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So die Fragen sind geklärt.
Meinem unteren Rücken geht es auch wieder besser. Habe mir nochmal paar Kreuzhebevideos angeschaut und festgestellt, das meine Technik in Ordnung war. Lag wohl wirklich an der ungewohnten Belastung.
Aber könnte mir nochmal jemand meine letzte Frage bezüglich der Gewichtssteigerung bei Dips und Klimmzügen beantworten?
Hi,
konnte mein heutiges Training leider nicht komplett so durchführen wie gewollt, da der untere Rücken noch ein bisschen rumgezickt hat.
Kniebeugen: 12x30kg; 12x45kg; 12x45kg; 12x45kg
Kurzhantel Bankdrücken: 12x8,5kg je Seite; 12x13,5kg je Seite; 12x13,5kg je Seite; 12x13,5kg je Seite
Fliegende: 12x6kg je Seite; 12x6kg je Seite; 12x6kg je Seite
Langhantelrudern: 12x40kg; 12x40kg; 12x40kg
Wadenheben: 12x60kg; 12x60kg; 12x60kg
Shrugs: 12x60kg; 12x70kg; 12x70kg
Kniebeugen nur mit wenig Gewicht um den unteren Rücken ein wenig zu schonen.
Ich habe diesmal Kurzhantelbankdrücken gemacht, da ich festgestellt habe, dass ich mit den Kurzhanteln meinen Brust wesentlich besser spüre.
Das Wadenheben war diesmal viel anstrengender, da ich es freistehend gemacht habe. Sonst stehe ich immer auf diesem Kniebeugenständer und habe das Gewicht auf den Schultern.
Die Shrugs waren auch gut, nur muss ich wohl etwas an meiner Griffkaft arbeiten, obwohl die schon vom Klettern sehr gut trainiert sein müsste.
Bin gespannt, wie es mit der Regeneration läuft, da ich am Sonntag, Dienstag, morgen, am Freitag und am Samstag klettern gegangen bin und gehen werde.
So das heutige Training war eigentlich ganz gut, mit der Außnahme, dass ich Kreuzheben ausfallen lassen habe, wegen dem unteren Rücken, der sich zwar nur noch selten meldet, aber will das erst komplett auskurieren lassen.
Langhantelrudern: 12x20kg; 12x30kg; 12x42,5kg; 12x42,5kg; 12x42,5kg
Dips: 8x5kg; 8x5kg; 8x5kg
Klimmzüge: 8x5kg; 8x5kg; 6x5kg
Überzüge: 12x17,5kg; 12x17,5kg; 12x17,5kg
Wadenheben: 12x50kg; 12x70kg; 12x70kg; 12x70
Shrugs: 12x70kg; 12x70kg; 12x70kg
Bei Rudern, Dips und Klimmzüge konnte ich jeweils Gewicht draufpacken. Speziell die Dips und Klimmzüge mit Zusatzgewicht waren gut anstrengend.
Beim Wadenheben konnte ich das Gewicht erhöhen, da diesmal die Griffkraft besser war.
Nächste TE werde ich beim Wadenheben und bei den Shrugs mal auf 75kg erhöhen. Dips und Klimmzüge erhöhe ich erst wenn zwei/drei weitere TE´s rum sind.
Heute war auch wieder einer da, der ordentlich trainiert. Hatte heute seinen Beintag. Was ich gesehen habe sah sehr gut aus. Müssten Kniebeugen mit 140-170kg gewesen sein, konnte nicht genau erkennen, welche Scheiben 20er oder 15er waren.
Er macht aber die Kniebeugen nicht frei, sondern an dem Gestell, was ich auf der ersten Seite schon einmal gepostet hatte.
Außerdem war ich gestern 4 Stunden klettern, heute 3 Stunden klettern und morgen 3 Stunden bouldern. Die Finger sehen echt geschunden aus.
Gestern Training gehabt.
Kniebeugen: 12x20kg; 12x40kg; 12x60kg; 12x60kg; 12x60kg
Kurzhantel Bankdrücken: 12x6kg je Seite; 12x13,5kg je Seite; 10x13,5kg je Seite; 8x13,5kg je Seite
Fliegende: 12x6kg je Seite; 12x6kg je Seite; 12x6kg je Seite
Langhantelrudern: 12x20kg; 12x42,5kg; 12x42,5kg; 12x42,5kg
Wadenheben: 12x40kg; 12x75kg; 12x75kg; 12x75kg
Shrugs: 12x75kg; 12x75kg; 12x75kg
Konnte meinen unteren Rücken wieder bei den Kniebeugen spüren. Habe nochmal den Trainer gefragt wie die Ausführung aussieht. Er meinte das die perfekt wäre. Knie zeigen Richtung Zehen beim runtergehen. Beine knicken beim hochgehen nicht nach innen oder außen weg. Rücken ist durchweg gerade.
Er meinte das die Schmerzen ein starker Muskelkater sind, da ich vor dem Kreuzheben das 3 Wochen nicht gemacht habe und die Bewegung/Belastung für den Körper ungewohnt war. Er meinte so ein Muskelkater dauert halt 3 mal so lang wie ein normaler.
Außerdem denke ich, dass ich bald mal eine Sportpause brauche so 3-4 Tage nichts tun.
Bin von Mittwoch auf Freitag/Samstag in München bouldern und Klettersteige machen. Denke danach mache ich mal die kurze Pause, damit sich der Körper mal richtig erholen kann.
Also ciao bis in ein paar Tagen.
Achso Schmerzen sind übertrieben formuliert. Es ist eher so ein kleiner stechender Schmerz beim in die Hocke gehen.
So heute wieder Training gehabt. Konnte die letzten Tage nicht, weil ich in München war. War dort bouldern und anschließend am Tegernsee am Klettersteig.
Das mit dem Rücken ist jetzt auskuriert. War wohl wirklich nur eine Überlastung oder ein starker Muskelkater.
Heute erst mal wieder leicht mit dem Kreuzheben angefangen. Will mich da wieder nach und nach hochsteigern.
Kreuzheben: 12x20kg; 12x40kg; 12x40kg; 12x40kg
Dips: 8x5kg; 8x5kg; 8x5kg
Klimmzüge: 8x5kg; 8x5kg; 6x5kg
Wadenheben: 12x40kg; 12x80kg; 12x80kg; 12x80
Shrugs: 12x75kg; 12x75kg; 12x75kg
Naja wird wieder. Evtl. erhöhe ich das nächste Mal das Gewicht bei den Dips und bei den Klimmzügen um 2,5kg.
Beim Wadenheben und bei den Shrugs geben bald die Hände auf wenn das Gewicht weiter so steigt. Wobei ich sagen muss, die nächste Zeit werden die Gewichtssprünge kleiner werden. Werde da auch versuchen jede TE oder jede zweite TE um 2,5kg zu erhöhen.
Hi,Zitat:
Zitat von Mazzur
Klimmzüge und rudern im Untergriff stimulieren nochmals zusätzlich den Bizeps.
Kreuzheben würde ich persönlich mi einer Hand untergriff und einer Hand obergriff bevorzugen. Habe dadurch mehr sabilität. Muss man einfach ausprobieren.
Zum tp:
Probiere es aus.
Ich allerdings würde zu folgendem Raten:
TP1:
Kreuzheben
Klimmzüge
Schulterübung
Isoübung für Waden
TP2:
Kniebeugen
Bankdrücken
Rudern
Dips
Es macht meiner Meinung nach wenig Sinn, noch mehr Übungen da rein zu hauen...
Ich für meinen Teil bin nach obigem tp sowas von fix und fertig, dass ist nicht mehr feierlich.
Ich würde dir raten lieber diese paar Übungen zu "intensivieren"/perfektionieren, statt noch mehr da rein zu geben...
Kontrollierte Ausführung mit moderatem, dir zugeschnittenem Gewicht.
Wenn du nach diesen jeweils maximal 4 Übungen nicht erschöüft bist, solltest du daran arbeiten.
meine Meinung...Intensität>Mannigfaltigkeit.
lg
@Shellydor: Hi, danke schonmal für die Hinweise zu den Klimmzügen, Dips und Kreuzheben.
Ich werde meinen TP erst mal so weiterbehalten wie er ist, weil ich damit ganz gut fahre.
Mein Plan ist ja auch nicht wirklich anderst als deiner.
Habe ja den WKM Plan mit 2 Veränderungen.
TE 1
Kniebeugen
Bankdrücken
Fliegende
LH-Rudern (Untergriff/Obergriff im Wechsel)
Meistens noch Wadenheben und Shrugs im Anschluss.
TE 2
Kreuzheben
Dips
Klimmzüge
Meistens noch Wadenheben und Shrugs im Anschluss.
Unterschiede zum WKM sind die zusätzlichen Fliegende und dass ich Dips mit Klimmzügen getauscht habe, da mir direkt nach dem Kreuzheben ein wenig die Power für die Klimmzüge fehlt.
Das verstehe ich nicht so ganz. Der WKM Plan erlaubt doch 1-2 Zusatzübungen. Außerdem beeinträchtigen mich die Shrugs und das Wadenheben nicht in meiner Regeneration. Und die Fliegenden erlauben mir die Brust richtig zu plätten, weil beim Bankdrücken der Trizeps vor der Brust schlapp macht.Zitat:
Ich würde dir raten lieber diese paar Übungen zu "intensivieren"/perfektionieren, statt noch mehr da rein zu geben...
@Shellydor: Kannst du mir vielleicht sagen, was du an meinem Plan konkret nicht gut findest ohne mir gleich deinen eigenen ans Herz zu legen. Nicht das ich etwas gegen deinen Plan hätte, aber ich würde lieber wissen warum mein Plan nicht gut genug ist.
Schonmal Danke im Voraus.
ahoi,
jetz bleib mal bei nem plan einige wochen lang.
kraftsteigerung führt automatisch zu muskelwachstum in dem wdh bereich in dem du dich bewegst - bankdruecken evtl weiter greifen und die ellbogen nicht zu weit rausstrecken.
klimmzuege kannst du variieren, auch mal ganz eng fassen oder hammergriff pullups testen. auch das blockieren wenn du oben bist und dann ganz langsam wieder runter wird dir fürs klettern helfen ;-)
Klettern: ich bewege mich momentan im unteren 6ten grad(6+ nicht rotpunkt!) - meine humanoide gewichtsweste von ca15kg steht da momentan am meisten im weg :-) (92kg auf 178 - und zwar nicht um die schultern :-) )
ich bin nach 1h bouldern meist so satt, das ich heimgehen kann, routen komm ich je nach kollege auf 2-3h / ca 8-10 routen(a 15m)
KH solltest du nicht im kreuzgriff machen, da ja deine hände auch ein gescheites griffkrafttraining bekommen sollten - wegen dem 2thobby
@wissorsbuun: Hi freue mich wieder von dir zu hören. Der Plan wie er gerade ist gefällt mir ganz gut und der bleibt auch die nächsten Monate bestehen. Die Tipps zum Bankdrücken probiere ich mal bei Zeiten aus, aber momentan bleibe ich erst mal bei Bankdrücken mit Kurzhanteln, da ich da die Brust besser spüre.
Den Tipp mit den Klimmzügen werde ich mal umsetzen und öfter mal die Griffarten wechseln.
Beim Kreuzheben werde ich weiterhin erst mal den Obergriff wählen, da die Griffkraft für das Gewicht ganz gut reicht. Aber ab 80-90kg wird es dann schwieriger (leider ist kein Chalk erlaubt, sonst würde ich das mal nehmen, da die Hände ab WDH 6-8 immer anfangen zu schwitzen).
Das Problem mit dem Gewicht kenne ich von einigen beim Klettern. Aber da kannst du halt auch viel mit Technik machen. Und umso öfter du kletterst/boulderst umso tritt-/griffsicherer wirst du und es fällt dir alles viel leichter.
Habe mir gestern die Jahreskarte in unserer Kletterhalle zugelegt und gehe nun wieder 3 mal die Woche bouldern/klettern. Das Krafttraining hilft da natürlich auch gut, da ich viele schwere Routen auch noch mit mehr Kraft als Technik bewältigen kann. (:o)
Tipp von mir fürs bouldern. Mach viele kleine Pausen, das hilft immens. Schau dir erst die Routen an bevor du sie kletterst. Ich kletter die Routen in der Regel erst mal alle im Kopf vor, damit ich nicht später an der Wand hänge und überlegen muss. Was auch gut ist, am Ende nochmal 1-2 längere Parcours zu bouldern. Oder beim Klettern 3 5er Routen ohne Pause hochjagen. Hat mir immens bei der Kraftausdauer geholfen.
Mache heute erst mal Pause und gehe morgen ins Studio und evtl. am Abend bouldern oder am Samstag raus an den Fels.
wieso kein chalk? ist für mich beim training z.zt. extrem wichtig da ich schwitz wie ein stier.
kraftausdauer hast du recht, aber ich leg jetz leiber meine "weste" ab um besser zu werden, maxkraft ist genug da momentan, ausdauer fehlt halt im überhang weil der schwerpunkt bissl arg ist :-)
3x die woche klettern schaff ich nicht; 1x geht maximal, daher wirds auch nur langsam besser ... trittsicherheit hab ich , platten und fels machen mir nix aus, nur plastik und überhang, da klemmts momentan, ist aber auch ein koerperspannungsthema - wird aber besser wegen kruezheben und situps
davemcleod hab ich gelesen und vertical secrets auch
psychsich und technsich ist schon einiges da, keine sorge.
und an der wampe arbeite ich bereits :-)
so und nu weitermachen is ja dein blog :-) nimm mal masze und notiere diese zum vergleich deiner fortschritte. mir hats geholfen