BB-Trainingslog 2012

Nach der gestrigen Pause und doch dann keinem Refeed-Tag, heute wieder ordentliches Training. Habe mir auch die Tage noch Aminos zugelegt & neues Whey (Peanut Butter Chocolate :) ).
Beim heutigen Training das erste mal ein Seil fürs Rudern im 7er benutzt. Fazit: Sehr gute Variante, mach ich die nächste Zeit erstmal so.

Rücken, Bizeps
65 Minuten
Pre-Workout: Animal Rage, Creatin, Aminos
Post-Workout: Whey, Dextrose, Aminos

Rackdeads
10 x 250 kg
7 x 260 kg
6 x 260 kg
1 1/2 x 300 kg

Kreuzheben
6 x 180 kg
6 x 180 kg
15 x 140 kg

Pendlay Rows
4 x 15, 12, 8, 8 + Dropsätze x 100, 120, 120, 122,5 kg

Latziehen am Turm, UG [mit TP]
4 x 12, 10, 10, 8 + Dropsätze x 95, 100, 105, 110 kg

Rudern am Zugturm, Seil [FST-7]
7 x 8-12

SZ Curls/LH Curls
4 x 8-10 + 4 x 6-8 x 55kg + 35 kg

Scott Curl Maschine
7 x 8-12

Deltas, Trapez, Trizeps
65 Minuten
Pre-Workout: Animal Rage, Creatin, Aminos
Post-Workout: Whey, Dextrose, Aminos

Reverse Pec Deck
4 x 8-10 + Dropsätze x 105, 105, 105, 100 kg

Kabelzug Seitheben [RPT]
4 x 14-15 RPT x 25, 25, 20, 20 kg

MP Frontdrücken / Frontheben
4 x 6-8 + Dropsätze x 92,5, 90, 87,5, 82,5 kg / 4 x 6-8 x 22,5, 20, 20, 17,5 kg

Seitheben Maschine [FST-7]
7 x 8-12 + Burnoutsatz

MP Shruggs
4 x 8-10 x 152,5, 162,5, 162,5, 172,5 kg

enges Bankdrücken
3 x 6-10 x 95, 90, 85 kg + Dropsatz auf 60

Skull Crusher
2 x 6-8 + Dropsätze x 50, 47,5 kg
(Schrägbank + RPT)
2 x 21er RPT x 45, 45 kg

wenns es nicht soooo ultra heiß und feucht im gym gewesen wäre, vorallem hinten beim rack, wär wohl mehr gegangen. Trotzdem gut, dafür dass ich samstag wiedermal mein lebenweg gesoffen habe :D

Drücken:
120*5
120*5
110*6
110*6
100*10

FKB:
50*10
80*5
100*5
100*4
80*6
KB:
50*10
80*20
80*10
BP:
210*15

KH-R.

50*12
50*12

absolut kein bock mehr und am ölen wie eingelegter Thunfisch und ab nach hause....

Heute schultern/trizeps:

Schulterdrücken an der MP:
20
40
60 1*6
80 1*1
60 1*8 --> waren doch recht locker.

Seitheben beidarmig stehend:
15 1*8 dropsatz 10 1*8 dropsatz 5 1*12
15 1*7 dropsatz 10 1*8 dropsatz 5 1*15
--> ohne schwung

Aufrechtes rudern:
32 3*12

KH-drücken:
15 1*15

Seitheben auf der schrägbank:
10 2*12

French press auf der schrägbank:
32 6/7/6

Engbankdrücken schräg:
40 1*10 --> jedes mal ~4 sekunden auf der brust liegen lassen.

Quads, Beinbizeps, Bizeps
65 Minuten
Pre-Workout: Animal Rage, Creatin, Aminos
Intra/Post-Workout: Whey, Dextro, Aminos

Beincurls, sitzend
4 x 8-12 + Dropsätze x 135, 130, 135, 125 kg

Beinstrecker
2 x 12-15 + Dropsätze x 135 kg
2 x 21er RPT x 135 kg

Kniebeugen
12 x 140 kg
11 x 140 kg
10 x 142,5 kg
8 x 147,5 kg

Beinpresse
20 x 400 kg, ab WH 14-15 nur noch einzelnd
8 x 500 kg
6 x 520 kg
5er Dropsatz x 520, 400, 360, 320, 280 kg

[4-5 Minuten Pause, war völlig fertig]

SZ Curls [RPT + FST-7]
21 RPT x 50 kg
14-15 RPT x 60
10-12 RPT x 62,5 kg
7 x 8-12 x 35 kg - 10 Sek. Pause

10 Minuten Cardio
und währenddessen nochmal einen zweiten PWO-Shake aus 20g Whey und Wasser getrunken. Die 10-15 Minuten Cardio sind übrigens jedes mal nach dem Training dabei, ich vergess nur manchmal das aufzulisten. An trainingsfreien Tagen mach ich eine gute Stunde Cardio. 520 ist das Maximum was man auf die Beinpresse draufpacken kann, mal sehen wo ich da noch 'ne LH platzieren kann, wenn ich das steigern will.

erstes Beintraining nach 3 Wochen Dekonditionierung:

Frontbeugen ATG:
10x 20kg
10x 60kg
15,15,15x 80kg

:lechz:

so ein 3x15er kann ich jedem mal empfehlen!
Ich find es um einiges anstrengender als "schweres" Training mit <10wh,
also wer 20er Beugen o.ä. mag stellt sich vor man macht das ganze 3 mal hintereinander:evil:

Zitat:

---

Zitat von Misterion

erstes Beintraining nach 3 Wochen Dekonditionierung:

Frontbeugen ATG:
10x 20kg
10x 60kg
15,15,15x 80kg

:lechz:

so ein 3x15er kann ich jedem mal empfehlen!
Ich find es um einiges anstrengender als "schweres" Training mit <10wh,
also wer 20er Beugen o.ä. mag stellt sich vor man macht das ganze 3 mal hintereinander:evil:

---

Frontbeugen mit hohem gewicht und hohen wdh sind mMn unmachbar. 80 schaff ich vielleicht
15 mal. 100*15 aber im leben net. Einfach weil die ablage irgendwann zur qual wird. Da ist man bei normalen beugen 100 mal besser dran.

Heute:

Klimmzüge:
0*17
20*4
45*6
40*6
30*9
30*7
30*7*1*1*1*1

Kh-Frontdrücken:
15*15
22,5*5
25*5
32,5*5
30*6
30*6
25*9
25*8

GLutehamraises:
8
9
8

Kreuzheben schnell:
80*20

Also die GH werden wieder nen extremen Muskelkater bringen das weiß ich jetzt schon.
Ich schaffe immer noch keinen ganzen ohne hilfe. :(
ABER fast :D

Trotz muskelkater im gesamten oberkörper und unteren rücken und bauch
Keine chance mich vom unterkörpertraining abzuhalten:salook:
Immerhin ist das letzte mal beugen schon ne woche her.
Heute unterkörper/bizeps:

Kniebeugen(PITT):
20
40
60
100 2*4
120*22 --> bisschen zu leicht.

Kreuzheben:
60
80
110
130 3*3

Beinstrecker(PITT):
1*10
+5 *22 --> auch zu leicht.

Sz curls:
32,5 2*8
42,5 1*3
52,5 1*6
42,5 1*8

Kurzhantelcurls im sitzen:
15 12/10 --> sauber ohne schwung

Heute rücken/trizeps:

KH-rudern:
22
32 2*8
47 14/12

LH-rudern:
50 1*20 --> zum auspowern

Latzug OG weit:
50 1*10
80 1*14
65 1*12--> ganz sauber

Überzüge am latzug:
35 1*12
30 1*12

LH-shrugs:
50
100 2*12 --> kontraktion am höchsten punkt.

French press auf der schrägbank:
22 1*12
32 2*10

Trizepsdrücken am latzug:
30 15/10

Brust, Trizeps, Waden @BodyBunker Krefeld
65 Minuten
Pre-Workout: Rage, Creatin, Aminos
Intra/Post-Workout: Whey, Dextro, Aminos

KH Bankdrücken
4 x 6-10 + Dropsätze x 51, 51, 45, 45 kg

MP Schrägbankdrücken [RPT]
3 x 14-15er RPT x 95, 90, 85 kg
2 x 21er RPT x 75, 72,5 kg

KH Flys
4 x 6-8 + Dropsätze x 30, 30, 27,5 27,5 kg

Cable Crossover [FST-7]
7 x 8-12 - 15 Sek. Pause und verschiedene Winkel + MV-Satz

Skull Crusher [RPT]
3 x 14-15 RPT x 45 kg

V-Bar Trizepsdrücken [FST-7]
7 x 8-12 - 10 Sek. Pause + MV Satz am Ende

Wadenheben, stehend [DoggCrapp-Style]
3 x 8-10 DC x ganzer Turm (keine Gewichtsangaben.. :ratlos:)

Wadenheben, sitzend [Widowmaker]
20 x 110 kg