH

1. Aufwärmsatz 8*40KG gut

1. Satz 6*66KG ok +0,75KG
2. Satz 6*66KG gut +0,75KG
3. Satz 6*66KG gut +0,75KG
4. Satz 6*66KG gut +0,75KG

Latzug

1. Aufwärmsatz 8*54KG

1. Satz 8*77,5KG sehr gut
2. Satz 8*77,5KG sehr gut
3. Satz 8*77,5KG sehr gut
4. Satz 8*77,5KG sehr gut +1 Satz.

Lief sehr gut.

Seal Rows

1. Satz 8*20KG sehr gut
2. Satz 8*26KG sehr gut
3. Satz 8*26KG gut
4. Satz 8*26KG gut

Lief sehr gut, hab die Ablage neu gebaut so das es diesmal wesentlich besser als vorher ging. Gutes Gefühl im Rücken gehabt und unteren Rücken geschont.

LH-Curls 7*7*7


1. Satz 7*7*7*24KG gut
2. Satz 7*7*7*24KG gut
3. Satz 7*7*7*24KG ok

2Sätze Dreh-Curls + 2. Sätze Hammer-Curls

1. Satz 8*16KG ok
2. Satz 8*15KG gut -1KG

1. Satz 8*15KG gut -1KG
2. Satz 8*15KG ok -1KG

Hier ist irgendwie in letzter Zeit immer schon tote Hose = keine Kraft mehr

Fazit: Training war gestern gut, trotz Rückenschmerzen. Am Sonntag hatte ich irgendwie eh wenig Hunger, hab deshalb dort mal ein großes Defizit gefahren.

Nach LH Curls kein Wunder das der Saft raus is

Gewicht Dienstag: 72,3KG (-0,3KG Vorwoche)
kcal Montag : 2505kcal Eiweiß: 151g Carbs: 360g Fett:43g (Kcal Vorwoche: 2505kcal Eiweiß: 151g Carbs: 360g Fett:43g )

Cardio Dienstag:
Distanz: 4,91km - Zeit: 27:37 Minuten - Zeit pro km: 5:37 Minuten (+24Sekunden) - Speed im Durchschnitt: 10,7km/h (-0,8km) - 27 Höhenmeter - kcal Verbrauch: 358kcal

Cardio war beim laufen super, nichts gespürt. Danach soweit in Ordnung = kein brennen, aber im rechten Hamstring leichtes zippen im Muskel, mal beobachten.

PUSH DAY 1 Dienstag


- aufwärmen schulter mobility

bankdrücken 5*5WH

1- Aufwärmsatz 10*40kg + 11*8,5KG fliegende
easy
1. Satz 5*55kg mit Stop easy
2. Satz 5*64kg mit Stop easy
3. Satz 5*71kg mit Stop easy
4. Satz 5*78kg mit Stop easy
5. Satz 5*86,5kg mit Stop sehr gut

Irgendwie arg komisch so zu trainieren, weil man nicht gefordert wird, bin mal echt gespannt ob das was bringt :D.
Freitag dann im 5ten Satz 3*88KG

KH-Schrägbankdrücken 3*10-12WH

1. Satz 8*37,5kg sehr gut 5te Loch
2. Satz 8*37,5kg sehr gut 5te Loch+2WH
3. Satz 8*37,5Kg gut 5te Loch statt 4te Loch+3WH

Lief sehr gut.

Überzüge 3*8 (alter Bestwert 3*8*38KG)

1. Aufwärmsatz 8*27,5KG sehr gut

1. Satz 8*38KG sehr gut -0,5KG
2. Satz 7*38KG gut -0,5KG
3. Satz 12*35,5KG gut -3,5KG +2WH

Dips

1. Aufwärmsatz 10*0KG

1. Satz 10*32KG sehr gut
2. Satz 10*32KG sehr gut

French Press

1. Satz 7*45KG sehr gut +1WH
2. Satz 11*40KG sehr gut +1WH
3. Satz 10*40KG sehr gut
4. Satz 11*36,5KG sehr gut -3WH

Alter Schwede, ziemlich ko und nen Pump im Trizeps, mit dem könnteste ne Rakete starten :D

Überzüge 3*8 (alter Bestwert 3*8*38KG)

1. Aufwärmsatz 8*28,5KG sehr gut

1. Satz 7*38KG gut -1WH +0,5KG
2. Satz 7*35,5KG gut -2,5KG +2WH
3. Satz 8*35,5KG ok





Gewicht Mittwoch: 71,9KG (-0,6KG Vorwoche)
kcal Dienstag: 2380Eiweiß: 135g Carbs: 340g Fett:49g (Vorwoche: 2670Eiweiß: 153g Carbs: 370g Fett:57g)

Gewicht Donnerstag: 72,7 KG (-0,2KG Vorwoche)
Kcal Mittwoch: 2060kcal E:135g C:250g F:57g (Kcal Vorwoche: 2200kcal E:147g C:290g F:43g)

Arbeit Mittwoch Strecke: 8,81km



Beine tun leider seit der Arbeit wieder richtig weh, ach man einfach nur übertriebener Müll ist das, nächsten Freitag steht dann endlich MRT an...


PULL DAY 2 Donnerstag


- aufwärmen schulter mobility

Klimmzüge 5*5


1. Aufwärmsatz 8WH

1. Satz 5*14,5KG gut +0,25KG
2. Satz 5*14,5KG gut +0.25KG
3. Satz 5*14,5KG ok +0.25KG
4. Satz 5*14,5KG ok +0.25KG
5. Satz 5*14,5KG ok +0.25KG

Latziehen

1. Aufwärmsatz 8*54KG

1. Satz 8*77,5KG gut
2. Satz 8*77,5KG sehr gut
3. Satz 8*77,5KG gut
4. Satz 8*77,5KG sehr gut

Rudern Seilzug einarmig


1. Aufwärmsatz 8*24KG

1. Satz 10*36,5KG gut +0,5KG
2. Satz 10*36,5KG gut +0,5KG

3. Satz 10*34KG sehr gut

4. Satz 12*30KG sehr gut Dropset
5. Satz 14*24KG sehr gut +2WH

Dreh-Curls sitzend

1. Satz 8*16,5KG ok
2. Satz 8*16,5KG gut
3. Satz 6*16,5KG ok

SZ-Curls

1. Satz 10*34KG ok weiter Griff
2. Satz 10*34KG gut enger Griff
3. Satz 8*31,5KG gut weiter Griff

Fazit: Training war gut, Hamstrings leicht am brennen, leichter Muskelkater im Trizeps, kein Crash, keine Schmerzen im unteren Rücken.

Morgen steht Arbeit an, wird dann wohl noch mieser mit den Beinen naja, danach Abends ne kleinere Push-Einheit.